Biruni Üniversitesi'nden Fizyoterapi ve Rehabilitasyon Uzmanı Dr. Öğr. Üyesi Safa Heybet, uzun süre kesintisiz oturmanın kas-iskelet sistemi ve genel sağlık üzerinde olumsuz etkiler oluşturabileceğini belirterek, her 30 dakikada bir 2-3 dakikalık "mikro hareket molası" verilmesini önerdi.
Masa başında çalışanlara uzman uyarısı: 30 dakikada bir ayağa kalkın
Uzun saatler boyunca bilgisayar başında çalışanlar, öğrenciler, sürücüler ve ekran karşısında vakit geçirenler için hareketsizliğin oluşturduğu risklere dikkat çeken Biruni Üniversitesi Meslek Yüksekokulu Öğretim Üyesi, Fizyoterapi ve Rehabilitasyon Uzmanı Dr. Öğr. Üyesi Safa Heybet, sağlıklı bir yaşam için oturma süresinin düzenli aralıklarla hareketle bölünmesi gerektiğini söyledi.
Modern yaşamla birlikte bilgisayar, tablet ve telefon kullanımının yaygınlaştığını belirten Heybet, hareketsizliğin artık yalnızca iş hayatının değil, ulaşım, dinlenme ve sosyal yaşamın da önemli bir parçası haline geldiğini ifade etti. Gün içinde bilgisayar başında, okul sıralarında, televizyon karşısında ya da araç içinde geçirilen uzun sürelerin sağlık açısından çeşitli riskler oluşturabileceğine dikkat çekti.
Araştırma uzun süre oturmanın risklerine işaret ediyor
PLOS Medicine'da yayımlanan ve 91 binden fazla kişinin aktivite verilerinin incelendiği araştırmayı değerlendiren Dr. Öğr. Üyesi Safa Heybet,
"Araştırmada uzun süre kesintisiz oturma davranışının kanser mortalitesi açısından daha yüksek riskle ilişkili olduğu görüldü. Buna karşılık uzun oturma sürelerinin hafif fiziksel aktiviteyle bölünmesi daha olumlu sağlık sonuçlarıyla ilişkilendirildi. Bu bulgular, gün içerisinde yapılan küçük hareket değişikliklerinin bile sağlık açısından anlamlı olabileceğini düşündürüyor" dedi.
Araştırmanın oturmanın tamamen bırakılması gerektiği anlamına gelmediğini vurgulayan Heybet, asıl dikkat edilmesi gereken noktanın uzun süre devam eden kesintisiz hareketsizlik olduğunu söyledi.
"Dik oturmak tek başına yeterli değil"
Toplumda doğru oturma pozisyonuna ilişkin yaygın bir algı bulunduğunu belirten Heybet, "Dik oturmak önemlidir ancak asıl mesele sadece nasıl oturduğumuz değil, ne kadar süre hareketsiz kaldığımızdır. İdeal postürü korumaya çalışmak tek başına yeterli değildir. İnsan vücudu uzun süre sabit kalmak için değil, hareket etmek için tasarlanmış bir yapıya sahiptir" ifadelerini kullandı.
Uzun süre aynı pozisyonda kalmanın boyun, sırt, bel ve kalça çevresinde kas gerginliğine neden olabileceğini söyleyen Heybet, dolaşımın yavaşlaması, eklem hareketliliğinin azalması ve yorgunluk hissinin görülebileceğini belirtti.
Heybet, omuz kuşağı, omurga ve kalça çevresindeki kasların sürekli aynı pozisyonda kalmasının zamanla duruş alışkanlıklarını da olumsuz etkileyebileceğini ifade ederek, başlangıçta hafif tutukluk ve yorgunluk olarak hissedilen bu durumun günlük yaşam konforunu ve iş verimliliğini azaltabileceğini dile getirdi.
"En doğru duruş, sürekli değişebilen duruştur"
Sağlıklı postürün yalnızca dik durmak ya da omuzları geriye almak olarak değerlendirilmemesi gerektiğini belirten Heybet, "Sağlıklı postür, vücudun farklı pozisyonlar arasında dengeli biçimde geçiş yapabilmesiyle ilişkilidir. En doğru duruş, saatler boyunca korunan tek bir pozisyon değildir. Vücudun ihtiyaç duydukça hareket edebildiği, kasların ve eklemlerin düzenli olarak uyarıldığı dinamik bir süreçtir. Bu nedenle saatlerce aynı pozisyonda düzgün oturmaya çalışmak yerine, oturma süresini belirli aralıklarla bölmek daha sürdürülebilir bir yaklaşımdır" dedi.
"30 dakikada bir mikro hareket molası verin"
Özellikle masa başında çalışanlar, öğrenciler, sürücüler ve uzun süre ekran karşısında kalan kişilere seslenen Heybet, "30 dakikada bir mikro hareket molası" verilmesini önerdi.
Heybet, "Bu mola uzun olmak zorunda değil. İki-üç dakikalık kısa bir hareket arası bile vücuda hareket sinyali vermek açısından değerlidir. Ayağa kalkmak, birkaç adım atmak, omuz ve sırt bölgesini hareket ettirmek, kalça ve bacak kaslarını aktive etmek günlük yaşam içerisinde uygulanabilecek basit yöntemlerdir" diye konuştu.
Buradaki amacın yoğun egzersiz yapmak olmadığını vurgulayan Heybet, "Temel amaç kesintisiz hareketsizliği bölmek ve dolaşım, kas ve eklem sistemlerine kısa süreli hareket uyaranları göndermektir" ifadelerini kullandı.
Günlük yaşamda kolayca uygulanabilir
Mikro hareket molalarının günlük rutine rahatlıkla dahil edilebileceğini belirten Heybet, "Özel bir ekipmana veya spor salonuna ihtiyaç yok. Telefon görüşmelerini ayakta yapmak, bilgisayar başında çalışırken belirli aralıklarla ayağa kalkmak, ders çalışma sürelerini hareket aralarıyla bölmek ve asansör yerine merdiveni tercih etmek basit ama etkili adımlardır. Uzun araç yolculuklarında da güvenli molalarda kısa yürüyüşler yapılabilir" dedi.
Kesintisiz oturma yalnızca ağrıya neden olmuyor
Fizyoterapi ve rehabilitasyon açısından uzun süre oturmanın yalnızca bel ve boyun ağrılarıyla sınırlandırılmaması gerektiğini söyleyen Heybet, "Hareket azaldıkça kasların çalışma kapasitesi, eklemlerin hareket açıklığı ve postüral kontrol mekanizmaları olumsuz etkilenebilir. Uzun süre masa başında çalışanlarda başın öne doğru taşınması, omuzların yuvarlaklaşması, sırt bölgesinde kamburlaşma eğilimi ve bel bölgesinde destek kaybı sık karşılaştığımız durumlardır" ifadelerini kullandı.
Bu değişikliklerin her kişide doğrudan ağrıya neden olmayabileceğini belirten Heybet, uzun vadede kas dengesizliklerine ve hareket kalitesinde azalmaya zemin hazırlayabileceğini söyledi.
Öğrenciler ve sürücüler de risk altında
Uzun ders saatleri, sınav dönemleri ve ekran temelli öğrenmenin çocuklar ve gençlerde sedanter davranışı artırabileceğini belirten Heybet, "Hareket molaları yalnızca yetişkinler için önemli değil. Ders aralarında kısa yürüyüşler, sınıf içerisinde kontrollü hareket etkinlikleri ve evde çalışma sürelerini bölen küçük aktivite araları çocukların fiziksel sağlığını destekleyebilir" dedi.
Uzun süre araç kullanan kişilerin de kesintisiz oturma konusunda dikkatli olması gerektiğini ifade eden Heybet, "Uzun yolculuklarda bel, boyun ve bacaklarda sertlik oluşabilir. Güvenli alanlarda verilen kısa molalar yalnızca dinlenmek için değil, hareket sistemi sağlığını desteklemek açısından da değerlendirilmelidir" diye konuştu.
Heybet, sözlerini, "Sağlıklı postür yalnızca dik oturmakla değil, gün boyunca yeterince hareket etmekle korunur. Kesintisiz oturmayı azaltmak için 30 dakikada bir kısa süreliğine ayağa kalkmak, modern yaşamın hareketsizliğine karşı uygulanabilir ve sürdürülebilir bir sağlık davranışıdır" ifadeleriyle tamamladı.
