Bu süreci daha güçlü, hareketli ve zinde geçirmek için kaslardan kemik sağlığına, beslenmeden uyku düzenine kadar pek çok başlık önem taşıyor.
Acıbadem Ataşehir Hastanesi Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanı Dr. Parvana Seyidova, menopozun yalnızca hormon değişikliklerinden ibaret olmadığını belirterek, bu dönemde uzun vadeli sağlığın korunmasına odaklanılması gerektiğini vurguluyor.
Dr. Seyidova, “Menopoz yalnızca hormonların değiştiği bir dönem değil, kadının bedenini yeniden tanıdığı, ihtiyaçlarını yeniden keşfettiği ve gelecekte nasıl yaş almak istediğine bugünden karar verdiği yeni bir yaşam evresidir. Bu dönemde hedef; sadece sıcak basmalarını azaltmak, uyku problemlerini çözmek veya kilo kontrolünü sağlamakla sınırlı kalmamalı. Asıl hedef; kaslarımızı, kemiklerimizi, kalbimizi, beynimizi ve ruhsal iyilik halimizi birlikte koruyarak sağlıklı, güçlü, hareketli ve kaliteli bir yaşam sürmek olmalı” diyor.
Uzman görüşüne göre menopoz döneminde dikkat edilmesi gereken 7 temel başlık şöyle:
1. Kas gücünü koruyun
Menopozla birlikte yaş ve hormonal değişimlerin etkisiyle kas kütlesi ile kas gücünde azalma görülebiliyor. Kasların korunması yalnızca fiziksel görünüm açısından değil, metabolik sağlık, insülin duyarlılığı, denge, kemik sağlığı ve ilerleyen yaşlarda bağımsız yaşam açısından da önem taşıyor.
Yürüyüşün değerli bir egzersiz olduğunu belirten uzmanlar, bunun yanında haftalık yaşam düzenine kuvvet ve direnç egzersizlerinin de eklenmesini öneriyor.
2. Kemik sağlığını ihmal etmeyin
Menopoz sonrasında östrojen seviyelerindeki düşüş, kemik kaybının hızlanmasına neden olabiliyor. Bu nedenle kemik sağlığının menopozun ilk yıllarından itibaren korunması önem taşıyor.
Ağırlık taşıyan egzersizler ve direnç çalışmalarıyla birlikte yeterli protein ve dengeli beslenme temel yaklaşımlar arasında yer alıyor. Kalsiyum ve D vitamini ihtiyacının ise kişisel özelliklere göre değerlendirilmesi gerekiyor. Gerektiğinde kemik mineral yoğunluğu ölçümü ve osteoporoz açısından bireysel risk değerlendirmesi yapılabiliyor.
3. Metabolizmayı doğru besinlerle destekleyin
Menopoz döneminde vücut kompozisyonunda değişiklik yaşanabilirken, özellikle karın çevresinde yağlanma eğilimi artabiliyor. Bu dönemde çözümün sürekli daha az yemek olmadığına dikkat çekiliyor.
Yeterli ve kaliteli protein, sebzeler, lif açısından zengin besinler, sağlıklı yağlar ve mümkün olduğunca az işlenmiş gıdaların beslenmenin temelinde bulunması öneriliyor. Beslenme planının yalnızca kilo kontrolüne değil; kaslara, bağırsak mikrobiyotasına, kan şekeri dengesine, kalp-damar sağlığına ve enerji düzeyine de katkı sağlaması hedefleniyor.
4. Uykuyu öncelik haline getirin
Uykuya dalmakta güçlük, gece uyanmaları ve sıcak basmalarına bağlı uyku bölünmeleri menopoz döneminde görülebiliyor. Kaliteli uykunun sağlıklı yaş alma açısından önemli olduğuna dikkat çekiliyor.
Düzenli uyku saatleri oluşturmak, akşam saatlerinde ışığı azaltmak, geç saatlerde ağır yemeklerden ve aşırı kafeinden uzak durmak gibi günlük yaşam alışkanlıklarının uyku düzenine katkı sağlayabileceği belirtiliyor.
5. Ruhsal iyilik halini de koruyun
Menopoz döneminde sağlıklı yaş almak yalnızca fiziksel göstergelerle değerlendirilmiyor. Kişinin kendini nasıl hissettiği, sosyal ilişkileri, stres düzeyi, yaşamdan aldığı keyif ve kendisine ayırdığı zaman da önem taşıyor.
Yoga, meditasyon, nefes çalışmaları, doğada yürüyüş, sevdikleriyle zaman geçirmek, yeni şeyler öğrenmek ve zaman zaman kişinin kendisiyle baş başa kalması da sağlıklı yaş alma sürecinin parçaları arasında gösteriliyor.
6. Menopoz planınızı kişiselleştirin
Her kadının menopoz sürecinin farklı olduğuna dikkat çeken Dr. Parvana Seyidova, herkes için aynı vitaminlerin, aynı beslenme programının veya aynı hormon yaklaşımının uygulanmasının doğru olmadığını belirtiyor.
Dr. Seyidova şöyle konuşuyor: “Menopoz değerlendirmesinde semptomların yanında; kalp-damar ve metabolik riskler, kemik sağlığı, kas kütlesi ve gücü, uyku, ruhsal iyilik hali, cinsel sağlık ve yaşam tarzı birlikte ele alınmalıdır. Uygun kadınlarda menopoz hormon tedavisi de yaş, menopozdan geçen süre, belirtiler, kişisel ve ailesel riskler dikkate alınarak hekimle birlikte bireysel olarak değerlendirilmelidir.”
7. Gelecekte nasıl bir kadın olmak istediğinizi düşünün
Menopoz sürecini daha sağlıklı ve güçlü bir döneme dönüştürmek için kişinin geleceğe yönelik bakış açısının da önemli olduğu belirtiliyor.
Dr. Seyidova, her kadının kendisine şu soruyu sorması gerektiğini vurguluyor:
“10–20 yıl sonra nasıl bir kadın olmak istiyorsunuz? Güçlü mü? Enerjik mi? Hareketli mi? Bağımsız mı? Hayatın içinde ve kendisiyle barışık mı? İşte ruhsal, zihinsel ve bedensel açıdan sağlıklı ve zinde olmak, sağlıklı yaş almak tam olarak burada başlıyor.”
Menopoz döneminde amaç yalnızca mevcut şikayetleri azaltmak değil; kas, kemik, kalp, beyin ve ruhsal iyilik halini birlikte gözeterek daha güçlü ve kaliteli bir yaşam sürdürmek olarak öne çıkıyor.
