Diyet döneminde sağlıklı atıştırmalık arayanların ilk durağı çoğu zaman kuruyemişler oluyor. Ancak her kuruyemiş eşit değil. Tuz, şeker, kaplama ve kızartma işlemleri; kalori, sodyum ve doymuş/işlenmiş yağ yükünü artırarak kilo verme sürecini zorlaştırabiliyor.
TUZLU KURUYEMİŞLERİN RİSKLERİ
Lezzetli ama tehlikeli: Tuz eklenen kuruyemişler sodyumu hızla yukarı çeker. Aşırı sodyum; yüksek tansiyon, kalp-damar hastalıkları, böbrek yükü ve ödem riskini artırabilir. Uzmanlar, küçük bir avuç tuzlu karışımın bazen bir paket cips kadar tuz içerebildiğini hatırlatıyor.
ŞEKER VE KAPLAMALILARDAN UZAK DURUN
Çikolata, şeker, un veya aromalı kaplamalar “sağlıklı atıştırmalık” maskesini düşürür. İlave şeker, rafine karbonhidrat ve kimi zaman trans yağ içeriği; kan şekeri dalgalanmaları, gereksiz kalori alımı ve kilo artışına zemin hazırlar.
KIZARTILMIŞ KURUYEMİŞLER BESİN DEĞERİ KAYBEDEBİLİR
Yüksek ısıda kavrulmuş/kızartılmış kuruyemişlerde ısıya hassas E vitamini ve bazı faydalı yağ asitleri azalabilir. Ayrıca düşük kaliteli yağlarda kızartma yapıldıysa okside yağlar kalp sağlığı açısından ek risk oluşturur.
DİYETTE HANGİ KURUYEMİŞLER TERCİH EDİLMELİ?
Temel kural: Çiğ, tuzsuz, katkısız ürünler. Doğal halleriyle tüketildiğinde kuruyemişler:
Kalp sağlığını destekleyen iyi yağlar sağlar.
Bitkisel protein ve lif ile tokluk süresini uzatır.
Çinko, magnezyum, E vitamini gibi mikro besinler sunar.
Önerilen çeşitler: Çiğ badem, ceviz, fındık, kaju (tuzsuz), Brezilya fıstığı, pekan cevizi. Karışım hazırlarken tuzsuz ve kavrulmamış ürünleri tercih edin.
PORSİYON KONTROLÜNÜ UNUTMA
Kuruyemişler enerji yoğun gıdalardır. Diyette kontrollü tüketim için genel pratik ölçü:
1 küçük avuç (yaklaşık 25-30 g)
Ya da yaklaşık 10-12 adet badem, 5-6 yarım ceviz içi, 1 yemek kaşığı karışık çekirdekli karışım gibi porsiyonlar (ürüne göre değişir).
