Günlük yaşamın yoğunluğu, uyku düzenindeki değişiklikler, vardiyalı çalışma ve uzun mesailer, günün ilk öğününün saatlerce ertelenmesine neden olabiliyor. Ancak son yıllarda beslenme alanında yapılan çalışmalar, öğün zamanlamasının vücudun biyolojik ritmi ve metabolik süreçleriyle ilişkili olabileceğine işaret ediyor.
Batıgöz Sağlık Grubu Balçova Cerrahi Tıp Merkezi Beslenme ve Diyet Uzmanı Uzm. Dyt. Gamze Akbaş İşbilir, beslenmenin yalnızca alınan enerji ve besinlerin miktarıyla değerlendirilmemesi gerektiğini belirtiyor.
“Vücudumuz gün boyunca aynı metabolik koşullarda çalışmıyor. Uyku, uyanıklık, hormonların salınımı ve metabolik süreçler belirli bir günlük ritim içerisinde ilerliyor. Bu nedenle öğünlerin zamanlaması da beslenme düzeninin değerlendirilmesinde göz önünde bulundurulması gereken unsurlardan biri” diyor.
İlk öğünün zamanı araştırıldı
40 yaş ve üzerindeki 31 binden fazla yetişkinin verilerinin değerlendirildiği geniş kapsamlı bir çalışmada, günün ilk ve son öğünlerinin tüketildiği saatler ile uzun dönemli sağlık sonuçları arasındaki ilişki incelendi.
Çalışmanın bulgularında, ilk öğününü daha geç tüketen kişilerde tüm nedenlere ve kalp-damar hastalıklarına bağlı ölüm riskinin daha yüksek seyrettiği görüldü.
Ancak uzmanlar, bu sonuçların doğrudan bir neden-sonuç ilişkisi şeklinde değerlendirilmemesi gerektiğini vurguluyor.
Uzm. Dyt. Gamze Akbaş İşbilir, “Bu tür çalışmalar bize önemli ilişkiler gösterir ancak tek başına neden-sonuç ilişkisi kurmamızı sağlamaz. Geç saatte ilk öğün tüketen bir kişinin uyku düzeni, fiziksel aktivitesi, çalışma koşulları, mevcut hastalıkları ve genel beslenme alışkanlıkları da sonuçlar üzerinde etkili olabilir. Bu nedenle tek bir öğün saatinden hareketle kişinin sağlık riski hakkında kesin bir değerlendirme yapmak doğru değildir” ifadelerini kullanıyor.
Vücudun biyolojik ritmi de önemli
İnsan vücudu yaklaşık 24 saatlik döngüler halinde çalışan sirkadiyen ritme sahip. Uyku ve uyanıklığın yanı sıra hormonların salınımı, vücut sıcaklığı, sindirim sistemi faaliyetleri ve enerji metabolizması da bu ritimle bağlantılı.
Besin tüketimi de günlük ritmi etkileyen çevresel sinyaller arasında yer alıyor. Öğün saatlerinin sürekli değişmesi, günün aktif bölümündeki öğünlerin daha ileri saatlere kayması ve gece geç saatlerde sık yemek yenmesi, kişinin yaşam ve uyku düzeniyle birlikte değerlendirildiğinde önem kazanıyor.
Uzm. Dyt. Gamze Akbaş İşbilir, burada herkes için aynı öğün saatinin belirlenmesinden ziyade düzenli ve kişinin yaşamına uygun bir beslenme ritminin oluşturulması gerektiğini belirtiyor.
“Burada amaç herkese aynı saati önermek değil. Asıl üzerinde durulması gereken nokta, kişinin günlük yaşamına uygun ve mümkün olduğunca düzenli sürdürülebilen bir beslenme ritmi oluşturmasıdır. Sabah uyandıktan sonra ilk öğünün sürekli öğleden sonraya bırakılması ya da gün içindeki öğünlerin büyük bölümünün gece saatlerine kayması, kişinin genel beslenme düzeniyle birlikte ele alınmalıdır” diyor.
Herkes için tek bir kahvaltı saati yok
Araştırmada, ilk öğününü 07.00–08.00 arasında tüketen kişilerle karşılaştırıldığında, ilk öğün saatinin ilerlemesiyle bazı sağlık risklerinin kademeli olarak yükseldiği görüldü.
Ancak bu bulgular, herkesin aynı saatte kahvaltı yapması gerektiği anlamına gelmiyor. Uyku ve uyanma saatleri, çalışma düzeni, günlük enerji ihtiyacı, yaş, fiziksel aktivite düzeyi ve mevcut sağlık durumu öğün zamanlamasını değiştirebiliyor.
Özellikle gece vardiyasında çalışan bir kişinin beslenme düzeninin, sabah erken saatlerde güne başlayan biriyle aynı olması beklenmiyor. Bu nedenle beslenmede tek bir doğru saat yerine, kişinin uyku ve uyanıklık düzeniyle uyumlu bir plan oluşturulması önem taşıyor.
Akşam öğünü de yaşam düzeniyle değerlendirilmeli
Gece geç saatlerde yemek yeme alışkanlığının da tek başına değerlendirilmemesi gerekiyor. Uyku düzeni, toplam enerji alımı ve günlük yaşam biçimi bu konuda belirleyici unsurlar arasında yer alıyor.
Uzm. Dyt. Gamze Akbaş İşbilir, akşam öğünü için de herkes açısından geçerli kesin bir saat belirlemek yerine kişinin günlük düzeninin dikkate alınması gerektiğini söylüyor.
“Akşam yemeği konusunda da herkese uygulanabilecek kesin bir saat vermek yerine kişinin yatış saati ve günlük düzeni dikkate alınmalıdır. Özellikle gün boyunca yeterince beslenmeyip enerji alımının büyük bölümünü gece saatlerine bırakmak, sağlıklı ve dengeli bir beslenme düzeninin kurulmasını zorlaştırabilir” diyor.
Sadece aç kalınan süreye bakılmamalı
Belirli saat aralıklarında beslenmeye dayanan yaklaşımların yaygınlaşmasıyla birlikte “yeme penceresi” kavramı da daha fazla gündeme geliyor. Ancak gün içerisinde kaç saat yemek yenildiği, sağlıklı beslenmenin yalnızca bir bölümünü oluşturuyor.
Öğünlerin zamanlamasının yanı sıra tüketilen besinlerin içeriği, günlük enerji ve besin ögesi gereksiniminin karşılanması, sebze ve meyve tüketimi, yeterli protein ve lif alımı, uyku düzeni ve fiziksel aktivite de birlikte değerlendiriliyor.
Uzm. Dyt. Gamze Akbaş İşbilir, beslenmede tek başına uzun süre aç kalmanın sağlıklı beslenme göstergesi olmadığını belirterek şöyle konuşuyor:
“Uzun süre aç kalmak tek başına sağlıklı beslenme anlamına gelmediği gibi sık yemek yemek de tek başına sağlıksızlık göstergesi değildir. Beslenmede kişinin gereksinimleri, öğünlerin içeriği ve günlük yaşam düzeni bir bütün olarak değerlendirilmelidir” ifadelerini kullanıyor.
Kronobeslenme araştırmaları önem kazanıyor
Beslenme zamanlaması ile biyolojik ritim arasındaki ilişkiyi inceleyen kronobeslenme alanı giderek daha fazla önem kazanırken, mevcut bilimsel veriler toplumun tamamı için kesin kahvaltı veya akşam yemeği saatleri belirlemeye henüz yeterli değil.
Uzm. Dyt. Gamze Akbaş İşbilir, sağlıklı beslenmenin yalnızca tüketilen yiyeceklerden ibaret olmadığını vurgulayarak sözlerini şöyle tamamlıyor:
“Sağlıklı beslenmeyi yalnızca ‘ne yemeliyim?’ sorusuyla sınırlamamak gerekiyor. Ne kadar yediğimiz, besin çeşitliliğimiz, öğünlerimizin gün içine dağılımı ve uyku düzenimiz de bu tablonun parçaları. Öğün saatleriyle ilgili araştırmalar önemli bilgiler sunuyor ancak bunları katı kurallara dönüştürmek yerine kişinin yaşam biçimi ve bireysel gereksinimleri doğrultusunda değerlendirmek daha uygun olacaktır.”
