Uzmanlar, bayramda tatlı tüketiminde yaşanan kontrol kaybının sadece irade zayıflığından kaynaklanmadığını, hormonlardaki değişimlerin de önemli rol oynadığını vurguluyor.
Bayram sofraları ve hormonlar
Üsküdar Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü’nden Arş. Gör. Ekin Çevik, bayram sofralarının biyolojik bir sınav niteliği taşıdığını belirtiyor:
“Ancak bir ay süren oruç ibadetinin ardından kurulan o görkemli bayram sofraları, sadece kültürel bir gelenek değil, aynı zamanda vücudumuz için biyolojik bir sınav niteliği taşıyor. Yapılan araştırmalar, Ramazan ayı boyunca beslenme düzenindeki değişimlerin bayram sabahı kapımızı farklı bir hormonal tabloyla çaldığını gösteriyor.”
Çevik, özellikle ghrelin ve leptin hormonlarındaki değişimlere dikkat çekiyor:
“Ramazan sonunda, vücudumuzda ‘açlık hormonu’ olarak bilinen ghrelin seviyelerinde belirgin bir artış yaşanırken; tokluk hissi veren leptin hormonunda ise hafif bir düşüş gözleniyor. Yani biyolojik olarak hem daha aç hissediyoruz hem de doyma sinyali beynimize normalden daha geç ulaşıyor.”
Tatlı tüketiminde dikkat edilecekler
Bayramda aşırı tatlı isteğinin hormon değişimlerinin doğal bir sonucu olduğunu söyleyen Çevik, bu durumla başa çıkmanın yolunun farkındalık ve doğru strateji olduğunu belirtiyor:
“Bayramla birlikte başlayan ani ve yüksek glisemik indeksli tatlı tüketimi, pankreasın üzerinde ciddi bir akut stres yaratır. Kan şekeri hızla yükselirken, vücut bu durumu dengelemek için hiper-insülinemi (aşırı insülin salgılanması) tepkisi verir. Bu ani dalgalanma, sadece enerji düşüklüğüne değil, damar endotel yapısında mikroskobik hasarlara ve oksidatif strese yol açabilir.”
Diyabet ve kalp hastaları için özellikle tatlının ana yemek sonrası ve lifli gıdalarla birlikte tüketilmesi gerektiğini hatırlatan Çevik, porsiyon kontrolüne de dikkat çekiyor:
“Baklava, kadayıf gibi enerji yoğunluğu çok yüksek şerbetli tatlılarda ölçü, birleştirilmiş iki parmağınız (işaret ve orta parmak) genişliğinde ve uzunluğunda olmalıdır. Bu, yaklaşık 40-50 gramlık bir porsiyona denk gelir ve genellikle 1-2 adet orta boy baklava dilimi yeterlidir.”
Bayramda metabolizmayı desteklemenin yolu: Su ve yürüyüş
Tatlıların vücutta oluşturduğu metabolik yükün azaltılmasında en etkili iki yöntemin su tüketimi ve fiziksel aktivite olduğunu vurgulayan Çevik, yürüyüşün önemini şöyle açıklıyor:
“Kaslar hareket halindeyken, kandaki glikozu insülinin rehberliğine ihtiyaç duymadan doğrudan yakıt olarak kullanmaya başlar; bu da kan şekerindeki ani ve keskin yükselişlerin önüne geçer. Yemeklerden yaklaşık 15-20 dakika sonra yapılacak kısa bir yürüyüş hem pankreasın üzerindeki baskıyı azaltır hem de bayramın getirdiği enerji fazlasının yağ olarak depolanmasını engeller. Hareket etmek, sadece ‘kalori’ yakmak değil, uzun süreli açlık döneminden çıkan ve ‘tasarruf moduna’ giren metabolizmayı yeniden canlandırarak enerji seviyenizi gün boyu dengede tutmaktır.”
Ayrıca, gün boyu yaygın bir şekilde tüketilen 2,5-3 litre suyun, şeker kaynaklı şişkinlik ve ödemleri önlemede kritik rol oynadığı belirtiliyor.
Seçici denge stratejisi
Çevik, bayram ziyaretlerinde ikramları tamamen reddetmek yerine, 'seçici denge' stratejisi uygulanmasını öneriyor:
“Günlük toplam ilave şeker alımı, toplam kalori ihtiyacının %5-10’unu geçmemelidir. Birden fazla ziyaret yapılacaksa, ikramlar ‘paylaşılarak’ tüketilmelidir. Vücudunuzun şeker dengesini sarsmamak için kendinize bir ‘tatlı seçim hiyerarşisi’ oluşturabilirsiniz. Birinci tercih; meyveli veya sütlü tatlılar. İkinci tercih; şeker ilavesiz, kuru meyvelerle hazırlanmış doğal tatlılar. Sınırlı tercih; şerbetli ve hamurlu tatlılar.”
Bayramda tatlıya karşı irade eksikliği yaşanmasının, aslında hormonların doğal bir sonucu olduğu ve yürüyüş ile su tüketimiyle bu sürecin dengelenebileceği vurgulanıyor.
