Uzmanlar, oruç sürecinin daha sağlıklı geçirilebilmesi için beslenme ve yaşam tarzı düzenlemelerinin haftalar öncesinden planlanması gerektiğini vurguluyor. Medicana International İzmir Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Uzm. Dyt. Mısra Aydın, hazırlıksız girilen oruç dönemlerinde kan şekeri dalgalanmaları ve sindirim sorunlarının daha sık görüldüğünü belirtti.
Ramazan’ın yalnızca öğün saatlerinin değiştiği bir dönem olmadığına dikkat çeken Aydın, bunun aynı zamanda metabolizmanın enerji kullanım biçiminin yeniden düzenlendiği bir adaptasyon süreci olduğunu ifade etti.
Uzm. Dyt. Mısra Aydın, şunları söyledi:
“Ramazan ayı yalnızca öğün saatlerinin değiştiği bir dönem değil; aynı zamanda vücudun enerji kullanım biçiminin yeniden düzenlendiği fizyolojik bir adaptasyon sürecidir. Bu sürece hazırlıksız girildiğinde kan şekeri dalgalanmaları, sindirim sistemi sorunları, gün içinde belirgin halsizlik ve dikkat azalması gibi etkiler daha sık görülebilir. Oysa beslenme düzeninde yapılacak küçük ama planlı değişiklikler sayesinde metabolizma uzun süreli açlığa daha rahat uyum sağlayabilir ve bireyler Ramazan ayını çok daha konforlu geçirebilir.”
Uzman isim, gün içinde sık atıştırmaya alışkın kişilerde ani öğün değişikliklerinin metabolik stresi artırabileceğini, düzensiz beslenmenin ise insülin duyarlılığını olumsuz etkileyebileceğini vurguladı.
Öğün planı kademeli değişmeli
Ramazan öncesinde öğün düzeninin yeniden yapılandırılması gerektiğini belirten Aydın, ana öğünlerin planlı hale getirilmesinin metabolik ritmi desteklediğini söyledi.
Uzm. Dyt. Mısra Aydın şu ifadeleri kullandı:
“Gün boyunca kontrolsüz atıştırmak yerine ana öğünleri yapılandırmak, metabolizmanın ritmini düzenler. Öğün sayısını kademeli olarak azaltmak, geç saatlerde ağır ve yağlı yemeklerden kaçınmak ve akşam yemeklerini daha erken saatlere çekmek sindirim sisteminin yükünü hafifletir. Bu sayede Ramazan’da iftar sonrası sık karşılaşılan şişkinlik, mide yanması ve hazımsızlık gibi sorunların önüne geçmek mümkün olabilir.”
Uzun süreli açlıkta kan şekeri dengesinin hem fiziksel hem zihinsel performans için belirleyici olduğunu belirten Aydın, düşük ve orta glisemik indeksli besinlerin daha uzun süre tokluk sağladığını kaydetti.
Rafine şeker ve beyaz un vurgusu
Ramazan öncesi beslenmede tam tahıllar, kuru baklagiller, sebzeler, yeterli protein ve sağlıklı yağ kaynaklarının öne çıkarılması gerektiğini belirten Aydın, rafine şeker ve beyaz un tüketimine karşı uyardı.
Aydın, şunları söyledi:
“Rafine şeker ve beyaz un içeren besinlerin aşırı tüketimi kan şekerinde ani yükselme ve düşüşlere neden olabilir. Bu dalgalanmalar gün içinde yorgunluk, sinirlilik ve konsantrasyon güçlüğü olarak kendini gösterebilir. Dengeli bir makro besin dağılımı ise hem tokluk süresini uzatır hem de metabolik dengeyi destekler.”
Yoğun çay ve kahve tüketen kişilerde oruç döneminde görülen baş ağrısı ve halsizliğin çoğu zaman kafein yoksunluğuyla bağlantılı olduğunu belirten Aydın, kafeinin aniden bırakılmaması gerektiğini ifade etti.
“Oruç tutmaya başlamadan hemen önce kafeini tamamen kesmek yerine tüketimi aşamalı olarak azaltmak, vücudun bu değişime daha rahat uyum sağlamasına yardımcı olur. Aynı yaklaşım ilave şeker tüketimi için de geçerlidir. Tatlı isteğini dengelemek ve enerji dalgalanmalarını önlemek adına daha doğal ve kompleks karbonhidrat kaynaklarına yönelmek adaptasyon sürecini kolaylaştırır.”
Su tüketimi ve bağırsak sağlığına dikkat
Sıvı alımının iftar ve sahur arasına sıkışmasının susuzluk riskini artırdığını belirten Aydın, düzenli su içme alışkanlığının Ramazan öncesinde kazanılması gerektiğini söyledi.
“Yetersiz su alımı baş ağrısı, kabızlık, kas krampları ve bilişsel performans düşüşü ile ilişkilendiriliyor. Bu yüzden düzenli su içmek, alışkanlık haline getirilmeli. Çünkü gün içine yayılan yeterli sıvı tüketimi yalnızca fiziksel dayanıklılığı değil, aynı zamanda zihinsel performansı da destekler. Susamayı beklemeden su içmek, Ramazan döneminde de oluşabilecek sıvı açığını yönetmeyi kolaylaştırır ve genel sağlık durumunun korunmasına katkı sağlar.”
Lif açısından zengin beslenme ve probiyotik içeren gıdaların da adaptasyon sürecini desteklediğini belirten Aydın; sebze, meyve, tam tahıl ile yoğurt ve kefir gibi fermente ürünlerin sindirim konforunu artırdığını kaydetti.
Kronik hastalığı olanlara uzman kontrolü çağrısı
Kronik hastalığı bulunan kişilerin oruç öncesinde mutlaka hekim ve diyetisyen kontrolünden geçmesi gerektiğini vurgulayan Aydın, özellikle diyabet, hipertansiyon, kalp-damar ve tiroid hastalarında beslenme ile ilaç saatlerinin yeniden planlanmasının önem taşıdığını belirtti.
Uzm. Dyt. Mısra Aydın sözlerini şöyle tamamladı:
“Diyabetli bireylerde uzun süreli açlık hipoglisemi ve hiperglisemi riskini artırabilir. Bu nedenle beslenme planı hekim ve diyetisyen kontrolünde oluşturulmalı, kan şekeri takibi aksatılmamalıdır. Hipertansiyon ve kalp-damar hastalarında ise yetersiz sıvı alımı tansiyon dengesini bozabilir; tuz tüketimi sınırlandırılmalı ve iftar sonrası aşırı besin tüketiminden kaçınılmalıdır.”
“Bu dönem; bilimsel temelli beslenme, yeterli sıvı alımı, düzenli uyku ve bireysel sağlık durumunu gözeten bütüncül bir yaklaşımla desteklenmelidir. Ramazan öncesinde yapılacak bilinçli ve planlı değişiklikler, sürecin daha sağlıklı, güvenli ve sürdürülebilir şekilde geçirilmesine yardımcı olur.”
