Yürüyüşün kas ve eklem sağlığından kalp-damar sistemine, kilo kontrolünden ruhsal iyilik hâline kadar pek çok alanda fayda sağladığını belirten Üsküdar Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Fizyoterapi ve Rehabilitasyon Bölüm Başkanı Prof. Dr. Deniz Demirci, doğru yürüyüş alışkanlıkları hakkında önemli değerlendirmelerde bulundu.
10 bin adım herkes için gerekli değil
Günlük 10 bin adım hedefinin bilimsel açıdan herkes için zorunlu olmadığını belirten Prof. Dr. Deniz Demirci, daha düşük adım sayılarının da sağlık açısından yarar sağlayabileceğini ifade etti.
Demirci, “10 bin adım, bilimsel olarak herkes için zorunlu bir hedef değildir; pratik bir referans olarak kullanılabilir. Güncel çalışmalar, daha düşük adım sayılarında da sağlık yararı görülebileceğini göstermektedir; örneğin günde yaklaşık 7 bin adım da birçok kişi için anlamlı bir hedef olabilir. Önemli olan tek bir sayıya ulaşmak değil, düzenli hareket etmektir.” dedi.
Dünya Sağlık Örgütünün yetişkinler için haftada 150-300 dakika orta şiddette fiziksel aktivite önerdiğini hatırlatan Demirci, yürüyüşün bu hedefe ulaşmada etkili seçeneklerden biri olduğunu kaydetti.
Yürüyüş kasları ve eklemleri destekliyor
Düzenli yürüyüşün bacak ve kalça kaslarını çalıştırdığını, dayanıklılığı ve dolaşımı desteklediğini belirten Demirci, hareketin eklemlerin işlevini korumaya da katkı sunduğunu söyledi.
Uzun süre hareketsiz kalmanın yol açabileceği eklem sertliği ve kas zayıflığı riskinin düzenli yürüyüşle azaltılabileceğine işaret eden Demirci, yürüyüşün kalp-damar sağlığı, kilo kontrolü ve ruhsal iyilik hâli açısından da yararlı olduğunu dile getirdi.
Bununla birlikte yürüyüşün tüm kas-iskelet sistemi sorunlarını tek başına önleyemeyeceğini vurgulayan Demirci, en iyi sonucun kas kuvveti, uyku ve kilo yönetimiyle birlikte değerlendirildiğinde elde edilebileceğini belirtti.
Yürüyüş programı kişiye göre belirlenmeli
Yürüyüşün temposunun ve süresinin kişinin yaşına, kondisyonuna ve sağlık durumuna göre ayarlanması gerektiğini ifade eden Demirci, orta tempolu yürüyüşte kişinin konuşabildiğini ancak nefes alışverişinin belirgin şekilde hızlandığını söyledi.
Yürüyüşe yeni başlayanların kısa süreli ve rahat tempolu aktivitelerle başlamasını öneren Demirci, mesafenin ve sürenin zaman içinde kademeli olarak artırılması gerektiğini vurguladı.
Bel ve boyun ağrısı olanlar nelere dikkat etmeli?
Bel ve boyun ağrısı, bel fıtığı veya diz kireçlenmesi bulunan kişilerin yürüyüşten tamamen uzak durmasının gerekmediğini belirten Demirci, programın mevcut şikâyetlere göre düzenlenmesi gerektiğini kaydetti.
Demirci, “Bu şikâyetleri olan kişilerin tamamen hareketsiz kalması gerekmez; yürüyüşün süresi, temposu ve zemini şikâyet düzeyine göre ayarlanmalı, kısa yürüyüşlerle başlanıp kademeli artırılmalıdır. Diz kireçlenmesinde egzersiz, ağrı ve fonksiyonu iyileştiren temel yaklaşımlardan biridir.” ifadelerini kullandı.
Ağrısı giderek artan, belirgin sinir bulguları yaşayan veya günlük yaşamı ciddi şekilde etkilenen kişilerin uzman değerlendirmesinden geçmesi gerektiğini de hatırlattı.
Doğru duruş ve rahat adımlar önemli
Yürüyüş sırasında vücut duruşunun ve adım uzunluğunun önemine değinen Demirci, baş ve gövdenin dengeli tutulmasını, omuzların rahat bırakılmasını ve öne eğilmeden yürünmesini önerdi.
Adımların gereğinden fazla uzatılmasının hareket kontrolünü azaltabileceğini belirten Demirci, “Adımların gereğinden fazla uzatılması kontrolü azaltabilir; doğal ve rahat adımlar tercih edilmelidir. Ayakkabı ayağa uygun ve rahat olmalı; belirli bir marka ya da destek sisteminin şart olduğuna dair güçlü bir kanıt yoktur. Yeni başlayanlar için kaygan olmayan, düzenli zeminler tercih edilebilir.” diye konuştu.
Ağrıya rağmen yürüyüşe devam edilmemeli
Yürüyüş sırasında yapılan hatalara da dikkat çeken Demirci, ısınmadan hızlı veya uzun süreli yürüyüşe başlamanın, mesafeyi kısa sürede aşırı artırmanın ve ayağa uygun olmayan ayakkabı kullanmanın sakıncalı olabileceğini belirtti.
Yorgunluk ve ağrı belirtilerinin göz ardı edilmemesi gerektiğini vurgulayan Demirci, özellikle yürüyüş sonrasında uzun süre devam eden veya yürüme biçimini bozan ağrıların dikkate alınmasını istedi.
Yeni ortaya çıkan şişlik, eklem kilitlenmesi, aksama, uyuşma, karıncalanma veya güç kaybı durumunda yürüyüşe ara verilerek değerlendirme alınması gerektiğini belirten Demirci, göğüs ağrısı, açıklanamayan nefes darlığı, bayılma, belirgin baş dönmesi ve çarpıntı gibi belirtilerde egzersizin hemen bırakılması gerektiğini söyledi.
Bel ağrısına iki bacakta güç kaybı, idrar veya dışkı kontrolünde değişiklik ya da kasık bölgesinde his kaybının eşlik etmesi durumunda ise acil değerlendirme yapılması gerektiği uyarısında bulundu.
Kuvvet ve denge egzersizleriyle desteklenmeli
Yürüyüşün aerobik dayanıklılığı ve günlük hareketliliği geliştirdiğini ancak kas gücü ve dengeyi tek başına yeterince desteklemeyebileceğini ifade eden Demirci, farklı egzersizlerin birlikte yapılmasını önerdi.
Sandalyeden kalkma, kontrollü çömelme ve basamak çıkma hareketlerinin kuvvetlendirme çalışmalarına örnek olduğunu belirten Demirci, güvenli bir destek yanında tek ayak üzerinde durmanın da denge egzersizi olarak uygulanabileceğini söyledi.
Dünya Sağlık Örgütünün yetişkinlere haftada en az iki gün kuvvet egzersizi önerdiğini hatırlatan Demirci, 65 yaş ve üzerindeki kişilerin buna ek olarak haftada en az üç gün denge ve fonksiyonel egzersiz yapmasını tavsiye etti.
Hedef sürdürülebilir hareket alışkanlığı
Yürüyüşün fiziksel aktiviteye başlamak ve devam etmek için erişilebilir bir seçenek olduğunu belirten Prof. Dr. Deniz Demirci, herkesin kendi sağlık durumuna ve mevcut hareket düzeyine uygun bir program izlemesi gerektiğini vurguladı.
Demirci, “En doğru program, kişinin mevcut hareket düzeyine ve sağlık durumuna göre kademeli olarak oluşturulan programdır. Hedef yalnızca belirli bir adım sayısına ulaşmak değil, hareketi düzenli ve sürdürülebilir hâle getirmektir.” ifadelerini kullandı.
