Metabolizmanın yavaşlaması ve hormon dengelerindeki değişimler, özellikle karın bölgesinde yağ birikimine yol açıyor. Ancak doğru beslenme ve yaşam tarzı değişiklikleriyle bu süreci daha sağlıklı ve kontrollü geçirmek mümkün.
Acıbadem Taksim Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Bensu Enyüksek, menopoz döneminde kilo kontrolü ve yağ yakımına dair önemli bilgiler veriyor:
“Menopoz döneminde östrojen hormonunun azalması, vücudun yağı özellikle karın bölgesinde depolamasına neden olur. Eskiden kolay verilen kilolar daha zor gider, aynı miktarda yemek bile kilo artışına neden olabilir. Ancak doğru beslenme stratejileri ve düzenli egzersizle fazla kilolardan kurtulmak mümkündür.”
Uzman, menopoz döneminde hızlı kilo kaybı beklentisinin yanlış olduğunu, haftada yarım kilo kadar yavaş ama düzenli bir ilerlemenin hem sağlıklı hem de kalıcı sonuçlar getireceğini vurguluyor. İşte menopozda yağ yakımını destekleyen 7 önemli yöntem:
1. Protein ağırlıklı beslenin
Kas kütlesi menopozda azaldığı için metabolizma yavaşlar. Yeterli protein alımı, kas kaybını önler, tokluk hissi sağlar ve yağ yakımını destekler. Günlük beslenmede yumurta, kırmızı et, tavuk, balık, süt ve süt ürünleri, baklagiller gibi protein kaynaklarına yer verilmeli.
2. Rafine karbonhidratları azaltın
Hormon değişimi, vücudu insüline karşı daha duyarsız hale getirir ve kan şekeri dalgalanmaları kilo alımını artırır. Şekerli yiyecekler, beyaz ekmek ve hamur işleri yerine, düşük glisemik indeksli tam tahıllar, sebzeler, meyveler ve baklagiller tercih edilmeli; karbonhidratlar protein ve sağlıklı yağlarla birlikte tüketilmeli.
3. Sebzeler ve lifli gıdalar tüketin
Lifli besinler sindirimi destekler, tokluk sağlar ve kan şekerini dengede tutar. Brokoli, ıspanak, kabak, lahana, pazı, havuç gibi sebzeler ile elma, armut, yaban mersini gibi meyveler günlük beslenmede yer almalı. Tam tahıllar ve kurubaklagiller ise hem lif hem de kompleks karbonhidrat kaynağıdır.
4. Sağlıklı yağları ihmal etmeyin
Yağları tamamen kesmek yanlış bir yaklaşımdır. Özellikle omega-3 yağ asitleri, hormon üretimi, kalp sağlığı ve yağ yakımı için önemlidir. Somon, sardalya, uskumru gibi yağlı balıklar; ceviz, badem, fındık, chia ve keten tohumu ile zeytinyağı menopoz beslenmesinin temel yağ kaynaklarıdır.
5. Öğün zamanlarına dikkat edin
Akşam saatlerinde vücudun insüline duyarlılığı azalır, bu nedenle geç saatlerde yenilen karbonhidratlar daha kolay yağ olarak depolanır. Akşam yemeklerini erken ve hafif geçirmek büyük fark yaratır.
6. Bitkisel östrojen içeren gıdalar tüketin
Bitkisel östrojenler, menopozdaki hormon dalgalanmalarını hafifletebilir. En güçlü kaynaklar soya ve soya ürünleri; ayrıca nohut, mercimek, keten tohumu ve susam da iyi seçeneklerdir. Ancak hormonla ilişkili hastalığı olan kadınlar bu besinleri düzenli tüketmeden önce doktoruna danışmalıdır.
7. Düzenli egzersiz yapın
“Haftada en az 150 dakika tempolu yürüyüş, yüzme, bisiklet veya pilates gibi aktiviteler metabolizmayı hızlandırır, kas kütlesini korur ve menopozdaki yağlanmanın önüne geçmeye yardımcı olur” diyen Bensu Enyüksek, sağlıklı kilo vermede egzersizin kritik önem taşıdığını belirtiyor.
Menopozda sağlıklı ve kalıcı kilo yönetimi, kısıtlayıcı diyetlerle değil, dengeli beslenme ve düzenli fiziksel aktivite ile mümkün oluyor. Bu 7 adımı yaşam tarzınıza entegre ederek menopoz sürecini daha rahat ve kontrollü geçirmek mümkün.
