Acıbadem Üniversitesi Fizyoterapi ve Rehabilitasyon Bölümü Başkanı Doç. Dr. Nuray Alaca, yaşlanmayı hızlandıran faktörlerin başında hareketsizlik, kronik stres, düzensiz uyku ve yalnızlığın geldiğini belirterek, bunun en etkili çözümünün düzenli egzersiz olduğunu vurguluyor.
Doç. Dr. Nuray Alaca, egzersizin yalnızca fiziksel değil, hormonal, metabolik ve zihinsel açıdan da yaşlanmayı yavaşlatan güçlü bir araç olduğunu ifade ederek şunları söylüyor:
“Egzersiz, insanın biyolojik saatini yavaşlatıyor. Düzenli yürüyüş yapan kişilerin biyolojik yaşlarının daha genç olduğunu bilimsel araştırmalar göstermiştir. Spor yapan insanlar daha dinç kalıyor, yaşlanma hızları yavaşlıyor.”
EGZERSİZ BEDENİ VE RUHU GENÇ TUTUYOR
Doç. Dr. Alaca, egzersizin yaşamın her alanına olumlu etkisi olduğunu belirtiyor:
“Uyku kalitesinden hormon dengelerine, kalp-damar sağlığından sosyal bağlara kadar yaşamın her alanında olumlu etki gösteriyor. Kısacası egzersiz, uzun ve sağlıklı yaşamın en güçlü reçetesi.”
YAŞLANMAYI GECİKTİREN EGZERSİZLER
Yaşlanmayı geciktirmek için en etkili egzersizlerin aerobik ve direnç egzersizleri olduğunu belirten Doç. Dr. Alaca, şunları ekliyor:
“Yürüyüş, koşu, yüzme, jimnastik, bisiklet gibi aerobik egzersizler kalp-akciğer kapasitesini artırır, kronik hastalıklara yakalanma riskini azaltır, biyolojik yaşlanmayı yavaşlatır, ayrıca beyin sağlığını korur ve bilişsel fonksiyonlara olumlu etki eder. Haftada 2-3 kez direnç egzersizi yapmak ise kas ve kemik sağlığı açısından çok önemlidir.”
Direnç egzersizlerinin kasları güçlendirdiğini ve özellikle yaşlılarda düşme riskini azalttığını vurgulayan Doç. Dr. Alaca, egzersizlerin hormonal ve metabolik dengeler üzerindeki etkilerine de dikkat çekiyor:
“Egzersiz büyüme hormonu ve IGF-1 salınımında destekleyici rol oynayarak hücre yenilenmesini destekler. İnsülin duyarlılığını artırır, metabolik sendrom ve insülin direnci riskini azaltır. Direnç egzersizleri ile testosteron ve östrojen seviyeleri korunabilir, kortizol yani stres hormonu dengelenir.”
KISA SÜRELİ KOŞULAR VE ESNEME EGZERSİZLERİ
Doç. Dr. Alaca, kısa süreli koşuların ve esneme egzersizlerinin de yaşlanmayı yavaşlatmada önemli rol oynadığını belirtiyor:
“Mesela yürürken 10-15 saniye, en fazla 30 saniye hızlı koşmayı öneriyoruz. Vücudu şaşırtmak çok önemli. Yürürken birden zıplamanın veya 15 saniye koşup durmanın sağlığa olumlu katkıları var.”
Esneme egzersizleriyle ilgili olarak da şunları ifade ediyor:
“Esneme egzersizleri kişinin kendini iyi hissetmesini sağlıyor, kas esnekliğini artırıyor. Ayrıca zamanla eklem sertliğini, kas kısalmasını ve duruş bozukluğunu da önlüyor. Özellikle de omurga, kalça ve omuz esnekliğini koruyarak yaşa bağlı ağrı ve hareket kısıtlılığını azaltıyor. Yoga gibi disiplinler ayrıca stres hormonu seviyelerini düşürerek zihinsel rahatlama da sağlıyor.”
SOSYAL BAĞLAR ÖMRÜ UZATIYOR
Egzersizin sosyal faydalarına da değinen Doç. Dr. Alaca, yalnızlığın yaşlılıkta ömrü kısaltan önemli bir faktör olduğunu belirtiyor:
“Sağlıksız beslenme ve fiziksel aktivite eksikliği dışında yaşlılıkta kırılma riskini artıran en önemli şeylerden biri, yalnızlık. Sosyal bağların, ortalama ömrü yaklaşık 7 seneye kadar anlamlı derecede uzattığı, sosyal yaşlıların daha uzun yaşadıkları bilimsel araştırmalarla da gösterildi. Dolayısıyla biz pilates gibi grup egzersizleri öneriyoruz yaşlı insanlara. Grup egzersizleri, pilates, dans ya da yürüyüş gibi aktiviteler sosyal bağları güçlendiriyor ve ömrü uzatıyor.”
