Uzmanlar, özellikle kaliteli ve düzenli uykunun büyüme hormonu, bağışıklık, öğrenme ve iştah dengesi üzerindeki etkisine dikkat çekiyor.
Medicana Sağlık Grubu Çocuk Sağlığı ve Hastalıkları Bölümü’nden Uzm. Dr. Özge Yendur, bebeklik ve çocukluk döneminde uykunun yalnızca dinlenme süreci olmadığını belirterek, büyüme ve gelişim açısından taşıdığı öneme ilişkin değerlendirmelerde bulundu.
Uzm. Dr. Yendur, büyüme hormonunun salgılanmasından bağışıklık sistemine, öğrenilen bilgilerin hafızaya aktarılmasından duygusal gelişime kadar birçok sürecin uyku ile bağlantılı olduğunu ifade etti.
Büyüme hormonu gece uykusunda yükseliyor
Büyüme hormonu ile uyku arasındaki ilişkiye dikkat çeken Uzm. Dr. Özge Yendur, hormonun özellikle derin uyku döneminde daha yoğun salgılandığını belirtti. Yendur, bu sürecin çocukların büyüme ve gelişiminde önemli bir yere sahip olduğunu söyledi.
"Büyüme hormonu (somatotropin), vücudumuzun iç biyolojik saatiyle (sirkadiyen ritim) kusursuz bir uyum içinde çalışır. Günlük toplam büyüme hormonunun yaklaşık yüzde 60-70'i çocuk uykudayken salgılanır. Çocuk uykuya daldıktan yaklaşık 60-90 dakika sonra ulaşılan NREM Evre 3, yani halk arasında bildiğimiz adıyla 'derin ve yavaş dalga uykusu' döneminde hormon en yüksek seviyesine (tepe noktasına) çıkar. Vücut saatine göre bu salınım ekseriya gece 22.00 ile 04.00 saatleri arasında yoğunlaşır. Uykunun bölünmesi, çocuğun çok geç yatması veya derin uykuya geçememesi, boy uzamasını sağlayan bu ana hormonun salınım miktarını ve etkinliğini doğrudan azaltır"
İlk yaşlarda uyku düzenine şefkatle yaklaşılmalı
Bebeklerin ilk 6 ay ile 1 yaş arasındaki dönemde uyku düzenlerinin henüz tam olarak oturmadığını belirten Yendur, bu süreçte gece uyanmalarının ve değişken uyku saatlerinin doğal karşılanması gerektiğini ifade etti.
"Anne ve babaların bu evrede katı uyku saatleri koyma ısrarına girmemesi, bebeğe şefkatle zaman tanıması gerekir. Biyolojik saatin oturması gereken 1 yaş sonrasında geç yatma ve sık uyanma kronikleşirse, boy ve kilo gelişim cetvellerinde (persentil eğrilerinde) somut sapmalar başlar. Derin uykunun kaçırılması, karaciğerden salınarak kemik uzamasını tetikleyen büyüme faktörünü (GH/IGF-1 aksını) sekteye uğratır ve boy uzama hızı yavaşlar. Kilo tarafında ise iki yönlü bir risk oluşur: Kimi çocukta doku onarımı yetersiz kaldığı için kilo alımı durur ve gelişim geriliği görülür; kimi çocukta ise geç yatmanın getirdiği gece atıştırmalıkları ve hormon dengesizliği sonucu göbek çevresinde yağlanma ve çocukluk çağı obezitesi tetiklenir"
Gece uykusu biyolojik ritimle bağlantılı
Gündüz ve gece uykusunun aynı sürede olsa bile vücutta aynı etkiyi oluşturmadığını belirten Uzm. Dr. Yendur, insan vücudunun ışık ve karanlık döngüsüne göre çalışan bir biyolojik saate sahip olduğunu söyledi.
"İnsan bedeni güneşin doğuşu ve batışına göre programlanmıştır. Beynimizdeki ana biyolojik saat merkezi (suprakiazmatik çekirdek), doğrudan ışık ve karanlık döngüsüne tepki verir. Gündüz uykusu ile gece uykusu eşit sürede olsa dahi hücresel etkileri aynı olamaz. Epifiz bezinden salgılanan ve güçlü bir antioksidan ile vücut tamir hormonu olan melatonin, ışığın etkisiyle baskılandığı için yalnızca karanlık ortamda sentezlenir. Gündüz uykusunda melatonin üretilemediği için büyüme hormonu ve stres hormonu olan kortizolün dengeli çalışması mümkün olmaz. Ayrıca gündüz uykusu, gece uykusunun sunduğu derin uyku (NREM) ve rüya (REM) evrelerinin eksiksiz döngüsünü taklit edemez. Bu nedenle vücudu hücresel düzeyde onaran esas süreç sadece karanlıkta yapılan gece uykusudur"
Yetersiz uyku bağışıklık ve iştahı etkiliyor
Kalitesiz ve yetersiz uykunun çocukların bağışıklık sistemi ile iştah dengesi üzerinde de etkili olduğunu belirten Yendur, derin uyku sırasında vücudun mikroplarla mücadelede kullandığı koruyucu proteinlerin üretiminin arttığını aktardı.
"Yetersiz uyuyan çocuk sık sık enfeksiyonlara yakalanır; bu durum vücuttaki besin depolarını tüketerek boy uzamasını ve büyümeyi duraksatır"
Uykusuzluğun iştah üzerinde de hormonal değişikliklere yol açabileceğini belirten Yendur, şöyle konuştu:
"Uykusuzluk tokluk hissi veren leptin hormonunu düşürürken açlık sinyali veren ghrelin hormonunu artırır. Dengesi bozulan çocuk sürekli şekerli ve hamur işi gıdalara yönelir, bu da sağlıklı kas ve iskelet gelişiminin önüne geçer"
Ekran kullanımı uyku saatini etkileyebilir
Telefon, tablet ve televizyon kullanımının uyku düzenini etkileyebileceğini belirten Uzm. Dr. Yendur, özellikle ekranlardan yayılan mavi ışığın melatonin üretimini baskılayarak uyku saatinin ileriye kaymasına neden olabileceğini söyledi.
"Telefon, tablet ve televizyon ekranlarından yayılan mavi ışık dalgaları, gözün ağ tabakasındaki (retina) özel ışık algılayıcı hücreleri uyarır. Beyin bu ışığı aldığında ortamı gündüz sanarak epifiz bezinin melatonin (uyku hormonu) üretimini bıçak gibi keser. Melatonin salgılanamayınca uyku saati ileriye kayar. Çocuk yatakta dönüp durur, derin uyku evresine ancak sabaha karşı ulaşabilir; dolayısıyla gece yarısı gerçekleşmesi gereken büyüme hormonu pikini kaçırır"
Yaşa göre uyku süresine dikkat
Uzm. Dr. Yendur, Amerikan Pediatri Akademisi ve Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi kılavuzlarına göre çocukların yaş gruplarına göre ihtiyaç duyduğu uyku sürelerini de paylaştı.
Buna göre 4-12 aylık bebeklerin gündüz uykuları dahil 12-16 saat, 1-2 yaş arasındaki çocukların 11-14 saat, 3-5 yaş grubunun 10-13 saat, 6-12 yaş grubunun 9-12 saat ve 13-18 yaş grubunun ise 8-10 saat uyuması gerektiği belirtildi.
Uyku düzeni için ailelere öneriler
Sağlıklı bir uyku düzeninin oluşturulması için bazı alışkanlıkların günlük yaşamın parçası haline getirilmesi gerektiğini belirten Yendur, ekranların yatak odasında bulundurulmamasını ve uyku öncesinde ekran kullanımına ara verilmesini önerdi.
"Yatak odasına telefon, tablet veya televizyon sokulmamalı, uykudan en az 1.5 - 2 saat önce tüm ekran bağlantısı kesilmelidir. Hafta sonları dahil sabah uyanma saati sabit tutulmalı, sabah uyanır uyanmaz perdeler açılarak odaya doğal ışık girmesi sağlanmalıdır. Biyolojik saatin 'gün başladı' sinyalini alması, gece uykusunun garantisidir. Yatak odası serin (yaklaşık 18-20C), havalandırılmış ve tamamen karanlık tutulmalıdır. Gece lambası gerekiyorsa mavi veya beyaz değil; loş, gözü yormayan kehribar veya kırmızı tonları tercih edilmelidir. Uykudan önceki son 2 saatte sindirimi zor, ağır proteinli ya da şekerli gıdalar verilmemelidir. Ilık bir duş, diş fırçalama, hafif bir masaj, loş ışıkta masal okuma ya da ninni gibi sinir sistemini sakinleştiren 20 dakikalık değişmez bir geçiş ritüeli oluşturulmalıdır. Çocuğun gün içinde açık havada koşup oynamasına, enerjisini akıtmasına alan tanınmalıdır; gün içinde hareket edip açık hava alan çocuk akşam içsel bir huzurla uykuya dalar. Ayrıca uyku bir ayrılık kaygısı oluşturmamalıdır. Bebeği kapıyı kapatıp yalnız ağlatmak (Cry-It-Out) güvenli bağlanmayı zedeleyebilir. Bunun yerine kültürümüze de çok uygun olan, bebeği ağladığında kucağa alıp sakinleştirip tam dalmadan yatağına bırakan 'Kaldır-Koy' gibi şefkatli yöntemlerle bebeğe güvende olduğu hissettirilmelidir. Unutmayın, uyku düzeni robotik bir kural listesi değil, çocuğunuzla kurduğunuz sevgi dolu bağın bir uzantısıdır. Bu kuralları haftanın 7 günü katı bir askeri disiplinle uygulamak yerine 'çoğu gün' sürdürmek hem bebeğe hem de aileye nefes aldırır."
