Egepol Hastaneleri Beslenme ve Diyet Uzmanı Cansu Kahraman, Ramazan sürecinde kilo kontrolünü korumak ve sağlıklı beslenmek için dikkat edilmesi gereken noktaları paylaştı.
Sahur ile iftar arasında geçen uzun süre nedeniyle öğün sayısının azaldığını belirten Kahraman, iftar saatinde gereğinden fazla yemek tüketiminin kilo artışına neden olabileceğini vurguladı.
Yağlı ve ağır yemekler kilo artışını tetikliyor
Kilo almak istemeyenler için önerilerde bulunan Cansu Kahraman, iftar sofralarında porsiyon kontrolünün önemine dikkat çekerek şunları söyledi:
“Ramazan ayında kilo alınmasının en büyük sebeplerinden bir tanesi iftarda yüksek miktarlarda ve yağlı yiyecek tüketimi olmasıdır. İftarı 2 su bardağı su ve hurma-zeytin ile açabilirsiniz. Çorba ile devam edip 10-15 dakika ara verilirse mide-bağırsak sistemi için çok faydalı olacaktır. Ana yemek olarak kırmızı et, köfte, tavuk, balık gibi protein kaynakları yanında sebze yemekleri veya brokoli, karnabahar haşlama, yoğurt ve yanında karbonhidrat ihtiyacımız için ölçülü bir şekilde bulgur pilavı, tahıllı makarna tercih edilebilir. Ramazan pidesi yemek istenirse ekstra bir ekmek tüketimi olmamalıdır. Tatlı yenmek istenirse iftardan 1 buçuk 2 saat sonra ağır-şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar veya dondurma tercih edilebilir. Tatlı yerine meyve ve fındık-badem gibi kavrulmamış kuruyemişler de tüketilebilir.”
Sahurda kahvaltı tarzı beslenme önerisi
Sahur öğününün gün boyu tokluk hissini korumada kritik rol oynadığını vurgulayan Kahraman, sahurda ağır ve yağlı yemeklerden kaçınılması gerektiğini belirtti.
“Sahurda kahvaltı öğününü tercih edilmeli, ağır, yağlı yemekler ve kızartmalardan uzak durulmalıdır. Sahurda; peynir, yumurta gibi protein; fındık, ceviz, badem gibi yağ grupları yer almalıdır. Bol yeşillik, domates, salatalığa ek olarak 1 porsiyon meyve ve süt ya da yoğurt tüketilmesi de tok kalınmasında faydalı olacaktır. Kahvaltı öğünü yerine çorba tercih edilecekse yanında peynir, az tuzlu zeytin veya fındık-badem gibi yağ grupları eklenerek tokluk hissiyatının artması sağlanabilir. Sahurda kahvaltı yapmak veya çorba içmek istemeyenlere bir alternatif de yulaf lapası olabilir. Tercihen ekstra 1 haşlanmış yumurta eklenebilir.”
Su tüketimi ve egzersiz saatine dikkat
Ramazan boyunca yeterli sıvı alımının ihmal edilmemesi gerektiğini belirten Kahraman, su tüketimi ve egzersiz zamanlamasına ilişkin şu bilgileri paylaştı:
“Orucun 2 bardak su ile açılması gerekiyor. Sahura kadar minimum 1 - 1 buçuk litre su içilmesi ve sahurda da 500 -750 ml arasında su içilmesi de vücut için önemli. Spor yapmak isteyenler, eğer ağırlık antrenmanı yapacaksa iftardan 2 saat sonra, hafif yürüyüş egzersizlerini ise gün içinde istenilen saatlerde yapabilir. Ağır antrenmanlarda yaşanan yoğun su kaybından dolayı iftarı açmadan yapmak tehlikeli olabilir.”
Uzmanlar, Ramazan ayında dengeli beslenme, yeterli su tüketimi ve porsiyon kontrolüyle kilo artışının önlenebileceğini ve oruç sürecinin daha sağlıklı geçirilebileceğini vurguluyor.
