Özellikle uzun süre hareketsiz kaldıktan sonra yeniden egzersize başlayan kişilerde görülen kas ağrıları çoğu zaman vücudun alışık olmadığı fiziksel yüke verdiği doğal bir yanıt olarak ortaya çıkıyor. Ancak uzmanlar, spor sonrasında ortaya çıkan her ağrının normal kabul edilmemesi gerektiğine dikkat çekiyor.
Liv Hospital Ulus Algoloji Uzmanı Prof. Dr. Kader Keskinbora, özellikle spora yeni başlayanların veya uzun bir aradan sonra egzersize dönenlerin yaşadığı kas ağrılarının her zaman endişe verici olmadığını belirterek, ağrının ne zaman başladığı, ne kadar sürdüğü, şiddeti ve eşlik eden bulguların önemli olduğunu söyledi.
Spor sonrası ağrı neden ertesi gün ortaya çıkıyor?
Egzersiz sırasında değil, saatler sonra başlayan kas ağrılarının tıpta "gecikmeli kas ağrısı" (Delayed Onset Muscle Soreness - DOMS) olarak tanımlandığını belirten Prof. Dr. Kader Keskinbora, şu bilgileri verdi:
"Gecikmeli kas ağrısı özellikle kişinin alışık olmadığı bir egzersizi yapması, egzersizin süresini veya yoğunluğunu artırması sonrasında ortaya çıkabilir. Egzersiz sırasında kaslarda mikroskobik düzeyde zorlanmalar meydana gelir. Vücudumuz da bu sürece geçici bir inflamatuvar yanıt verir ve ardından kas dokusunun onarım ve adaptasyon süreci başlar. Bu nedenle ağrı çoğu zaman egzersiz sırasında değil, egzersizden yaklaşık 12-24 saat sonra hissedilmeye başlar. Genellikle 24-72 saat arasında daha belirgin hale gelebilir."
Keskinbora, bu süreçte kaslarda hassasiyet ve sertlik, hareketle artan ağrı ve geçici güç kaybı hissedilebildiğini, çoğu kişide ise belirtilerin birkaç gün içerisinde giderek azaldığını ifade etti.
"Ne kadar ağrırsa o kadar iyi çalışmıştır" düşüncesi doğru değil
Egzersiz sonrası yaşanan ağrının yapılan sporun ne kadar etkili olduğunun göstergesi olmadığını vurgulayan Prof. Dr. Keskinbora, toplumda yaygın olan "ne kadar çok ağrırsam o kadar iyi çalışmışımdır" düşüncesinin doğru olmadığını söyledi.
"Egzersiz sonrasında ciddi ağrı yaşamak, mutlaka çok iyi antrenman yaptığınız anlamına gelmez. ‘Ne kadar çok ağrırsam o kadar iyi çalışmışımdır' düşüncesi doğru değildir. Egzersizin amacı vücudu sakatlamak değil, kontrollü ve aşamalı şekilde güçlendirmektir. Özellikle spora yeni başlayanların performanslarını bir anda artırmak yerine vücudun adaptasyonuna zaman tanımaları gerekir."
Ağrı varsa tamamen hareketsiz kalmak gerekmiyor
Spor sonrası kas ağrısı yaşayan kişilerin ağrı nedeniyle tamamen hareketsiz kalmasının her zaman gerekli olmadığını belirten Keskinbora, ağrının izin verdiği ölçüde hafif yürüyüşler yapılabileceğini ve günlük hareketliliğin sürdürülebileceğini söyledi.
"Ağrının izin verdiği ölçüde hafif yürüyüşler yapmak ve günlük hareketliliği sürdürmek toparlanma sürecine yardımcı olabilir. Bunun yanında yeterli sıvı tüketmek, dengeli beslenmek ve kişinin günlük protein ihtiyacını karşılaması da kasların onarım sürecini destekler"
Toparlanma sürecinde uykunun da önemli olduğunu belirten Prof. Dr. Keskinbora, "Kaslarımız yalnızca egzersiz sırasında çalışmaz. Egzersizle başlayan adaptasyon ve onarım sürecinin önemli bir bölümü dinlenme döneminde gerçekleşir. Bu nedenle düzenli ve kaliteli uyku, sağlıklı egzersiz programının ayrılmaz bir parçasıdır" diye konuştu.
Keskinbora, spor ya da pilates sonrasında özellikle uzun süre hareketsiz kalan kişilerde ertesi sabah yataktan kalkmanın zorlaşabileceğini, merdiven inerken bacaklarda titreme hissedilebileceğini veya eğilip yerden bir şey almanın dahi ağrılı hale gelebileceğini belirtti. Bu tablonun çoğu zaman vücudun alışık olmadığı fiziksel yüke verdiği doğal yanıt olduğunu söyledi.
Kas ağrısı mı, sakatlık mı?
Liv Hospital Ulus Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Doç. Dr. Gürkan Gümüşsuyu ise spor sonrasında yaşanan her ağrının kas ağrısı olarak değerlendirilmemesi gerektiğine dikkat çekti. Ağrının karakterinin önemli bir yol gösterici olduğunu belirten Gümüşsuyu şöyle konuştu:
"Egzersiz sonrası özellikle iki taraflı ve yaygın şekilde hissedilen, kaslarda sertlik ve hassasiyet oluşturan, günlük hareketleri tamamen engellemeyen ve birkaç gün içerisinde azalma eğilimi gösteren ağrılar çoğunlukla kasların egzersize adaptasyonuyla ilişkilidir. Buna karşılık tek bir noktada belirginleşen, keskin veya batıcı karakterde olan, hareket sırasında aniden başlayan ya da giderek şiddetlenen ağrılar farklı değerlendirilmelidir."
Spor sırasında ortaya çıkan ağrının da özellikle dikkate alınması gerektiğini vurgulayan Doç. Dr. Gümüşsuyu, "Egzersiz sırasında ortaya çıkan keskin bir ağrıya rağmen spora devam etmek doğru değildir. Çünkü kişi ağrının üzerine gittikçe hareket biçimini değiştirebilir, vücudun başka bölgelerine daha fazla yük bindirebilir ve mevcut sorunu büyütebilir" dedi.
Diz, omuz ve bel ağrısını "normal" sanmayın
Ağrının vücudun hangi bölgesinde hissedildiğinin de önemli olduğunu belirten Gümüşsuyu, özellikle eklem çevresindeki ağrıların göz ardı edilmemesi gerektiğini söyledi.
"Yeni bir egzersiz programına başladıktan sonra kaslarda yaygın bir hassasiyet yaşanması beklenebilir. Ancak dizin belirli bir noktasında, omuz ekleminde, bel bölgesinde veya ayak bileğinde sürekli tekrarlayan ağrıyı yalnızca ‘spor yaptım, normaldir' diyerek geçiştirmemek gerekir. Özellikle daha önce sakatlık yaşanmış bir bölgede egzersizle birlikte yeniden başlayan ağrılar değerlendirilmelidir."
Egzersizde doğru yüklenme önemli
Spor yaralanmalarının önemli bir bölümünde kişinin kapasitesinin üzerinde ve hızlı bir yüklenmenin rol oynayabildiğini ifade eden Doç. Dr. Gümüşsuyu, özellikle uzun süre spor yapmamış kişilerin egzersize dönüşte kademeli ilerlemesi gerektiğini belirtti.
"Uzun süre spor yapmamış bir kişinin bir anda yüksek yoğunlukta antrenmana başlaması doğru değildir. Egzersizin süresi, sıklığı ve yoğunluğu kişinin mevcut kondisyonuna göre aşamalı olarak artırılmalıdır. Isınma ve soğuma süreçleri ihmal edilmemeli, doğru teknik öğrenilmeli ve ağrı varken performansı zorlamak yerine vücudun verdiği sinyaller dikkate alınmalıdır"
Ağrı varsa spora ara verilmeli mi?
Doç. Dr. Gümüşsuyu, her ağrıda tamamen hareketsiz kalmanın da doğru olmadığını belirterek, hafif düzeydeki kas hassasiyetlerinde kişinin tolere edebildiği ölçüde günlük hareketlerine devam edebileceğini söyledi.
"Hafif düzeydeki kas hassasiyetlerinde kişinin tolere edebildiği ölçüde günlük hareketlerine devam etmesi mümkün olabilir. Ancak ağrı hareket kalitesini bozuyorsa, kişinin normal hareketlerini kısıtlıyorsa veya egzersiz sırasında belirgin şekilde artıyorsa aynı bölgeyi zorlamaya devam etmek doğru değildir"
Ağrı birkaç gün içinde geçmiyorsa dikkat
Prof. Dr. Kader Keskinbora ve Doç. Dr. Gürkan Gümüşsuyu, egzersiz sonrası ağrı değerlendirilirken sürenin, şiddetin, ağrının yerinin ve eşlik eden belirtilerin birlikte ele alınması gerektiğini vurguladı.
Uzmanlar şu durumlarda değerlendirme gerekebileceğini belirtti:
"Özellikle; şiddetli veya giderek artan ağrı, keskin ve belirli bir noktada hissedilen ağrı, belirgin şişlik veya morarma, hareket kısıtlılığı, belirgin güç kaybı, üzerine basamama veya ilgili uzvu kullanamama, haftalar boyunca devam eden ya da her egzersiz sonrasında tekrarlayan ağrı gibi durumlarda uzman değerlendirmesi gerekebilir. Bu bulgular, sıradan egzersiz sonrası kas ağrısından farklı bir kas-iskelet sistemi problemine işaret edebilir."
"Hareketten korkmayın, ağrınızı da küçümsemeyin"
Prof. Dr. Kader Keskinbora, spor sonrasında birkaç gün devam eden kas hassasiyetinin çoğu zaman vücudun yeni bir fiziksel yüke uyum sağlama sürecinin parçası olduğunu, ancak uzun süren, giderek artan, sürekli tekrarlayan veya yaşam kalitesini bozan ağrıların dikkate alınması gerektiğini belirtti.
"Spordan sonra birkaç gün süren kas hassasiyeti çoğu zaman vücudun yeni bir fiziksel yüke uyum sağlama sürecinin parçasıdır. Ancak uzun süren, giderek artan, sürekli tekrarlayan veya yaşam kalitesini bozan ağrı vücudunuzun size verdiği bir uyarı olabilir"
Doç. Dr. Gürkan Gümüşsuyu ise sporun amacının ağrı çekmek değil, sağlıklı ve güçlü bir vücut oluşturmak olduğunu vurgulayarak sözlerini şu uyarıyla tamamladı:
"Sporun amacı ağrı çekmek değil, sağlıklı ve güçlü bir vücut oluşturmaktır. Ağrıya rağmen devam etmek her zaman daha güçlü olacağınız anlamına gelmez. Vücudunuzu tanımak, yüklenmeyi kademeli artırmak ve olağan dışı belirtilerde zamanında değerlendirme almak, sporu sürdürülebilir hale getirmenin en önemli koşullarındandır."
Uzmanlar, spordan sonra ortaya çıkan geçici kas hassasiyetinin kişiyi hareketten uzaklaştırmaması gerektiğini; buna karşılık kalıcı, şiddetli veya tekrarlayan ağrıların "sporun doğal sonucu" olarak görülmemesi gerektiğinin altını çizdi.
