Ramazan ayının gelmesiyle birlikte beslenme alışkanlıklarında önemli değişiklikler yaşandığını belirten Egepol Hastaneleri Beslenme ve Diyet Uzmanı Cansu Kahraman, Ramazan ayında kilo almadan sağlıklı beslenmenin ipuçlarını paylaştı.
Sahur ve iftar arasında uzun bir süre olduğuna dikkat çeken Kahraman, az ve sık yemek yerine öğün sayısının azaldığını, bu nedenle iftarda fazladan yemek tüketilebildiğini ifade etti.
Yağlı yemeklerden uzak durun
Ramazan ayında kilo alımının en büyük nedenlerinden birinin iftarda yüksek miktarda ve yağlı yiyecek tüketimi olduğunu söyleyen Cansu Kahraman, şu önerilerde bulundu:
“Ramazan ayında kilo alınmasının en büyük sebeplerinden bir tanesi iftarda yüksek miktarlarda ve yağlı yiyecek tüketimi olmasıdır. İftarı 2 su bardağı su ve hurma-zeytin ile açabilirsiniz. Çorba ile devam edip 10-15 dakika ara verilirse mide-bağırsak sistemi için çok faydalı olacaktır. Ana yemek olarak kırmızı et, köfte, tavuk, balık gibi protein kaynakları yanında sebze yemekleri veya brokoli, karnabahar haşlama, yoğurt ve yanında karbonhidrat ihtiyacımız için ölçülü bir şekilde bulgur pilavı, tahıllı makarna tercih edilebilir. Ramazan pidesi yemek istenirse ekstra bir ekmek tüketimi olmamalıdır. Tatlı yenmek istenirse iftardan 1 buçuk 2 saat sonra ağır-şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar veya dondurma tercih edilebilir. Tatlı yerine meyve ve fındık-badem gibi kavrulmamış kuruyemişler de tüketilebilir”
Sahurda kahvaltıyı tercih edin
Sahurda tercih edilmesi gereken yiyecekler hakkında bilgi veren Kahraman, sahurun atlanmaması gerektiğini vurguladı.
“Sahurda kahvaltı öğünü tercih edilmeli, ağır, yağlı yemekler ve kızartmalardan uzak durulmalıdır. Sahurda; peynir, yumurta gibi protein; fındık, ceviz, badem gibi yağ grupları yer almalıdır. Bol yeşillik, domates, salatalığa ek olarak 1 porsiyon meyve ve süt ya da yoğurt tüketilmesi de tok kalınmasında faydalı olacaktır. Kahvaltı öğünü yerine çorba tercih edilecekse yanında peynir, az tuzlu zeytin veya fındık-badem gibi yağ grupları eklenerek tokluk hissiyatının artması sağlanabilir. Sahurda kahvaltı yapmak veya çorba içmek istemeyenlere bir alternatif de yulaf lapası olabilir. Tercihen ekstra 1 haşlanmış yumurta eklenebilir”
Su tüketimi ve egzersiz için kritik uyarı
Sıvı tüketiminin Ramazan ayında da çok önemli olduğunu belirten Cansu Kahraman, orucun suyla açılmasının ve gece boyunca su tüketiminin ihmal edilmemesi gerektiğini söyledi.
Kahraman, şu ifadeleri kullandı:
“Orucun 2 bardak su ile açılması gerekiyor. Sahura kadar minimum 1 - 1 buçuk litre su içilmesi ve sahurda da 500 -750 ml arasında su içilmesi de vücut için önemli. Spor yapmak isteyenler, eğer ağırlık antrenmanı yapacaksa iftardan 2 saat sonra, hafif yürüyüş egzersizlerini ise gün içinde istenilen saatlerde yapabilir. Ağır antrenmanlarda yaşanan yoğun su kaybından dolayı iftarı açmadan yapmak tehlikeli olabilir”
İftarı ikiye bölmek sindirimi rahatlatıyor
Uzmanlar, özellikle iftar sofralarında hızlı ve fazla yemenin sindirim sistemini zorladığını belirtiyor. Kahraman’ın önerileri doğrultusunda iftarı su, hurma ve çorbayla açıp kısa bir ara vermek, hem mideyi rahatlatıyor hem de daha kontrollü beslenmeye yardımcı oluyor.
