Günlük yaşamda çoğu zaman yalnızca hareket etmenin bir yolu olarak görülen yürüyüş, aslında genel sağlık durumuna ilişkin önemli ipuçları taşıyor. Son dönemde yapılan bilimsel çalışmalar, yürüme hızının vücudun biyolojik yaşını ve sağlık durumunu yansıtan önemli göstergelerden biri olduğunu ortaya koyuyor. Medicana International İzmir Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Dr. Şeyma Büyükkömürcü, yürüme hızının artık 'altıncı yaşamsal bulgu' olarak değerlendirildiğini belirterek, "Adım sayısına değil temponuza kulak verin" uyarısında bulundu.
Yürüme hızı biyolojik yaşı ele veriyor
Yürüme temposunun yalnızca fiziksel hareketliliği değil, kalp kaslarından sinir sistemine kadar pek çok sistemin çalışma durumunu yansıttığını belirten Uzm. Dr. Şeyma Büyükkömürcü, bu nedenle yürüme hızının genel sağlık açısından önemli bir gösterge kabul edildiğini söyledi.
Tansiyon ve vücut ısısı gibi yaşamsal bulguların sağlık durumuna ilişkin bilgi verdiğini hatırlatan Büyükkömürcü, yürüme hızının da vücudun genel direncini ortaya koyduğunu ifade etti. Whitehall II kohort çalışması gibi uzun süreli araştırmalara dikkat çeken Büyükkömürcü, yürüme hızının biyolojik yaş hakkında önemli ipuçları sunduğunu kaydetti.
Önemli olan adım sayısı değil, tempo
Günümüzde teknolojik cihazlarla günlük adım sayısını takip etmenin kolaylaştığını belirten Büyükkömürcü, ancak toplam adım sayısından çok yürüyüş temposunun önem taşıdığını vurguladı.
Yavaş ve sık sık durularak atılan binlerce adım yerine, kasları ve kalp-damar sistemini çalıştıran tempolu yürüyüşlerin daha değerli olduğunu dile getiren Büyükkömürcü, "Bu harika bir motivasyon aracıdır; ancak güncel bilimsel veriler temponun (dakikadaki adım hızının), toplam adım miktarından çok daha kritik bir gösterge olduğunu ortaya koyuyor. Gün içine yayılmış yavaş, dur-kalk dolu binlerce adımdan ziyade; kardiyovasküler sistemi ve kasları belli bir eşiğin üzerinde çalıştıran canlı ve tempolu yürüyüşler fizyolojik olarak çok daha değerlidir. Önemli olan ne kadar çok adım atıldığı değil, o adımları atarken yakalanılan dinamik ritimdir" dedi.
Yürüyüş hızındaki ani düşüşe dikkat
Yaş ilerledikçe yürüme hızında bir miktar azalma görülebileceğini ancak ani ve belirgin değişimlerin normal karşılanmaması gerektiğini belirten Büyükkömürcü, bazı belirtilerin sağlık sorunlarına işaret edebileceğini söyledi.
Yürüme hızının aniden düşmesi, denge kaybı, yürürken sağa sola savrulma, düşme korkusu, kalça, diz ve bel ağrıları ile açıklanamayan nefes darlığının dikkate alınması gerektiğini vurgulayan Büyükkömürcü, bu belirtilerin yalnızca yaşlanmaya bağlanmaması gerektiğini ifade etti.
Bu şikayetlerin eklem kireçlenmelerinden nörolojik ve kalple ilgili sorunlara kadar farklı sağlık problemlerinin erken habercisi olabileceğini kaydetti.
Kişiye özel egzersiz programı uygulanıyor
Yürüme hızında düşüş yaşayan veya adım atmakta zorlanan kişilerin fizik tedavi uzmanları tarafından değerlendirilmesi gerektiğini belirten Büyükkömürcü, muayenede kas güçsüzlüğü, eklem hareketlerindeki kısıtlılıklar ve denge sorunlarının incelendiğini söyledi.
Değerlendirme sonucunda kişiye özel tedavi planı oluşturulduğunu aktaran Büyükkömürcü, hedefe yönelik güçlendirme çalışmalarıyla bacak kaslarının yeniden aktive edilmesinin ve eklem hareketliliğinin artırılmasının amaçlandığını dile getirdi. Denge ve postür rehabilitasyonuyla düşme riskinin azaltılması ve kişinin bağımsız hareket edebilmesinin desteklenmesi hedefleniyor.
Tempolu yürüyüş için 30 dakika önerisi
Yürüyüşün koruyucu bir sağlık alışkanlığına dönüşmesi için temponun aşamalı olarak artırılması gerektiğini belirten Büyükkömürcü, yürüyüşün ilk 5 dakikasının ısınmaya ayrılmasını önerdi.
Ardından kişiyi nefes nefese bırakmayacak ancak konuşmayı hafifçe zorlaştıracak bir tempoya geçilmesini tavsiye eden Büyükkömürcü, yürüyüş sırasında başın dik, omuzların rahat ve karnın hafif içeride tutulması gerektiğini belirtti. Adımların topuktan uca doğru atılmasının eklemlere binen stresin dengelenmesine yardımcı olacağını ifade etti.
Büyükkömürcü, haftada 3 ila 5 gün, günde en az 30 dakika yürüyüş yapılmasını önerdi. Bu sürenin tek seferde tamamlanabileceği gibi 10-15 dakikalık bölümlere ayrılarak da gerçekleştirilebileceğini kaydetti.
