Son yıllarda sosyal medyada sıkça paylaşılan ayna karşısında olumlama yapma yöntemi, birçok kişi tarafından öz güveni artıran bir uygulama olarak görülüyor. Ancak uzmanlar, bu yöntemin tek başına bir terapi tekniği olmadığını ve herkes için aynı etkiyi göstermediğini vurguluyor.
Üsküdar Üniversitesi NPİSTANBUL Hastanesi Klinik Psikolog Tuğçe Tunçel, ayna çalışmasının psikolojik etkileri, yararları ve olası risklerine ilişkin değerlendirmelerde bulundu. Tunçel, özellikle özsaygısı düşük bireylerde kullanılan bazı olumlamaların beklenenin aksine rahatsızlığı artırabileceğine dikkat çekti.
Ayna çalışması tek başına terapi yöntemi değil
Ayna çalışmasının popüler psikoloji ve kişisel gelişim alanında kullanılan uygulamalardan biri olduğunu belirten Klinik Psikolog Tuğçe Tunçel, bunun klinik psikolojide standart ve tek başına tedavi edici bir yöntem olarak kabul edilmediğini söyledi.
Tunçel, "Ancak klinik psikolojide standart, tek başına tedavi edici bir yöntem olarak yer almaz. Daha çok öz-şefkat, maruz bırakma (exposure) ve bilişsel yeniden yapılandırma süreçleriyle ilişkili yönleri üzerinden değerlendirilebilir." dedi.
Ayna çalışmasının kişinin aynaya bakarak kendisine olumlu ifadeler söylemesi, duygularını gözlemlemesi ya da kendisiyle ilişki kurmaya çalışması şeklinde uygulandığını ifade eden Tunçel, klinik açıdan bu yöntemin üç temel mekanizma üzerinden değerlendirildiğini belirtti.
Tunçel, "Maruz bırakma (exposure) yani kişinin kendi bedeni ve yüzüyle doğrudan karşılaşması, öz-odaklanma (self-focused attention) yani dikkatin dış dünyadan iç benliğe yönelmesi, bilişsel yeniden çerçeveleme yani kendine dair otomatik olumsuz düşüncelerin fark edilmesi ve değiştirilmesi. Ancak tek başına 'terapötik yöntem' değildir; etkisi kişinin psikolojik yapısına göre değişir." ifadelerini kullandı.
Bazı kişiler için aynaya bakmak zorlayıcı olabiliyor
Ayna karşısında bulunmanın herkes için rahatlatıcı olmadığını dile getiren Tunçel, bazı psikolojik özelliklere sahip kişilerde bu durumun tam tersine rahatsızlık oluşturabileceğini söyledi.
"Beden algısı sorunları (body dissatisfaction), sosyal kaygı ve kendini yargılama eğilimi, depresif bilişler (kendine yönelik olumsuz şemalar), travma öyküsü (özellikle bedenle ilgili travmalar), yüksek öz-eleştiri ve utanç duygusu yaşayan kişilerde ayna, 'kendilikle yüzleşme'yi artırdığı için kaçınma tepkisi doğurabilir." dedi.
Özsaygısı düşük kişilerde ters etki oluşturabilir
Ayna karşısında yapılan olumlamaların etkisine ilişkin bilimsel araştırmaların farklı sonuçlar ortaya koyduğunu aktaran Tunçel, yöntemin kişiye göre değişen etkiler gösterebildiğini ifade etti.
"Olumlamalarla ilgili araştırmalar karışıktır. Öz-şefkat düzeyi yüksek bireylerde olumlamalar stres azaltabilir ve motivasyonu artırabilir. Özsaygısı düşük kişilerde 'ben değerliyim' gibi ifadeler ters etki yaratabilir. Çünkü kişi içsel olarak buna inanmadığında bilişsel çelişki oluşur ve rahatsızlık artabilir. En etkili yaklaşımda araştırmalar ise 'gerçekçi ve süreç odaklı olumlamaların' daha etkili olduğunu gösterir; o da 'zorlanıyorum ama kendime daha anlayışlı olmayı öğreniyorum' şeklinde ifade edilebilir."
Uzun süre aynaya bakmak farklı duyguları tetikleyebilir
Kişinin kendi yüzüne uzun süre bakmasının çeşitli psikolojik tepkilere neden olabileceğini söyleyen Tunçel, bunun kişiden kişiye değiştiğini belirtti.
Tunçel, bu süreçte öz-farkındalık artışı, utanç ya da huzursuzluk hissi, merak ve kabullenme duygusu, eleştirel iç sesin güçlenmesi, bazı kişilerde dissosiyatif hisler (yabancılaşma) ve özellikle yüksek öz-eleştiri eğilimi bulunan bireylerde duygusal yoğunluğun artabileceğini ifade etti.
Herkes için güvenli bir yöntem olmayabilir
Ayna çalışmasının bazı psikolojik rahatsızlıklarda uzman desteği olmadan uygulanmasının sakıncalı olabileceğine dikkat çeken Tunçel, şu uyarıda bulundu:
"Yoğun depresyon, beden algı bozukluğu, travma sonrası stres belirtileri, kendine zarar verme düşünceleri ve yoğun dissosiyasyon durumlarında tavsiye edilmez. Şiddetli sosyal kaygı gibi durumlarda dikkatli olunmalı. Bu durumlarda ayna çalışması, kişiyi rahatlatmak yerine tetikleyici olabilir."
Terapinin yerine geçmiyor
Ayna çalışmasının tek başına özsaygıyı geliştiren bir yöntem olarak görülmemesi gerektiğini vurgulayan Tunçel, uygulamanın sınırlarına dikkat çekti.
"Derin bilişsel şemaları değiştirmez, travmayı çözmez, sistematik terapi yerine geçmez." diyen Tunçel, yöntemin yanlış kullanımına ilişkin ise şu örnekleri verdi:
"Gerçekçi olmayan pozitif telkinlerle kendini zorlamak, duygusal kaçınmayı 'pozitif düşünme' ile bastırmak, klinik sorunları self-help tekniğiyle çözmeye çalışmak yanlış kullanımdır."
Daha sağlıklı bir yaklaşım için ne yapılmalı?
Kendisiyle daha sağlıklı bir ilişki kurmak isteyen kişilere önerilerde bulunan Tunçel, ayna çalışmasına nötr bir gözlemle başlanmasını tavsiye etti.
"Kendime bakabiliyorum ve şu an ne hissediyorum?" sorusunun ilk adım olması gerektiğini belirten Tunçel, daha sonra öz-şefkat dilinin kullanılmasını önerdi.
Tunçel, sert olumlamalar yerine gerçekçi ifadelerin tercih edilmesi, çalışmanın kısa sürelerle yapılması, duyguların bastırılmak yerine tanınması, bedenle ilişkinin yalnızca aynaya değil hareket, nefes ve beden farkındalığına da odaklanılarak güçlendirilmesi gerektiğini söyledi.
Gerekli durumlarda ise Bilişsel Davranışçı Terapi veya şema terapi desteği alınmasının önem taşıdığını sözlerine ekledi.
