Acıbadem International Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Zeynep Acar, bayramda sık yapılan beslenme hatalarına dikkat çekiyor: “Güne ağır bir kahvaltıyla başlamak, şerbetli tatlı ve hamur işi gibi yüksek kalorili besinlerin tüketimini artırmak, hızlı yemek yemek ve porsiyon kontrolüne dikkat etmemek bayramda sık yapılan beslenme hataları arasında yer alıyor. Aynı zamanda kan şekeri düzeylerinde hızlı dalgalanmalara, gün içinde halsizlik, yorgunluk ve ani enerji düşüşlerine sebep olabilir.”
Uzman, özellikle diyabet, hipertansiyon ve kalp hastalığı olan bireylerde bu hataların ciddi etkiler yaratabileceğini belirterek, şunları ekliyor:
“Rafine karbonhidrat ve şeker alımının yüksek olması diyabet hastalarında kan şekerinin kontrolsüz şekilde yükselmesine neden olabilir. Tuz ve yağ içeriği yüksek besinlerin fazla tüketimi ise tansiyon yükselmesine ve kardiyovasküler risklerin artmasına yol açabilir. Özellikle diyabet hastalarında kontrolsüz tüketimler sonucunda hiperglisemi atakları, hatta bayılma ve komaya kadar gidebilen ciddi komplikasyonlar gelişebilir. Bu nedenle bayram döneminde porsiyon kontrolüne dikkat etmek ve sebze tüketimini artırarak dengeli bir beslenme planı sürdürmek sağlık açısından önem taşımaktadır.”
Beslenme ve Diyet Uzmanı Zeynep Acar, sağlıklı bir Ramazan Bayramı için dikkat edilmesi gereken 10 kuralı şöyle sıralıyor:
1. Bayram sabahına dengeli bir kahvaltıyla başlayın
“Yumurta ve peynir gibi protein kaynakları; yulaf, çavdar veya tam buğday ekmeği gibi tam tahıllar ve taze mevsim sebzeleri tercih edilmelidir. Reçel, bal ile şekerleme gibi yüksek şeker içeren besinler ise kan şekeri düzeyinde hızlı yükselmeler ve ardından ani düşüşlere neden olarak daha çabuk acıkmaya yol açabileceği için sınırlandırılmalıdır.”
2. Porsiyon kontrolüne dikkat edin
“Ana öğünlerde tabağın yarısının sebzelerden, dörtte birinin et, tavuk veya balık gibi protein kaynaklarından ve kalan kısmının bulgur, karabuğday veya tam buğday ekmeği gibi tam tahıllardan oluşması dengeli bir yaklaşım sağlar. Ziyaretlerde sunulan tatlı ve hamur işleri ise küçük porsiyonlarla veya bir başkasıyla paylaşılarak tüketilmelidir.”
3. Şerbetli tatlıları sınırlayın
“Tatlı tüketimini ölçülü tutmanız ve mümkünse günde tek porsiyonla sınırlandırmanız önem taşıyor. Tatlı tüketecekseniz şerbetli tatlılar yerine sütlü veya meyve içeren tatlıları tercih etmelisiniz. Şerbetli tatlılarda en fazla 40–60 gram, sütlü tatlılarda ise yaklaşık 150 gramlık bir porsiyon tüketmeniz yeterli olacaktır.”
4. Sebze ve lif tüketimini artırın
“Günde en az 300–400 gram sebze tüketmeyi ihmal etmeyin. Sebzeler, lif içeriği sayesinde sindirim sisteminin düzenli çalışmasını destekliyor ve tokluk hissini artırıyor.”
5. Sofranızda bağırsak dostu besinler mutlaka olsun
“Yoğurt, kefir ve fermente süt ürünleri gibi probiyotik kaynakları bağırsaklardaki yararlı bakteri dengesinin korunmasına yardımcı oluyor. Soğan, sarımsak, pırasa, enginar, yulaf ve tam tahıllar gibi prebiyotik besinler ise bu yararlı bakterilerin beslenmesini destekleyerek sindirim sisteminin daha düzenli çalışmasına katkı sağlıyor.”
6. Sofradaki tuz tehlikesine dikkat!
“Yemeklerin lezzetini artırmak için tuz yerine karabiber, pul biber, kekik ve kimyon gibi baharatlar ile limon gibi doğal aromaları kullanabilirsiniz. Çünkü yüksek tuz tüketimi özellikle hipertansiyon ve kalp hastalarında tansiyonun yükselmesine yol açabiliyor.”
7. Yavaş ve bilinçli yemek yiyin
“Lokmaları iyi çiğneyerek ve daha yavaş bir tempoda yemek yemek hem sindirim sürecini destekler hem de porsiyon kontrolünü kolaylaştırır. Ayrıca yemek sırasında acele etmemek ve öğüne odaklanmak daha bilinçli bir yeme davranışı geliştirilmesine yardımcı olabilir.”
8. Bol bol su tüketin
“Günlük su ihtiyacınızı vücut ağırlığınızın her kilogramı için yaklaşık 30–35 ml olacak şekilde hesaplayabilirsiniz. Yetersiz sıvı alımı baş ağrısı, halsizlik ve kabızlık gibi sorunlara yol açabilir.”
9. Çay ve kahvenin ardından mutlaka su için
“Susuzluğu gidermek için su, ayran, kefir veya sade maden suyu gibi içeceklerin tercih edilmesi daha sağlıklı bir seçim olacaktır. Çay ve kahve ise suyun yerini tutmaz; aksine diüretik etkileri nedeniyle vücuttan sıvı kaybını artırabilir.”
10. Yemek sonrasında 30–45 dakika yürüyüş yapın
“Gün içinde yapılan hafif ve orta şiddette yürüyüşler sindirim sisteminin daha düzenli çalışmasına destek olurken, kan şekeri seviyelerinin daha dengeli seyretmesine yardımcı oluyor. Özellikle yemeklerden sonra 30–45 dakikalık yürüyüşler hem metabolik dengeyi destekliyor hem de bayram sofraları sonrasında oluşabilecek şişkinlik ve hazımsızlık gibi sindirim şikayetlerinin azalmasına yardımcı olabiliyor.”
