Özellikle gençlerde de giderek yaygınlaşan omuz ağrıları, günlük yaşam kalitesini düşürüyor. Acıbadem Kozyatağı Hastanesi Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Prof. Dr. Hakan Turan Çift, “Vücudumuzun en hareketli eklemi olan omzumuzu hatalı davranışlarla hızla yıprandırıyoruz. Eskiden daha çok ağır iş yapanlarda görülen omuz ağrıları, artık gençlerde de çok sık görülüyor. ‘Nasılsa geçer’ deyip tedaviyi geciktirmek ise sorunun çok daha ciddi boyutlara ulaşmasına neden oluyor. Ofiste, masa başında ya da evde bazı pratik egzersizleri yapmak omuzlarımızı sağlıklı ve dinç tutabilirken, bir haftadan daha uzun süren ağrılarda ise doktora başvurmak gerekiyor” dedi.
Doğru oturuş alışkanlığı şart
Bilgisayar başında çalışırken sırtın dik, omuzların gevşek ve geride olması gerekiyor. Ekranın göz hizasında olması, klavye ve mouse kullanımında omuzların yukarı kalkmaması önem taşıyor. Uzun süreli kambur duruş, omuz kaslarında gerginlik ve sıkışmaya yol açıyor.
Tek taraflı yük taşımayın
Çanta veya poşetleri tek omuzda veya tek elde taşımak omuz dengesini bozuyor. Prof. Dr. Çift, “Yükü iki kola eşit dağıtın. Sırt çantası kullanılacaksa iki askı birlikte takılmalı” diyor.
Hareketsiz kalmayın
Omuz eklemi hareket ettikçe besleniyor. Gün içinde 2-3 saatte bir omuz çevirme, esneme ve hafif germe hareketleri yapılmalı. Masa başında çalışanların kısa molalar vermesi omuz sağlığı için hayati önemde.
Spor öncesi ısınmayı ihmal etmeyin
Isınmadan yapılan spor aktiviteleri, özellikle ağırlık kaldırma egzersizleri, omuz tendonlarında yırtıklara yol açabilir. Egzersiz öncesi mutlaka ısınma yapılmalı ve bilinçli bir program uygulanmalı.
Ağrı uzarsa doktora başvurun
Prof. Dr. Çift, “Omuz ağrısı bir-iki haftadan uzun sürüyorsa, gece uykudan uyandırıyorsa ya da kolu kaldırmayı zorlaştırıyorsa ihmal edilmemelidir. Erken dönemde yapılacak muayene ve görüntüleme yöntemleriyle sorunun ilerlemesini engellemek mümkündür” diyor.
Omuz ağrısına yol açan 7 hatalı alışkanlık
Prof. Dr. Çift, en yaygın hataları şöyle sıralıyor:
- Uzun süre bilgisayar başında yanlış oturuş
- Sürekli öne eğik telefon kullanımı
- Ağır sırt çantası veya tek omuzda taşınan çantalar
- Laptop ve dosya çantalarının taşınması
- Ağır poşetlerin tek kolla kaldırılması
- Hareketsiz yaşam tarzı, düzenli omuz egzersizleri yapmamak
Ani ve bilinçsiz yapılan spor hareketleri
Basit ama etkili 5 egzersiz
Prof. Dr. Hakan Turan Çift, günlük hayatta 5 egzersizin düzenli yapılmasının, boyun, omuz ve sırt kaslarının çalışmasına yardımcı olacağını söylüyor.
- Omuz germe: Otururken ya da ayakta dik durarak omuzlar kulaklara doğru kaldırılır, geriye doğru çevirip indirilir. 10 kez öne, 10 kez geriye tekrarlayın.
- Kürek kemiği sıkıştırma: Omuzlar geriye çekilir ve iki kürek kemiği birbirine yaklaştırılır. 5 saniye tutup gevşetin. 10 tekrar yapılır.
- Boyun germe: Çene önce bir omuza değdirilip 5’e kadar sayılır, sonra diğer omuza uygulanır. 10 defa tekrarlanır.
- Duvar yürüyüşü: Yüzünüz duvara dönük şekilde durun. Parmaklarınızı duvarda yukarı doğru “yürütün”, kolu zorlamadan yukarı kaldırın, 5 saniye bekleyip indirin. Yan dönerek de uygulayın.
- Kol sallama: Hafifçe öne eğilin ve bir elinizi masa veya sabit bir yere dayayın. Diğer kol küçük daireler çizerek yavaş ve kontrollü hareket ettirilir. Her iki kola 3 dakika uygulanır.
Prof. Dr. Çift, egzersizlerin ağrı sınırını aşmadan yapılması gerektiğini, şiddetli ağrı, uyuşma veya güç kaybı varsa egzersiz öncesi ortopedi uzmanına başvurulması gerektiğini belirtiyor.
