Yaz aylarının yaklaşmasıyla birlikte birçok kişi kilo verme telaşına girerken, uzmanlar diyet öncesinde dikkat edilmesi gereken önemli bir noktaya işaret ediyor: insülin direnci. Uzmanlara göre hem sık acıkmanın hem de kilo vermekte zorlanmanın altında insülin direnci yatabiliyor. Kontrol altına alınmadığında ise diyabetten kalp hastalıklarına kadar birçok sağlık sorununa zemin hazırlayabiliyor.
Türkiye’de diyabet ve insülin direnci giderek büyüyen bir halk sağlığı sorunu haline gelirken, Uluslararası Diyabet Federasyonu’nun (IDF) verilerine göre ülkede yaklaşık 9,6 milyon diyabet hastası bulunuyor. Yetişkin nüfusta diyabet görülme sıklığı ise yüzde 16,5 seviyelerine ulaşmış durumda. Ayrıca milyonlarca kişinin prediyabet, yani gizli şeker ve insülin direnciyle yaşadığı tahmin ediliyor.
Uzmanlar; yanlış beslenme alışkanlıkları, hareketsiz yaşam ve obezitenin insülin direncinin başlıca nedenleri arasında yer aldığını belirtiyor. Acıbadem International Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Zeynep Acar, erken dönemde alınacak önlemlerle insülin direncinin kontrol altına alınabileceğini belirterek, “Doğru beslenme alışkanlıkları ve yaşam tarzı değişiklikleri sayesinde insülin direncini azaltmak mümkündür. Tedavi sürecinde en önemli basamaklardan biri ise dengeli beslenmedir” dedi.
Tatlı krizlerinin altında insülin direnci yatabilir
Pankreastan salgılanan insülin hormonu, kandaki şekerin hücrelere taşınmasını sağlıyor. Ancak insülin direnci geliştiğinde hücreler insülini yeterince kullanamıyor. Bu durumda pankreas daha fazla insülin üretmek zorunda kalıyor ve zamanla kan şekeri dengesi bozulabiliyor.
Beslenme ve Diyet Uzmanı Zeynep Acar, “İnsülin direnci uzun vadede tip 2 diyabetin gelişme riskini artırabilen önemli bir metabolik bozukluktur. Kilo artışı, özellikle bel çevresinde yağlanma, yemek sonrası uyku hali, sık acıkma ve tatlı isteğinde artış gibi belirtilerle de kendini gösterebilir. Kontrol altına alınmayan insülin direnci yalnızca kan şekeri sorunlarına yol açmaz. Aynı zamanda yüksek tansiyon, kolesterol yüksekliği, karaciğer yağlanması ve kalp hastalıklarına da zemin hazırlayabilir. Kadınlarda ise insülin direnci; eski adıyla Polikistik Over Sendromu (PCOS), yeni adıyla Poliendokrin Metabolik Over Sendromu (PMOS) ile yakından ilişkilidir ve mevcut PMOS bulgularını ağırlaştırabilir“ diye konuştu.
“Sürekli yüksek seyreden insülin düzeyi vücutta yağ depolanmasını artırır ve kilo vermeyi zorlaştırır. Bu nedenle erken dönemde yaşam tarzı değişiklikleri büyük önem taşır” ifadelerini kullanan Zeynep Acar, insülin direncini azaltmaya yardımcı olabilecek 10 önemli beslenme önerisini sıraladı.
İnsülin direncine karşı 10 beslenme önerisi
Beyaz ekmek yerine tam tahıllı ürünleri tercih edin
Beyaz ekmek, pirinç ve hamur işleri kan şekerini hızlı yükseltebilirken, tam tahıllı ürünler daha yavaş sindiriliyor. Bu sayede kan şekeri dalgalanmalarının azaltılmasına yardımcı oluyor. Zeynep Acar, “Lif oranı yüksek besinler tokluk süresini uzatır ve insülin yanıtını olumlu etkileyebilir” dedi.
Öğün atlamayın
Uzun süre kontrolsüz aç kalmanın kan şekeri dengesini bozabildiğini belirten uzmanlar, bunun sonraki öğünde aşırı yemeye yol açabileceğini ifade ediyor. Düzenli ve dengeli öğünlerin ise kan şekerinin daha stabil seyretmesine katkı sağladığı belirtiliyor. Aralıklı orucun da bazı bireylerde doğru planlandığında metabolik dengeyi destekleyebildiği aktarılıyor.
Şekerli içeceklerden uzak durun
Hazır meyve suları, gazlı içecekler ve şekerli kahveler kan şekerini hızla yükseltebiliyor. Zeynep Acar, “Şekerli içecekler yerine su, ayran veya şekersiz bitki çayları tercih edilmelidir” dedi.
Her öğünde protein tüketin
Yumurta, yoğurt, peynir, balık, tavuk ve kurubaklagiller gibi protein kaynaklarının daha uzun süre tok kalmaya yardımcı olduğu belirtiliyor. Protein ağırlıklı öğünlerin ani açlık krizlerini önlemede etkili olabileceği ifade ediliyor.
Lif tüketimini artırın
Sebzeler, meyveler, kurubaklagiller ve yulaf gibi lif açısından zengin besinlerin sindirimi yavaşlatarak kan şekeri kontrolünü desteklediği vurgulanıyor.
Gece geç saatte yemek yemeyin
Uzmanlara göre gece geç saatlerde tüketilen ağır öğünler kan şekeri dengesini olumsuz etkileyebiliyor. Özellikle yatmadan hemen önce yenilen yüksek kalorili yiyecekler kilo artışını kolaylaştırabiliyor.
Sağlıklı yağları sofranızdan eksik etmeyin
Zeytinyağı, avokado, ceviz, badem ve fındık gibi sağlıklı yağ kaynaklarının dengeli beslenmeye katkı sağladığı belirtiliyor. Zeynep Acar, “Doğru yağ seçimi hem kalp sağlığını hem de metabolik dengeyi destekler” diye konuştu.
Porsiyon kontrolünü ihmal etmeyin
Sağlıklı besinlerin bile fazla miktarda tüketilmesinin kilo kontrolünü zorlaştırabileceği belirtiliyor. Küçük tabak kullanımı ve yavaş yemek yeme alışkanlığının porsiyon kontrolünü kolaylaştırdığı ifade ediliyor.
Tatlı krizlerinde meyve ve tarçını tercih edin
Tatlı isteğini bastırmak için şerbetli tatlılar yerine meyve tüketmenin daha doğru bir tercih olduğu belirtiliyor. Tarçının ise kan şekeri dalgalanmalarını azaltmaya yardımcı olabileceği aktarılıyor.
Düzenli hareket edin
Uzmanlara göre fiziksel aktivite, insülin direnciyle mücadelede beslenme kadar önemli rol oynuyor. Günlük yürüyüşlerin bile hücrelerin insüline duyarlılığını artırabildiği belirtiliyor. Zeynep Acar, “Haftada en az 150 dakika orta tempolu egzersiz yapmak insülin direncinin kontrol altına alınmasına katkı sağlayabilir” bilgisini verdi.
