Glikoz yönetimi, son dönemde beslenme alanında öne çıkan yaklaşımlar arasında yer alıyor. Uzmanlara göre iftarda besinlerin tüketim sırası, kan şekeri seviyesini doğrudan etkileyebiliyor ve yemek sonrası yaşanan ani enerji düşüşünü azaltabiliyor.
Ramazan ayında uzun süreli açlığın ardından hızlı ve yüksek karbonhidratlı beslenme, kan şekerinde ani yükseliş ve düşüşlere yol açabiliyor. Bu durum halk arasında “yemek sonrası ağırlık” olarak bilinen tabloyu ortaya çıkarıyor.
İftar sonrası neden halsizlik yaşanıyor?
Uzmanlara göre boş mideye alınan basit karbonhidratlar (beyaz pide, pirinç pilavı, makarna, tatlılar) hızla kana karışıyor.
Bu ani yükselişe karşı pankreas yüksek miktarda insülin salgılıyor. Kan şekerindeki hızlı artışın ardından görülen düşüş ise halsizlik, uyku hali ve yorgunluk hissine neden olabiliyor.
Bu süreç, literatürde “glikoz dalgalanması” olarak tanımlanıyor.
İftarda “altın sıralama” önerisi
Besinlerin tüketim sırasının değiştirilmesi, glikoz yönetimi yaklaşımının temelini oluşturuyor. Uzmanların önerdiği sıralama şu şekilde:
1. Açılış
-
Su
-
1 adet hurma
Bu adım, uzun süren açlığın ardından vücudu nazik şekilde beslenmeye hazırlıyor.
2. Çorba
-
Küçük bir kase çorba
Sıvı içerik mideyi ana öğüne hazırlıyor.
3. Lifli besinler
-
Salata
-
Zeytinyağlı sebze yemekleri
Lifli besinler, sindirimi yavaşlatarak karbonhidratların kana karışma hızını azaltabiliyor.
4. Protein ve sağlıklı yağ
-
Et, tavuk, balık
-
Baklagiller
Protein, kan şekeri dengesinin korunmasına katkı sağlayabiliyor.
5. Karbonhidrat
-
Pide
-
Pilav
-
Makarna
Karbonhidratların en son tüketilmesi, ani glikoz yükselişini sınırlayabiliyor.
Tatlı ne zaman tüketilmeli?
Uzmanlara göre tatlıların aç karnına tüketilmesi kan şekerinde hızlı artışa neden olabiliyor. Tatlı tercih edilecekse, ana öğün tamamlandıktan sonra ve kontrollü porsiyonla tüketilmesi öneriliyor.
