Yaş almak kaçınılmaz olsa da yaşlanma sürecinin nasıl ilerleyeceği yalnızca yaşa bağlı değil. Genetik yatkınlıkların yanı sıra beslenme, fiziksel aktivite, uyku, sosyal ilişkiler ve stres yönetimi gibi yaşam alışkanlıkları da sağlıklı yaşlanmada önemli rol oynuyor.
Acıbadem Kadıköy (Dr. Şinasi Can) Hastanesi İç Hastalıkları, Geriatri Uzmanı Prof. Dr. Berrin Karadağ, genetik risklerin doğru yaşam alışkanlıklarıyla azaltılabileceğine dikkat çekti. Karadağ, sağlıklı yaşlanma için atılması gereken adımların yalnızca ileri yaşlarda değil, gençlik ve orta yaş dönemlerinden itibaren başlaması gerektiğini belirtti.
Prof. Dr. Karadağ, toplumda sıkça görülen “Ailemde bu hastalıklar var, benim de başıma gelecek” düşüncesine karşı genetik mirasın tek başına belirleyici olmadığını vurguladı.
“Japonya bir deprem ülkesidir. Coğrafi yapısı, yani ‘genetiği’ gereği her an yıkıcı bir sarsıntıyla karşı karşıyadır. Ancak Japonlar, doğru mühendislik ve sağlam binalarla en şiddetli depremlere bile meydan okurlar. İşte bizim vücudumuz da böyledir. Genetik mirasınız size riskli bir zemin sunmuş olabilir; ancak inşa edeceğiniz sağlam yaşam alışkanlıkları, bu risklerin ortaya çıkmasını veya etkilerini azaltmaya yardımcı olur. Yaşlanmayı tamamen durduramayız ama biyolojik saatimizi yavaşlatmak, gençlik yıllarından itibaren atacağımız doğru adımlarla bizim elimizdedir” diyor.
Sağlıklı beslenme ve ideal kilo
İşlenmiş, şekerli ve yüksek kalorili ürünlerin sürekli tüketilmesinin hücresel yaşlanmayı hızlandırabileceği belirtiliyor. Bu nedenle gençlikten itibaren zeytinyağı, sebze, meyve, tam tahıl ve lif açısından zengin Akdeniz tipi beslenmenin benimsenmesi öneriliyor.
Porsiyonların azaltılması ve farklı renklerde besinlerin tabağa eklenmesi de sağlıklı beslenmenin önemli parçaları arasında yer alıyor. Sağlıklı vücut ağırlığının korunması da yaşlanma sürecinde dikkat edilmesi gereken noktalar arasında bulunuyor.
Kas rezervini koruyun
İleri yaşlarda karşılaşılan önemli sorunlardan biri kas kütlesinin azalması. Prof. Dr. Berrin Karadağ, yalnızca yürümenin kasları korumak için yeterli olmayabileceğini belirterek haftada en az iki gün hafif ağırlık veya direnç egzersizleri yapılmasını öneriyor.
Karadağ şöyle konuşuyor:
“Sadece yürümek kasları korumaya yetmez. Haftada en az iki gün kasları zorlayan hafif ağırlık veya direnç egzersizleri yapmalıyız. Gençlikte ve orta yaşlarda ne kadar güçlü bir kas ve kemik rezervi oluşturursanız, ileri yaşlarda dengeniz o kadar sağlam olur. Kas kütlesi, yaşlılık dönemindeki gizli metabolik sigortamızdır. Kuvvetli kaslar eklemlere binen yükü azaltarak kireçlenmeyi ve kronik ağrıları da engeller. Güçlü bir iskelet yapısı, ileri yaşta kimseye bağımlı olmadan özgürce hareket edebilmenin tek anahtarıdır.”
Kaliteli uykuya dikkat
Uyku, vücudun gece boyunca kendini yenilemesinde önemli bir yere sahip. Melatonin ve büyüme hormonu gibi hormonların derin uykuda yüksek seviyelerde salgılandığı belirtilirken, her gece 7-8 saat kesintisiz uyku öneriliyor.
Yetersiz uykunun ise stres tablosuna ve hücresel yaşlanmaya katkıda bulunabileceği ifade ediliyor. Uyku ortamının karanlık ve serin tutulması da öneriler arasında yer alıyor.
Beyni aktif tutun
Emeklilik döneminin zihinsel açıdan geri çekilme dönemi olarak görülmemesi gerektiği belirtiliyor. Yeni bir dil öğrenmek, enstrüman çalmak, yeni bilgiler edinmek ve zihinsel aktivitelerde bulunmak beynin aktif tutulmasına katkı sağlıyor.
Güçlü sosyal ilişkilerin ve dostlukların da yalnızlığın ve buna bağlı depresif süreçlerin önlenmesine yardımcı olabileceği ifade ediliyor. Yeni bulmacalar çözmek ve farklı rotalar denemek de zihni aktif tutmanın yolları arasında gösteriliyor.
Bağırsak sağlığını ihmal etmeyin
Bağırsaklardaki yararlı bakterilerin bağışıklık sistemi ve ruh hali üzerinde önemli işlevleri olduğu belirtiliyor. Yaş ilerledikçe azalmaya başlayabilen bağırsak mikrobiyotasının desteklenmesi için yoğurt, kefir ve turşu gibi fermente gıdalarla lif açısından zengin sebzelerin tüketilmesi öneriliyor.
Prof. Dr. Karadağ, bağırsak sağlığının yaşlanma sürecindeki önemine dikkat çekerek şöyle konuşuyor:
“Yoğurt, kefir, turşu gibi fermente gıdalar ve bol lifli sebzeler tüketerek bağırsak mikrobiyotasını zengin tutmak, sistemik kronik enflamasyonu baskılamanın ve yaşlanmayı yavaşlatmanın en modern tıbbi yoludur. Sağlıksız bir bağırsak florası, tüm vücuda yayılan sessiz bir yangının fitilini ateşler. Mutluluk hormonu olan serotoninin büyük kısmı burada üretildiğinden, bağırsak sağlığı yaşlılıkta hayata pozitif bakabilmenin de gizli formülüdür.”
Kronik stresi kontrol altında tutun
Kronik stresin vücutta enflamasyona ve hücresel düzeyde olumsuz etkilere yol açabileceği belirtiliyor. Meditasyon, doğada zaman geçirmek ve nefes egzersizleri stres yönetimine yardımcı olabilecek yöntemler arasında gösteriliyor.
Gün içerisinde kısa molalar vermek ve nefes almaya zaman ayırmak da stresin yönetilmesi açısından öneriliyor.
Yeterli su tüketin
Yaş ilerledikçe susuzluk hissinin azalabileceği ve bunun kronik susuzluğa yol açabileceği belirtiliyor. Yeterli su tüketiminin böbrek fonksiyonlarının korunması, hücrelerin ihtiyaç duyduğu su dengesinin sağlanması ve cilt elastikiyeti açısından önemli olduğu ifade ediliyor.
Bu nedenle gün içerisinde su içmeyi düzenli bir alışkanlık haline getirmek öneriliyor.
Vitamin ve mineraller hekim kontrolünde alınmalı
Yaşlanma sürecinde kemik yoğunluğunun ve bağışıklığın korunması için D vitamini, magnezyum ve B12 gibi değerlerin yeterli seviyede olması gerektiği belirtiliyor.
Uzmanlar, rastgele vitamin kullanmak yerine kan analizleri doğrultusunda hekim önerisiyle takviye alınmasını öneriyor.
Damar sağlığınızı koruyun
Sigara, alkol ve aşırı tuz tüketiminin damar sağlığını olumsuz etkileyebileceği belirtiliyor. Tempolu yürüyüş, yüzme ve bisiklet gibi düzenli kardiyo egzersizlerinin ise damar esnekliğinin korunmasına katkı sağladığı ifade ediliyor.
Damar sağlığının korunmasının kalp ve diğer organların sağlığı açısından da önemli olduğu vurgulanıyor.
Düzenli sağlık kontrollerini ihmal etmeyin
Sağlık sorunları ortaya çıkmadan önce gerekli kontrollerin yapılmasının koruyucu sağlık açısından önem taşıdığı belirtiliyor. Tansiyon, kan şekeri ve kolesterol değerlerinin düzenli takip edilmesi, yaşa uygun sağlık taramalarının ve aşıların ihmal edilmemesi öneriliyor.
Prof. Dr. Berrin Karadağ, düzenli kontrollerin önemini şu sözlerle anlattı:
“Tansiyon, kan şekeri ve kolesterol değerlerinin yakın takibi, damar sağlığımızı sessiz hasarlardan korur. Yaşınıza uygun düzenli sağlık taramalarını ve aşıları ihmal etmemek, genetik fay hatlarınızın nerede olduğunu bilip ona göre koruyucu duvarlar örmenizi sağlar. Tıpta en ucuz ve en etkili tedavi, hastalıktan korunmaktır. Küçük bir kan tahlili veya erken fark edilen bir dengesizlik, yıllar sonra büyük bir felakete dönüşebilecek bir hastalığı başlamadan bitirebilir. Bedeninizi dinleyin ama onu düzenli olarak uzman bir hekim mühendisliğine emanet etmeyi de unutmayın.”
