Kalp ve damar hastalıkları dünya genelinde önemli ölüm nedenleri arasında yer alırken, günlük yaşama kolayca dahil edilebilen yürüyüş kalp sağlığını destekleyen aktiviteler arasında bulunuyor. Dünya Sağlık Örgütü, yetişkinlere haftada 150-300 dakika orta şiddette fiziksel aktivite öneriyor. Özellikle 35 yaşından sonra ve uzun süredir hareketsiz olan kişilerde ise yürüyüş programının süresi ve temposunun yanı sıra kişinin kendi sağlık risklerini bilmesi önem taşıyor.
Acıbadem Kartal Hastanesi Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Murat Turfan, yürüyüş sırasında doğru tempoyu belirlemenin en kolay yollarından birinin ‘konuşma testi’ olduğunu belirtiyor. Turfan, 4 Ekim Dünya Yürüyüş Günü kapsamında kalp sağlığı için yürüyüşte dikkat edilmesi gereken 6 temel kurala ilişkin önemli uyarılarda bulundu.
Yürüyüş öncesinde risklerinizi öğrenin
Prof. Dr. Murat Turfan, “35 yaşından sonra değişen şey yürüyüşün kuralları değil, kişinin kendi risklerini daha iyi tanımasının önemidir” diyerek sözlerine şöyle devam ediyor: “Uzun süredir egzersiz yapmıyorsanız, sigara kullanıyorsanız, hipertansiyon, diyabet veya kolesterol yüksekliğiniz varsa ya da ailenizde erken yaşta kalp hastalığı öyküsü bulunuyorsa yürüyüş programına başlamadan önce sağlık durumunuzun değerlendirilmesi önemlidir. Gerekli görülen kişilerde hekim muayenesi ve ek testlerle egzersizin güvenli sınırları belirlenebilir. Bilinen kalp-damar hastalığı bulunan kişilerin ise yürüyüşün süresi ve şiddeti konusunda mutlaka hekimlerinin önerisine göre hareket etmeleri gerekir.
İlk ve son dakikalara dikkat edin
Yürüyüşe yüksek tempoyla başlamak kalp ve dolaşım sistemi üzerindeki yükün bir anda artmasına neden olabilir. Bu nedenle ilk 5-10 dakikanın daha rahat tempoda geçirilmesi ve ardından hızın kademeli olarak artırılması öneriliyor.
Yürüyüşün sonunda da birden durmak yerine son birkaç dakikada temponun düşürülmesi gerekiyor. Isınma ve soğuma bölümleri özellikle yüksek tempoda yürüyenler ve kalp-damar hastalığı bulunan kişiler açısından daha fazla önem taşıyor.
Doğru tempoyu konuşarak anlayın
Prof. Dr. Murat Turfan, “Yürüyüş sırasında nabzınızı sürekli takip etmek zorunda değilsiniz. Bunun için oldukça basit bir yöntem var; konuşma testi. Orta şiddette bir yürüyüş sırasında konuşabilirsiniz, ancak uzun cümleleri rahatlıkla söylemekte zorlanmaya başlarsınız. Buna karşılık konuşamayacak kadar nefes nefese kalıyorsanız tempo sizin için fazla yüksek olabilir. Elbette bu sınır kişiden kişiye değişir. Düzenli egzersiz yapan bir kişinin ‘orta şiddeti’, uzun süredir hareketsiz bir kişinin temposundan oldukça farklı olabilir.
Yürüyüşü haftaya yayın
Kalp sağlığı açısından haftada yalnızca bir gün uzun süre yürümek yerine hareketin haftanın geneline yayılması öneriliyor. Haftada en az 150 dakika orta şiddette fiziksel aktivite hedeflenebilir. Haftanın 5 günü 30'ar dakikalık tempolu yürüyüş, başlangıç için örnek bir program olarak öne çıkıyor.
Bu sürenin tek seferde tamamlanması da gerekmiyor. Gün içerisinde yapılacak 10-15 dakikalık yürüyüşlerin bir araya getirilmesiyle de toplam süreye ulaşılabiliyor. Burada önemli olan sürdürülebilir bir düzen oluşturmak ve hareketsiz geçirilen günlerin sayısını azaltmak.
Yemek ve hava koşullarını göz ardı etmeyin
Özellikle ağır bir öğünün hemen ardından tempolu yürüyüş yapmak hazımsızlık, şişkinlik ve rahatsızlık hissine yol açabiliyor. Büyük öğünlerden sonra bir süre beklemek ve yürüyüşe daha hafif bir tempoyla başlamak daha uygun görülüyor.
Sıcak ve nemli havalarda vücudun ısı düzenlemesi zorlaşırken, çok soğuk havalarda damarların büzüşmesi ve tansiyonun yükselmesi gibi etkiler görülebiliyor. Kalp hastalığı bulunan kişilerin özellikle aşırı sıcak veya soğuk havalarda egzersiz koşullarına daha fazla dikkat etmesi gerekiyor.
Bu belirtilerde yürümeye devam etmeyin
Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Murat Turfan, yürüyüş sırasında ortaya çıkan bazı belirtilerin önemsenmesi gerektiğini belirterek şöyle konuşuyor: “Yürüyüş sırasında göğüste baskı veya sıkışma; kola, sırta ya da çeneye yayılan ağrı, alışılmadık nefes darlığı; belirgin çarpıntı; baş dönmesi; soğuk terleme veya bayılacak gibi olma hissi gelişirse yürümeye devam edilmemelidir. Belirtiler kısa sürede geçse bile tekrarlıyorsa hekim değerlendirmesi gerekir. Belirgin ya da devam eden göğüs ağrısı, ciddi nefes darlığı veya bayılma gibi durumlarda ise acil tıbbi yardım alınmalıdır. Unutmayın, yürüyüşün amacı sınırlarınızı zorlamak değil, sağlığınızı güvenli ve düzenli hareketle desteklemektir.”
