Ramazan'da sağlıklı ve dengeli iftar sofrası kurmanın 9 altın kuralı

Ramazan ayında uzun süren açlığın ardından sağlıklı ve dengeli bir iftar sofrası kurmak, hem sindirim sağlığı hem de genel vücut dengesi için büyük önem taşıyor. Uzmanlar, doğru seçimlerle hem kilo kontrolü sağlamanın hem de enerjik kalmanın mümkün olduğunu belirtiyor.

İFTARA HAFİF BAŞLAYIN, MİDENİZİ YORMAYIN

Uzun süren açlıktan sonra ağır ve yağlı yiyeceklerle oruç açmak, mide ve bağırsakları zorlayabiliyor. Bu yüzden iftara hurma ve su ile başlayıp, ardından düşük kalorili ve mideyi rahatlatacak bir çorba tercih edilmesi öneriliyor. Özellikle sebze çorbaları, sindirimi kolaylaştırarak mideyi ana yemeğe hazırlıyor.

ANA YEMEKLERDE KIZARTMADAN UZAK DURUN

Ana yemeklerde yağda kızartılmış ağır yemekler yerine, ızgara, haşlama veya fırında pişirilmiş sağlıklı seçeneklere yönelmek gerekiyor. Tavuğun, balığın veya kırmızı etin yanında bol yeşillikli salatalar hem doyurucu hem de vitamin deposu oluyor. İşlenmiş gıdalardan (sucuk, salam, sosis) ise kesinlikle uzak durulmalı.

SAHURU ATLAMAYIN, TOK KALMANIN ANAHTARI

Ramazan boyunca dengeli bir oruç için sahur öğününü atlamamak çok önemli. Sahurda protein ve lif yönünden zengin besinler tercih edilmeli. Yumurta, tam tahıllı ekmek, yoğurt ve peynir gibi besinler gün boyu tok kalmaya yardımcı olurken, sebzeler de sindirimi destekliyor.

TATLI TERCİHİNİ DOĞRU YAPIN

İftardan sonra tatlı ihtiyacı hissedenler için ağır şerbetli tatlılar yerine, sütlü ve hafif tatlılar ya da meyve seçenekleri ideal. Özellikle meyveli yoğurtlar, güllaç, muhallebi gibi sütlü tatlılar, şeker dengesini korurken mideyi yormaz.

YETERLİ SU TÜKETİMİ ŞART

Ramazan’da en sık yapılan hata yetersiz su tüketimi. Sahur ve iftar arasındaki sürede en az 2 litre su içilmesi, vücudun su dengesini korur ve baş ağrısı, halsizlik gibi sorunların önüne geçer. Ayrıca, çay ve kahve gibi kafeinli içeceklerin fazla tüketilmesi de su kaybına yol açacağı için sınırlı içilmeli.

SALATA VE YOĞURT SOFRANIZDA OLSUN

Her iftar sofrasında yoğurt ve bol sebzeli salatalara mutlaka yer verilmeli. Lif ve probiyotik açısından zengin olan bu gıdalar, hem sindirimi kolaylaştırır hem de bağışıklık sistemini destekler.

YAVAŞ YİYİN, İYİ ÇİĞNEYİN

Uzun süren açlığın ardından hızlı yemek yemek, sindirim sorunlarına yol açar. Bu nedenle yemekler yavaş tüketilmeli, iyice çiğnenmeli ve porsiyon kontrolüne dikkat edilmelidir.

TATLI VE ATIŞTIRMALIK İÇİN DOĞRU ZAMAN

Tatlı veya atıştırmalık yemek için iftardan en az 2 saat geçmesini beklemek, sindirimi rahatlatır. Ayrıca badem, ceviz, fındık gibi sağlıklı yağlar içeren kuruyemişler veya mevsim meyveleri iyi birer alternatif oluşturur.

FİZİKSEL AKTİVİTEYİ UNUTMAYIN

Ramazan’da hafif tempolu yürüyüşler veya kısa egzersizler, sindirimi destekler ve kilo kontrolünü kolaylaştırır. İftardan sonra 15-20 dakikalık yürüyüşler önerilir.