Geriatri ve spor hekimliği alanında yürütülen araştırmalar, yaşlanmayla birlikte ortaya çıkan kas erimesi ve güç kaybına karşı haftada tek bir seans kuvvet egzersizinin dahi önemli kazanımlar sağladığını gösterdi. Özellikle 70 yaş üzerindeki kişilerde ve birden fazla kronik rahatsızlığı bulunan bireylerde yaygın görülen sarkopeninin; eklemlerin zayıflaması, denge kaybı ve düşmeye bağlı kemik kırıkları riskini artırdığı belirtildi.
Uzmanlar, genel sağlığı korumak amacıyla önerilen yürüyüş ve bisiklet gibi aerobik aktivitelerin kalp-damar sistemini desteklediğini ancak kas kütlesinin korunması açısından tek başına yeterli olmadığını ifade etti. Bu nedenle direnç antrenmanlarının sağlıklı yaşlanmanın merkezinde yer alması gerektiği vurgulandı.
‘Ağır kilolar değil, kasın yorulması esas’
Araştırmalar, kuvvet egzersizlerinin mutlaka ağır ağırlıklarla yapılmasının gerekmediğini ortaya koydu. Hafif dambıllar, direnç bantları veya kişinin kendi vücut ağırlığıyla gerçekleştirilen çömelme ve basamak hareketlerinde 20 ila 25 tekrar yapılmasının, ağır kilolarla gerçekleştirilen setlere benzer düzeyde güç artışı sağlayabildiği belirlendi.
Egzersizin etkili olmasındaki temel kriterin ise setin sonuna doğru hedeflenen kas grubunun tükenme ve gerilme eşiğine ulaşması olduğu kaydedildi.
80 ve 90 yaşında bile kas kütlesi kazanılabiliyor
Haftada bir gün düzenli olarak yapılan direnç egzersizlerinin, sandalyeden desteksiz kalkma, merdiven çıkma ve yürüme hızında belirgin iyileşmeler sağladığı saptandı.
Uzmanlar, kuvvet antrenmanına başlamak için hiçbir yaşın geç olmadığını, 80'li ve 90'lı yaşlardaki kişilerin dahi uzman gözetiminde kas dokusu inşa edebildiğini bildirdi.
Antrenman programının yeterli protein tüketimiyle desteklenmesinin kas liflerinin onarımı açısından kritik olduğu belirtilirken, bacak, sırt, göğüs ve kol kaslarını hedefleyen haftalık temel direnç hareketlerinin bağımsız hareket kabiliyetini korumada en düşük maliyetli ve en etkili yöntem olduğu aktarıldı.
