Özellikle östrojen seviyesindeki düşüş; metabolizma hızının yavaşlaması, uyku düzeninin değişmesi, iştah artışı ve karın çevresinde yağlanma gibi etkilerle ilişkilendiriliyor. Uzmanlar ise bu dönemde doğru beslenme alışkanlıkları ve düzenli yaşam rutiniyle vücut kompozisyonunun desteklenebileceğine dikkat çekiyor.
Batıgöz Sağlık Grubu Balçova Cerrahi Tıp Merkezi Beslenme ve Diyet Uzmanı Gamze Akbaş İşbilir, menopoz döneminde katı diyetler yerine sürdürülebilir ve dengeli beslenmenin önem taşıdığını belirterek değerlendirmelerde bulundu.
“Amaç yalnızca kilo vermek değil”
Menopoz sürecinde enerji ihtiyacının hormonal değişimlerle birlikte farklılaşabileceğini ifade eden Uzm. Dyt. Gamze Akbaş İşbilir, kısa sürede hızlı kilo kaybı hedefleyen ağır diyetlerin kas kaybına neden olabileceğini söyledi.
“Bu dönemde amaç yalnızca kilo vermek değil; kas kütlesini koruyarak metabolizmayı desteklemek olmalıdır. Çok düşük kalorili diyetler sürdürülebilir olmadığı gibi kişinin enerji seviyesini de olumsuz etkileyebilir.”
Protein tüketimi önem kazanıyor
Yaşın ilerlemesiyle birlikte kas kütlesinde doğal azalma görülebildiğini belirten İşbilir, menopoz döneminde yeterli protein tüketiminin daha önemli hale geldiğini aktardı.
Yumurta, yoğurt, kefir, süt ürünleri, balık, tavuk, kuru baklagiller ve kontrollü miktarda yağlı tohumların günlük beslenmede yer alabileceğini ifade eden İşbilir, protein ağırlıklı öğünlerin uzun süre tokluk hissi sağlamaya yardımcı olabileceğini kaydetti.
Kemik sağlığı için kalsiyum ve D vitamini uyarısı
Östrojen seviyesindeki düşüşün kemik yoğunluğunu doğrudan etkileyebildiğine dikkat çeken İşbilir, menopoz döneminde kalsiyum açısından zengin besinlerin ihmal edilmemesi gerektiğini söyledi.
Süt ürünleri, koyu yeşil yapraklı sebzeler, badem ve susam gibi besinlerin tercih edilmesinin önemli olduğunu vurgulayan İşbilir, D vitamini seviyelerinin de uzman kontrolünde takip edilmesinin kalsiyum emilimi açısından değer taşıdığını ifade etti.
İşlenmiş gıdalar yağlanmayı artırabiliyor
Menopoz döneminde kan şekeri dalgalanmalarının daha belirgin hissedilebildiğini dile getiren İşbilir, rafine karbonhidrat tüketimine karşı dikkatli olunması gerektiğini belirtti.
“Beyaz ekmek, paketli atıştırmalıklar, şekerli içecekler ve yoğun işlenmiş ürünler açlık hissini artırabilir. Bunun yerine tam tahıllar, sebzeler ve lif içeriği yüksek besinler tercih edilmelidir.”
Lifli beslenme ve fitoöstrojen desteği
Sindirim sistemindeki yavaşlama ve şişkinlik hissinin menopoz döneminde sık görülebileceğini ifade eden İşbilir, lif tüketiminin önemine dikkat çekti.
Keten tohumu, soya fasulyesi ve tam tahıllar gibi fitoöstrojen içeren besinlerin beslenmeye dahil edilmesinin menopoz belirtilerinin hafifletilmesine destek sağlayabileceğini söyledi.
Sağlıklı yağlar öneriliyor
Yağ tüketimini tamamen kesmek yerine doğru yağ kaynaklarının tercih edilmesi gerektiğini belirten İşbilir, zeytinyağı, avokado ve ceviz gibi besinlerin dengeli beslenmenin bir parçası olması gerektiğini ifade etti.
Omega-3 açısından zengin balıkların ise hem kalp sağlığını desteklediğini hem de sıcak basmalarına karşı yardımcı olabileceğini kaydetti.
Su tüketimi ve magnezyum desteği
Terleme artışı ve sıcak basmaları nedeniyle sıvı ihtiyacının da artabileceğini belirten İşbilir, düzenli su tüketiminin önem taşıdığını söyledi.
Akşam saatlerinde tüketilecek kabak çekirdeği, ıspanak ve bitter çikolata gibi magnezyum açısından zengin besinlerin ödem hissini azaltmaya ve uyku kalitesini desteklemeye yardımcı olabileceğini ifade etti.
Düzenli hareket yaşam kalitesini destekliyor
Beslenmenin tek başına yeterli olmadığını vurgulayan İşbilir, düzenli fiziksel aktivitenin menopoz sürecindeki önemine dikkat çekti.
“Yürüyüş, pilates, yüzme veya kişinin sağlık durumuna uygun egzersizler kas kütlesinin korunmasına yardımcı olabilir. Düzenli hareket aynı zamanda yaşam kalitesini destekleyen önemli unsurlardan biridir.”
“Her kadında süreç farklı ilerleyebilir”
Menopoz sürecinin kişiden kişiye değişiklik gösterebildiğini belirten İşbilir, internetten edinilen tek tip diyet listeleri yerine kişiye özel değerlendirmelerin daha sağlıklı sonuçlar vereceğini söyledi.
“Her bireyin metabolizması, yaşam tarzı ve sağlık geçmişi farklıdır. Bu nedenle menopoz döneminde internetten edinilen tek tip diyet listeleri yerine kişiye özel değerlendirme yapılması daha sağlıklı bir yaklaşım olacaktır.”
