Ekmek, makarna ve pirinçteki karbonhidratlar uzun süredir kilo alışı, diyabet ve kalp hastalığına neden olmaktan sorumlu tutuluyor. Ancak bazı yöntemlerle karbonhidrat tüketiminde zarar önlenebiliyor. Özellikle de ekmek, patates gibi karbonhidratların dondurarak yenmesi kilo alımını önleyebiliyor. Medicana Sağlık Grubu Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Uzm. Dyt. Ayça Sena Yılmaz, karbonhidratı doğru tüketmenin yolları hakkında bilgi verdi.
Karbonhidratlar neden kilo aldırıyor?
Genellikle ekmek, makarna ve pirinç tüketiminin kilo aldırdığı yönünde algı olsa da doğru tüketimde kilo alımı söz konusu olmuyor. Her üç gıdanın rafine karbonhidrat içerdiğini Uzm. Dyt. Ayça Sena Yılmaz, "Ekmek, makarna ve pirinç karbonhidrat ağırlıklıdır. Vücut karbonhidratı önce enerji olarak kullanır, fazla gelirse yağ olarak depolar. porsiyon kontrolünün zor olmasıdır. Bir tabak pilav, bir tabak makarna ya da birkaç dilim ekmek, hacim olarak küçük olsa da kalori olarak yüksektir. Bu besinlerde ‘Doydum hissi’ geç gelir ve kalori çoktan alınmış olur. Bunun yanında içeriklerinde lif ve protein eksikliği vardır. Çiğneme süresi kısadır. Bu da çabuk acıkmaya neden olur. Aslında burada kilo aldıran şey çoğu zaman gün boyu tekrar yeme isteğidir" dedi.
Dirençli nişasta etkisi
Rafine karbonhidratların kan şekerinde yükselmeye neden olduğunu söyleyen Uzm. Dyt. Ayça Sena Yılmaz, "Bu da pankreası strese sokarak insülinde oynamaya sonrasında da diyabete sebep olur.
Yeni yapılan çalışmalara göre beyaz ekmeği dondurucuya koymak bu sağlık zararlarını tersine çevirmeye yardımcı olabilir. Ancak ekmeği dondurmak da, retrogradasyon adı verilen bir süreci tetikler; bu süreç nişastadaki moleküllerin, ekmekteki karbonhidratların daha sert ve sindirilmesi zorlaşmasına neden olur. Bu dirençli nişasta, rafine karbonhidratların aksine, glikoz olarak parçalanmaz, bu yüzden kan şekeri seviyelerini yükseltmez. Lif gibi, bu da doluluğu artırır ve gün boyunca genel olarak daha az yemeye yol açar. Son çalışmalar ayrıca pirinç, makarna ve patateslerin pişirilip soğutulduklarında dirençli nişasta kazandığını göstermektedir" şeklinde konuştu.
Dondurarak yemek tokluk hissi yapabilir
Dirençli nişastanın, diğer karbonhidratların kan içine emilimini yavaşlattığını ifade eden Uzm. Dyt. Ayça Sena Yılmaz, "Yiyecekteki karbonhidratların daha az emilimi nedeniyle, kan şekeri üzerindeki etki daha az azalır ve kan şekeri ile insülin artışlarını azaltır. Bu, gün boyunca sabit enerjiyi destekler, şeker düşüşünü önlemeye yardımcı olur ve tokluk hissini artırabilir. Dirençli nişastanın özellikle kilo kaybı olmak üzere birçok sağlık faydası ile ilişkilendirilmiştir. Örneğin, Nature Metabolism dergisinde yayımlanan 2024 tarihli bir çalışma, yaklaşık sekiz hafta boyunca dirençli nişasta tüketen kişilerin kontrol grubundakilere göre altı kilo daha fazla verdiklerini buldu. European Journal of Clinical Medicine’de yer alan küçük bir çalışma da, ekmeği dondurup çözdükten sonra kızartmanın önce dondurulmadan daha düşük bir glikoz tepkisine yol açtığını ve araştırmacıların bunun dirençli nişasta oluşumu sürecinden kaynaklandığını düşündüğünü ortaya koydu. Buna göre dolaylı olarak, dirençli nişasta, bağırsakta GLP-1 üretimini artırarak doygunluk ve kan şekerini etkileyebilir" diye görüş verdi.
Ölçülü ve tam tahıllı tercih edin
Çalışmalar devam ederken yine de en doğru yolun karbonhidratları ölçülü tüketmenin ve mümkün olduğunda tam tahılların tercih edilmesi olduğunu ifade eden Uzm. Dyt. Ayça Sena Yılmaz, "Karbonhidrat, tam tahıl olarak, porsiyon kontrolüyle tüketildiğinde ve üzerine egzersiz yapıldığında, yanında protein ve lif alındığında faydalı beslenmeye dönüşür. "Ekmek, makarna" yedim kilo aldım deyimi doğru değildir. Aksine "fazla, sık basit karbonhidrat aldım, protein yemedim, hareket etmedim kilo aldım" deyimi doğrudur. Karbonhidratın miktarı ve zamanlaması doğruysa kilo aldırmaz hatta spor yapan kişilerde enerji sağlar. Genellikle de ekmek reçelle, makarna kremalı soslarla, pilav ekmek ile birleşince kilo aldırıcı gıdalara dönüşür. Tam buğday ekmeği, bulgur, esmer pirinç, yulaf, haşlanmış patates, meyve doğru karbonhidratlar arasındadır. Bunlarda da porsiyon kontrolü ve protein/ lif eklenerek sağlıklı öğünlere dönüştürülebilir" ifadelerini kulandı.
