Bu süreçte hormonlardaki iniş çıkışlar sıcak basmaları, gece terlemeleri, uyku problemleri, eklem ağrıları, duygu durum değişiklikleri ve cinsel istekte azalma gibi birçok belirtiye yol açabiliyor. Yaşanan yakınmalar yalnızca fiziksel değil, aynı zamanda psikolojik ve sosyal yaşamı da etkileyerek kadınların aile, iş hayatı ve ilişkilerinde zorlanmalarına neden olabiliyor.
Acıbadem International Hastanesi Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanı Dr. Deniz Genç, perimenopoz sürecinin çok yönlü bir değişim dönemi olduğunu vurgulayarak, “Kadınların yaşam kalitelerini artırmaları için bu dönemde tıbbi ve duygusal destek almaları son derece önemlidir. Ayrıca, sağlıklı beslenme, yeterli uyku ve düzenli fiziksel aktiviteyi içeren bir yaşam tarzı perimenopoz döneminde hormon dalgalanmalarının olumsuz etkilerini azaltırken, enerji seviyesini dengede tutmaya yardımcı olmaktadır. Bunların yanı sıra ruh hali ve genel yaşam kalitesi üzerinde de olumlu etkiler sağlamaktadır” diyor.
Uzmanlar, bu süreci daha konforlu geçirmek için uygulanabilecek 8 etkili öneriyi şöyle sıralıyor:
Akdeniz tipi beslenmeyi benimseyin
Perimenopoz döneminde sağlıklı bir beslenme düzeni büyük önem taşıyor. Zeytinyağı ve avokado gibi doymamış yağların, tam tahılların, meyvelerin ve baklagillerin karbonhidrat kaynağı olarak tüketildiği Akdeniz tipi diyet hormon dalgalanmalarının dengelenmesine yardımcı oluyor. Balık, kümes hayvanları ve süt ürünleri de protein ihtiyacını sağlıyor.
Araştırmalara göre keten tohumu, soya fasulyesi, susam, sarımsak, nar, orman meyveleri, brokoli, badem ve ceviz gibi fitoöstrojenden zengin besinler, sıcak basmaları ve terlemelerin hafiflemesinde; kemik sağlığının korunmasında, kan basıncının dengelenmesinde ve cinsel işlev sorunlarının azaltılmasında etkili olabiliyor.
Kahve, şeker ve baharatı sınırlayın
Kafein, alkol, şeker ve yoğun baharat tüketimi, sıcak basmalarını artırabildiği gibi duygu durum dalgalanmalarını da tetikleyebiliyor. Bu nedenle söz konusu gıdaların ölçülü tüketilmesi öneriliyor.
Sigara kullanımına son verin
Sigara, östrojen seviyesinin daha hızlı düşmesine neden olarak perimenopoz belirtilerini ağırlaştırıyor. Aynı zamanda cilt yaşlanmasını hızlandırıyor, kemik ve kalp sağlığı üzerinde olumsuz etkiler oluşturuyor. Sigarayı bırakmak ve dumana maruz kalmaktan kaçınmak bu süreçte büyük önem taşıyor.
Düzenli egzersiz yapın
Tempolu yürüyüş ve ağırlık çalışmaları gibi fiziksel aktiviteler hem ruh halini destekliyor hem de ideal kilonun korunmasına yardımcı oluyor. Düzenli egzersiz kalp-damar sağlığını güçlendirirken osteoporoz riskini de azaltıyor. Özellikle pelvik taban egzersizleri ve kegel çalışmaları, ürolojik, genital ve cinsel şikayetlerin hafifletilmesinde etkili oluyor.
Uyku ortamınızı doğru hazırlayın
Düzenli bir uyku rutini oluşturmak hormon dengesine katkı sağlıyor. Dr. Deniz Genç, gece terlemeleri ve sıcak basmalarının uyku kalitesini olumsuz etkilediğine dikkat çekerek, “Serin, karanlık ve iyi havalandırılmış bir yatak odası uyku kalitesini artırmaktadır. Ayrıca, melatonin ve magnezyumdan zengin besinler de uyku kalitesini desteklemektedir. Uykusuzluğa neden olabileceği için kafein içeren kahve tüketiminden ise özellikle geç saatlerde kaçınılması gerekmektedir” ifadelerini kullanıyor.
Sağlık kontrollerinizi ihmal etmeyin
Perimenopoz döneminde düzenli doktor kontrolleri büyük önem taşıyor. Kadın hastalıkları ve doğum uzmanıyla yapılan takipler hormon düzeylerinin izlenmesini kolaylaştırıyor. D vitamini, kalsiyum, tiroit ve kolesterol değerlerinin düzenli ölçümü; kemik ve kalp sağlığı risklerinin azaltılmasına katkı sağlıyor.
Dr. Deniz Genç, “Kemik ve kalp sağlığı risklerini azaltmak için D vitamini, kalsiyum, tiroit ve kolesterol gibi değerlerin düzenli kontrolü önemlidir. Vajinal kuruluk, sıcak basması ve uyku sorunları gibi yakınmalarda; hayat tarzı değişiklikleri, hormonal veya hormonal olmayan tedaviler, bitkisel takviyeler ve lazer tedavileriyle büyük rahatlama sağlanılabilmektedir" diyerek tedavi seçeneklerine dikkat çekiyor.
Stresi yönetin, destek almaktan çekinmeyin
Bu dönemde stres hormonları daha hassas çalışabiliyor. Nefes egzersizleri, yoga, pilates, meditasyon, tai-chi ve çeşitli hobiler stresle başa çıkmayı kolaylaştırıyor. Gerektiğinde uzman desteği almak da süreci yönetmeyi kolaylaştırıyor. Aile, arkadaş çevresi veya benzer süreçlerden geçen kadınlarla iletişim kurmak duygusal yükün azalmasını sağlıyor.
Cilt ve saç bakımına özen gösterin
Azalan östrojen seviyesi; ciltte kuruluk, kırışıklık ve elastikiyet kaybına, saçlarda ise incelme ve dökülmeye yol açabiliyor. Besleyici ve nemlendirici ürünler kullanmak bu dönemde önem kazanıyor. Aşırı ısı uygulamaları ve kimyasal işlemlerden kaçınmak, cilt ve saçın hassas yapısını korumaya yardımcı oluyor. Omega-3, B vitaminleri, çinko ve demir yönünden zengin beslenme ile yeterli su tüketimi de destekleyici rol oynuyor.
Menopoza geçiş dönemi doğru yaşam alışkanlıkları ve düzenli tıbbi takiple daha sağlıklı ve dengeli geçirilebiliyor. Uzmanlar, bu sürecin yalnızca biyolojik değil, aynı zamanda psikolojik ve sosyal bir dönüşüm olduğunu vurgulayarak kadınların kendilerine zaman ayırmalarının ve destek almaktan çekinmemelerinin altını çiziyor.
