Ramazan ayında uzun süren açlığın ardından iftarda hızlı ve aşırı yemek yemenin sindirim sistemi, kalp sağlığı ve kan şekeri dengesi üzerinde olumsuz etkiler oluşturabileceği belirtiliyor. Beslenme Uzmanı Öğr. Gör. Kübra Şahin, iftara çorba veya suyla başlanmasını, kısa bir ara verilmesini ve tatlının ana yemekten en az 1–2 saat sonra tüketilmesini öneriyor.
Üsküdar Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü Öğretim Görevlisi Kübra Şahin, Ramazan ayında doğru beslenme alışkanlıklarının sağlık açısından büyük önem taşıdığını vurguladı.
İftarda hızlı yemek tokluk mekanizmasını bozuyor
Uzun süreli açlığın ardından hızlı ve aşırı yemek yemenin metabolik dengeyi olumsuz etkilediğini belirten Öğr. Gör. Kübra Şahin, sindirim sisteminin yanı sıra kalp ve dolaşım sistemi üzerinde de yük oluşabileceğini söyledi.
“Aşırı yemek yemenin kalp ve dolaşım sistemi üzerinde de etkileri bulunmaktadır. Sindirim için mide ve bağırsaklara yönelen kan akışı, kalbin yükünü artırabilmektedir. Özellikle yaşlı bireyler ve kronik hastalığı olanlarda çarpıntı ve halsizlik gibi şikâyetler daha sık ortaya çıkabilmektedir. Ayrıca hızlı yemek tokluk mekanizmasını bozmaktadır. Beynin ‘doydum’ sinyalini geç algılaması, farkında olmadan fazla enerji alımına neden olmaktadır.”
Mide hacmi ani şekilde genişleyebilir
Gün boyu boş kalan mideye kısa sürede büyük porsiyonlar alınmasının mide hacmini hızla genişlettiğini belirten Şahin, bunun şişkinlik ve hazımsızlığa yol açabileceğini söyledi.
“Bu durum şişkinlik, mide ağrısı, hazımsızlık ve reflü şikayetlerini beraberinde getirmektedir. Hızlı yemek, yeterli çiğnemenin önüne geçtiği için sindirim sürecini daha da zorlaştırmaktadır.”
Reaktif hipoglisemi riski
Uzun açlık sonrası karbonhidrat ağırlıklı ve hızlı tüketilen öğünlerin kan şekerinde ani yükselmeye yol açabileceğini belirten Şahin, şu uyarıda bulundu:
“Buna bağlı olarak insülin salınımı artar ve kısa süre sonra halsizlik, baş dönmesi ve uyku haliyle kendini gösteren reaktif hipoglisemi görülebilmektedir. Bu dalgalanmaların uzun vadede insülin direnci ve kilo artışı riskini artırmaktadır.”
“İftara çorbayla başlayın”
Uzun süren açlığın ardından iftara çorba, hurma ya da suyla başlanmasının sindirim açısından faydalı olduğunu vurgulayan Şahin şöyle konuştu:
“İftara su veya çorba ile başlanması, mide hacminin yavaş yavaş genişlemesini sağlayarak şişkinlik, mide ağrısı ve hazımsızlık riskini azaltıyor. Sıvı içeriği yüksek bu besinler, mide asidinin daha dengeli salınmasına katkı sağlıyor. Hurma ise içerdiği doğal şekerler sayesinde kan şekerinin kontrollü bir şekilde yükselmesine yardımcı oluyor. Aynı zamanda lif içeriğiyle bağırsak hareketlerini uyararak sindirimi destekliyor.”
Tatlı için en az 1–2 saat bekleyin
Ana yemekten hemen sonra tatlı tüketilmemesi gerektiğini belirten Şahin, sindirim yükünün artabileceğini söyledi:
“Ana yemek sonrası mide besinlerin sindirim açısından yoğun şekilde çalışmaya başlıyor. Bu aşamada hemen tatlı tüketilmesi, mideye ek bir sindirim yükü bindirerek şişkinlik, hazımsızlık ve reflü şikâyetlerini artırabiliyor. Özellikle şerbetli ve yağlı tatlılar mide boşalmasını geciktirerek sindirim sürecini zorlaştırıyor. Ayrıca kan şekerinde ani yükselmelere neden olabiliyor. Bu durum, kısa süre sonra halsizlik ve uyku haliyle kendini gösteren kan şekeri dalgalanmalarına yol açabiliyor. Ana yemekten sonra en az 1–2 saat beklenmesini ve tatlı tercihlerinde sütlü veya meyve bazlı seçeneklere yönelinmesi hem sindirim sistemini rahatlatır hem de kilo kontrolünü sağlar.”
Çorbadan sonra 15–20 dakika ara verin
İftara hafif besinlerle başlanmasının ardından kısa bir ara verilmesinin sindirim sistemini rahatlattığını belirten Şahin, dengeli bir ana öğün önerdi:
“İftara çorba, su veya hurma gibi hafif besinlerle başlanması ve 15-20 dakika kısa bir ara verilmesi sonrası az yağlı / ızgara et yemeği, kurubaklagil, sebze yemeği, salata, ayran, cacık gibi yemeklerle devam edilmesi hem doygunluk hissinin sağlanması hem de sindirim problemlerinin önlenmesi açısından etkili olacaktır.”
Yavaş yemek ve doğru pişirme yöntemleri önemli
Şahin, yavaş yemek ve porsiyon kontrolünün önemine dikkat çekerek şu uyarıyı yaptı:
“Bu nedenle yavaş yemek ve porsiyon kontrolü yapılması önemlidir. İftarda aşırı yağlı, kızartılmış ve baharatlı besinlerin tercih edilmesi reflü riskini artırabiliyor. O nedenle haşlama, fırın veya ızgara yöntemleriyle hazırlanmış yemekleri tercih etmeliler.”
Çay ve kahve için doğru zamanlama
İftar ve sahur arasında sıvı tüketiminin gün içine yayılması gerektiğini belirten Şahin, içecek tercihlerine ilişkin şu bilgileri paylaştı:
“İftar ve sahur arasında sıvı gereksinimini karşılamak için ortalama 2–2,5 litre su tüketilmelidir ve bunun zaman dilimine yayılması önerilmektedir. Gazlı içecekler, aşırı kafeinli içecekler ve şekerli içeceklerin ise iftar sonrası dönemde mide şikâyetlerini artırabileceği için bu tür içecekler yerine su, ayran veya şekersiz bitki çayları tercih edilmelidir. Yemekten hemen sonra çay ve kahve tüketilmesi önerilmemektedir. Bu içeceklerde bulunan bazı bileşenler, demirin emilimini azaltmaktadır. Bu nedenle çay ve kahvenin, yemekten en az iki saat sonra tüketilmesi daha uygundur.”
Ana yemekten sonra hafif ara öğün önerisi
İftar sonrası dengeli beslenmenin sürdürülebilmesi için ara öğün planlamasının önemine dikkat çeken Şahin sözlerini şöyle tamamladı:
“Ana yemekten yaklaşık 1–2 saat sonra yapılacak hafif bir ara öğün, kan şekeri dengesini korumaya yardımcı oluyor. Bu ara öğünlerde süt ve yoğurt gibi protein içeren besinler, meyve ve bir miktar kuruyemiş, şerbetli ve ağır tatlılar yerine sütlü veya meyve bazlı tatlılar gibi sağlıklı seçenekler tercih edilmelidir.”
