Ramazan ayında oruç tutmak, hem sindirim sistemini hem de ruhu dinlendiren bir süreç olarak öne çıkıyor. Ancak doğru beslenme alışkanlıkları uygulanmadığında, orucun sağlık üzerindeki faydaları azalabiliyor. Medicana Sağlık Grubu Beslenme ve Diyetetik Uzmanı Dyt. Beyza Vural Öten, oruç sırasında şifa bulmak ve enerji kaybını önlemek isteyenlerin beslenme düzenine özen göstermesi gerektiğini belirtti.
Hızlı ve ağır yemekler enerji kaybettiriyor
Dyt. Beyza Vural Öten, hızlı ve ağır yenen yemeklerin mide hazımsızlığı, mide krampı, reflü, hipertansiyon ve kan şekeri dengesizliği gibi sorunlara yol açabileceğini söyledi. Öten, özellikle şekerli içecekler, beyaz ekmek, pirinç ve patates gibi gıdaların, iftardan sonra kan şekerinde ani yükseliş ve düşüşe neden olarak, oruç tutanlarda halsizlik ve ani uyuma isteği yaratabileceğini vurguladı.
İftarda doymak yerine yavaş ve hafif yemek tercih edin
Uzun süren açlıktan sonra ilk öğünün yavaş ve hafif olması gerektiğini ifade eden Öten, şunları kaydetti:
"Önce bir bardak su ardından çorba ve iftariyelikler mideyi rahatlatıyor. Yemek süresini, tokluk sinyallerinin beyne iletilmesi için 20-25 dakikaya yaymak, daha az yemeye neden olur. Çorbadan sonra 5-10 dakika ara vermek gerekiyor. Önce protein ağırlıklı bir yemek, daha sonra sebze-salata ve karbonhidrat grubu olan ekmek, pilav ve makarna gibi yardımcı yemekler en sona bırakılmalıdır. Kızartma ve aşırı yağlı yemeklerden kaçınılmalıdır. Metabolik olarak vücudu yormamak büyük önem taşıyor."
Sahurda kahvaltı tarzı öğün tercih edin
Sahurda çok yemek yemeyi tok kalmanın yolu sanmanın yanlış olduğunu belirten Öten, şöyle konuştu:
"Tokluk süresi yenen yemeğin miktarı ile değil içeriği ile ilgilidir. Sahurda amaç gün boyu tok kalmayı destekleyecek bir öğün oluşturmaktır. Sahurda kan şekerinizi gün boyu dalgalandırmayacak gıdalara yer verilmesi, gün içinde enerji kaybetmeden orucunuzu rahat bir şekilde tutmanıza katkı sağlar. Örneğin sahurda yumurta, peynir, yoğurt, cacık gibi proteinli gıdalarla beraber bol lifli çiğ sebzeler ve sağlıklı yağlar tercih edilmelidir. Yoğun karbonhidratlı yiyecekler metabolize olurken kendi ağırlığının 15 katı kadar su çeker, bu nedenle hamurlu, pilav, makarna gibi yiyecekler ertesi gün çok daha fazla susatabilir ve kan şekerinizde ani dalgalanmalara sebep olabilir. Önerilen sahur öğünü kahvaltıyla yapılandır. Yumurta, yoğurt, avokado, ceviz, badem ve koyu yeşil yapraklı sebzeler, turp, pancar, havuç gibi çiğ sebzeleri mutlaka tüketmeye çalışın."
Su tüketiminde yapılan hatalar
Öten, su ihtiyacının çoğunu iftarda karşılamanın sık yapılan yanlışlardan biri olduğunu belirterek, şöyle konuştu:
"Çünkü hem iftarda hem sahurda fazla su içmek, midedeki sindirim enzimlerini seyrelterek sindirim hızını yavaşlatır. Bu da hazımsızlık, şişkinlik ve reflü şikayetlerine neden olur. Sahurda art arda içilen su 3-4 saat içinde vücudu terk eder. Su ihtiyacı iftarla sahur arası süreye yayılarak giderilmelidir. İftardan sonra içilen çay, kahve gibi içecekler su yerine geçmez. Aksine bu tür içecekler vücuttan su atılımını artırabilir. Gün içinde çok susamamak için sahurda şekerli, baharatlı, tuzlu gıdalardan uzak durulmalıdır. Bu tür gıdalar sahurdan 8-9 saat sonra susama ihtiyacını artırır. Oruç tutarken yeterli ve dengeli su tüketimi olmadığında baş ağrısı, halsizlik ve kabızlık gibi sorunlarla da sıkça karşılaşılır."
