Beykoz Üniversitesi Sanat ve Tasarım Fakültesi Dekan Yardımcısı ve Gastronomi ve Mutfak Sanatları Program Başkanı Dr. Öğr. Üyesi Serap Nazır, sınav döneminde yapılan beslenme hatalarının dikkat, odaklanma ve uyku kalitesini olumsuz etkileyebileceğine dikkat çekti.
Nazır, sınav sürecinde beslenmenin bilişsel performans üzerinde önemli bir etkisi bulunduğunu belirterek, “Sınav döneminde beslenme düzeni ihmal edilmemeli. Uyku ve beslenme birlikte planlanmalı” dedi.
Kahvaltıyı atlamak performansı düşürebilir
Sınav sabahında yapılan en yaygın hatalardan birinin kahvaltıyı atlamak ya da güne yalnızca kahveyle başlamak olduğunu ifade eden Nazır, kahvaltının gece boyunca süren açlığın ardından beynin ihtiyaç duyduğu enerjiyi dengeli şekilde karşılamaya yardımcı olduğunu söyledi.
Bilimsel çalışmaların kahvaltının dikkat, bellek ve yürütücü işlevler üzerinde olumlu etkileri olabileceğini gösterdiğini belirten Nazır, “Amaç mideyi doldurmak değil; kan şekeri dengesini, dikkati ve sindirim konforunu desteklemektir. Bu nedenle kahvaltı sınavdan yaklaşık 1,5-2 saat önce yapılmalı; ağır, çok tuzlu ve çok şekerli yiyeceklerden kaçınılmalıdır” diye konuştu.
Nazır, sınav sabahında haşlanmış yumurta veya omlet, az tuzlu peynir, tam tahıllı ekmek, birkaç zeytin, ceviz, domates, salatalık ve yeşilliklerden oluşan dengeli bir kahvaltının tercih edilebileceğini belirtti. Yoğurt veya sütle hazırlanmış yulafın da meyve ve ceviz eşliğinde uygun bir seçenek olduğunu ifade etti.
Kafein tüketiminde ölçü önemli
Öğrenciler arasında yaygın olan “daha fazla kahve daha iyi odaklanma sağlar” düşüncesinin doğru olmadığını söyleyen Nazır, düşük ve orta düzeyde kafein tüketiminin kısa süreli dikkat artışı sağlayabileceğini ancak miktarın artmasının aynı oranda fayda getirmediğini kaydetti.
Yüksek miktarda kafeinin çarpıntı, kaygı, el titremesi, mide rahatsızlığı ve uyku sorunlarına yol açabileceğini belirten Nazır, Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi'nin (EFSA) sağlıklı yetişkinler için günlük 400 mg'a kadar kafein tüketimini genellikle güvenli kabul ettiğini hatırlattı. Çocuk ve ergenlerde ise kilogram başına günlük 3 mg kafein düzeyinin esas alındığını belirten Nazır, 50 kilogram ağırlığındaki bir öğrencinin günlük toplam kafein tüketiminin yaklaşık 150 mg'ı aşmamasının ihtiyatlı bir yaklaşım olacağını söyledi.
Enerji içeceklerinin yüksek miktarda kafein ve şeker içerebildiğine dikkat çeken Nazır, bu ürünlerin uyku düzeni, kalp ritmi ve kaygı düzeyi üzerinde olumsuz etkilere neden olabileceğini belirterek sınav döneminde özellikle kaçınılması gerektiğini vurguladı.
“Mucize besin yok, dengeli beslenme var”
Sınav başarısını tek bir besine bağlamanın doğru olmadığını ifade eden Nazır, genel beslenme düzeninin önemine işaret etti. Sebze, meyve, tam tahıl, kuru baklagil, zeytinyağı, balık, yumurta, süt ürünleri ve yağlı tohumları içeren Akdeniz tipi beslenmenin öne çıktığını söyledi.
Nazır, omega-3 yağ asitleri açısından balık, ceviz, keten tohumu ve semizotunun; B vitaminleri ve protein bakımından yumurta, süt ürünleri, balık, tavuk ve kurubaklagillerin; antioksidan yönünden ise portakal, kivi, biber, brokoli ve yeşil yapraklı sebzelerin tercih edilebileceğini belirtti. Yoğurt ve kefirin de bağırsak sağlığını destekleyen besinler arasında yer aldığını ifade etti.
Uyku ve beslenme birlikte planlanmalı
Sınav haftasında geç saatlere kadar çalışan öğrencilerin beslenme düzenlerini uyku kalitesini bozmayacak şekilde oluşturması gerektiğini belirten Nazır, akşam yemeğinin uyku saatinden en az 3-4 saat önce tamamlanmasını önerdi.
Çok yağlı, kızartılmış ve ağır yemeklerden kaçınılması gerektiğini söyleyen Nazır, gece acıkılması durumunda yoğurt, kefir, süt, küçük bir meyve, az tuzlu peynirli küçük bir sandviç veya birkaç ceviz gibi hafif seçeneklerin tercih edilebileceğini kaydetti.
Su tüketiminin de dikkat ve bilişsel performansla ilişkili olabileceğini belirten Nazır, “Hafif düzeyde susuzluk bile baş ağrısı, yorgunluk ve konsantrasyon güçlüğüyle ilişkilendirilebilir. Ancak sınavdan hemen önce aşırı miktarda su içmek de sık tuvalet ihtiyacına yol açabileceğinden önerilmez. Su tüketimi gün içine dengeli şekilde yayılmalıdır” dedi.
Nazır ayrıca ailelerin de bu süreçte önemli bir role sahip olduğunu belirterek, öğrenciler için sakin ve dengeli bir ortam oluşturulmasının, evde sağlıklı yiyeceklerin bulundurulmasının ve kaygıyı artırabilecek söylemlerden kaçınılmasının önem taşıdığını ifade etti.
Sınav haftasında en sık yapılan 7 beslenme hatası
Dr. Öğr. Üyesi Serap Nazır, sınav haftasında öğrencilerin sık yaptığı hataları ve doğru yaklaşımları şöyle sıraladı:
• “Kahvaltıyı atlamak: Sınav sabahı yalnızca kahveyle ya da aç karnına güne başlamak dikkat ve enerji düzeyini olumsuz etkileyebilir. Sınavdan 1,5–2 saat önce yumurta, peynir, tam tahıllı ekmek ve sebzelerden oluşan dengeli bir kahvaltı tercih edin.
• “Uykusuzluğu kahveyle telafi etmeye çalışmak: Yoğun çay ve kahve tüketimi uyku kalitesini bozarak ertesi gün odaklanmayı zorlaştırabilir. Kafein tüketimini ölçülü tutun ve özellikle akşam saatlerinde sınırlandırın.
• “Enerji içeceklerine yönelmek: Kısa süreli uyanıklık hissi verse de çarpıntı, kaygı ve uyku bozukluklarına yol açabilir. Enerji içecekleri yerine su, ayran veya kefir gibi güvenli seçenekleri tercih edin.
• “Şekerli atıştırmalıklarla öğün geçirmek: Çikolata, şekerleme ve paketli tatlılar kan şekerinde ani dalgalanmalara neden olabilir. Ara öğünlerde meyve, yoğurt ve kuruyemiş gibi daha dengeli seçeneklere yönelin.
• “Gece ağır yemek yemek: Kızartmalar, fast food ve çok yağlı yiyecekler sindirimi zorlaştırarak uyku kalitesini düşürebilir. Akşam yemeklerini hafif tutun ve uyku saatinden en az 3–4 saat önce tamamlayın.
• “Su tüketimini ihmal etmek: Yetersiz sıvı alımı baş ağrısı, yorgunluk ve konsantrasyon güçlüğüyle ilişkilendirilebilir. Su tüketimini gün içine yayarak düzenli şekilde sürdürün.
• “Sınavdan önce yeni yiyecekler denemek: Daha önce tüketilmemiş besinler veya takviyeler mide-bağırsak sorunlarına yol açabilir. Sınav haftasında alışık olduğunuz, güvenilir ve sindirimi kolay besinleri tercih edin.”
