Sağlıklı ve fit bir görünüm için spor ve dengeli beslenme genel kabul gören formüller arasında yer alıyor. Ancak yoğun iş temposu, uygun ortam eksikliği veya motivasyon kaybı birçok kişiyi bu alışkanlıktan uzaklaştırabiliyor. İşte tam da bu noktada devreye mikro egzersizler giriyor.
Medicana International İzmir Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Bölümü’nden Uzm. Dr. Şeyma Büyükkömürcü, mikro egzersizlerin küçük gibi görünse de metabolizma, duruş ve eklem sağlığı üzerinde büyük etkiler oluşturduğunu söyledi.
“SPOR KADAR ETKİLİ OLABİLİR”
Mikro egzersizlerin doğru uygulandığında spor yapmak kadar faydalı olabileceğini vurgulayan Büyükkömürcü, bu sayede kas hafızasının güçlendiğini ve daha hareketli bir yaşama adım atılabileceğini belirtti.
“Kas hafızası, sık yapılan hareketlerin beyin ve kaslar tarafından kaydedilmesiyle oluşur. Yıllar geçse de bisiklete binmek gibi becerilerin geri dönmesini sağlar. Mikro egzersizler, vücuda unuttuğu hareketleri tekrar hatırlatır. Uzun süre hareketsiz kalan kaslar bu küçük egzersizlerle yeniden aktifleşir” dedi.
MASA BAŞI ÇALIŞANLAR İÇİN İDEAL
Büyükkömürcü, mikro egzersizlerin özellikle masa başı çalışanlar, egzersize yeni başlayanlar ve obez bireyler için güvenli ve etkili bir ilk adım olduğunu vurguladı:
“Sadece 1-2 dakikalık bilinçli bir hareket bile, kasların ve beynin ‘harekete geç’ mesajını almasını sağlar. Uzun süre hareketsiz kalan bireyler için bu egzersizler hem kolay hem de güvenli bir başlangıçtır.”
"YENİDEN BAŞLAMANIN EN İYİ YOLU"
Obezite sorunu olan bireylerde mikro egzersizlerin etkili olabileceğini ifade eden Uzm. Dr. Şeyma Büyükkömürcü, "Obezite sorunu olan bireyler için en uygun başlangıç egzersizleri; otururken, yatarken veya destek alarak yapılabilen basit ve güvenli hareketlerdir. Örneğin sırt üstü yatarken yapılan nefes egzersizi, sandalyede mini çömelme veya otururken kalçayı sıkma gibi hareketler kasları yormadan yeniden çalıştırır. Amaç kasları uyandırmak, eklemleri zorlamadan harekete alışmaktır. Bu küçük egzersizler hem kas hafızasını canlandırır hem de vücudu daha büyük hareketlere hazırlamak için güvenli bir zemin oluşturur" dedi.
"ÖZEL BİR ZAMAN OLUŞTURMANIZA GEREK YOK"
Mikro egzersizler için özel bir zaman oluşturmaya gerek olmadığının altını çizen Uzm. Dr. Şeyma Büyükkömürcü, şu ifadeleri kullandı: "Örneğin sabah yatakta uyanınca dizler bükülü pozisyonda birkaç derin nefes alınıp, bel yatağa bastırılıp bırakılabilir. Bu hareket, karın ve bel kaslarını nazikçe uyandırır. Gün içinde otururken kalçanızı birkaç saniye sıkıp bırakmak ya da ayaklar yerdeyken topuklarınızı yukarı kaldırmak da hem dolaşımı destekler hem kasları harekete geçirir. Hatta kırmızı ışıkta beklerken bile dik durup omuzlar geriye alınarak postür hatırlatması yapılabilir. Küçük ama düzenli bu adımlar, vücudu yeniden harekete hazırlamanın en güvenli yoludur."
"KÜÇÜK HAREKETLER BÜYÜK ETKİ OLUŞTURUYOR"
Mikro egzersizlerin kolayca yapılabilir olmasının, etkili olmaz göstergesi verebildiğini söyleyen Uzm. Dr. Şeyma Büyükkömürcü, mikro egzersizlerle ilgili şunları söyledi: "Kaslar ne kadar aktifse, metabolizma o kadar canlı çalışır; üstelik bu küçük hareketler insülin duyarlılığını bile artırabilir. Duruş bozukluklarında da etkili olan mikro egzersizler, özellikle masa başında zayıflayan kasları güçlendirerek omurga sağlığını destekler. Eklem sağlığı açısından da, hafif ama düzenli hareketler eklem sıvısının dolaşımını artırır, sertliği önler. Bilimsel çalışmalar, gün içine yayılan 2-3 dakikalık egzersiz molalarının hem postüral yorgunluğu azalttığını hem de glikoz ve yağ metabolizmasını olumlu etkilediğini gösteriyor. Ancak mikro egzersizleri herkese önermiyoruz. Yaş, kilo ve eklem problemlerine göre kişiye uygun mikro egzersiz planlanmalıdır. Örneğin diz ya da bel problemi olanlarda yere çömelmeden, daha çok oturarak veya sırtüstü yapılan egzersizler tercih edilir. En doğrusu, vücudunuzu zorlamayan, ama düzenli yaptığınızda sizi iyi hissettiren egzersizleri seçmektir."
"DÜZENLİ YAPILMALI"
Öte yandan düzenli bir şekilde mikro egzersiz yapan bireylerde gözlemlenen olumlu değişimleri de paylaşan Uzm. Dr. Şeyma Büyükkömürcü, "Duruş bozuklukları düzelir, kaslar dengeye gelir. Boyun, bel, diz gibi bölgelerdeki ağrılar hafifler. Kas hafızası canlanır, vücut hareket etmeyi yeniden öğrenir. Metabolizma hızlanır, ödem ve ağırlık hissi azalır. Zihinsel netlik ve enerji artar. Günlük işler; örneğin merdiven çıkmak, sandalyeden kalkmak kolaylaşır. Genellikle 1-2 hafta içinde fark edilir iyileşmeler başlar. Mikro egzersizler, fiziksel aktiviteye geçişte güvenli ve etkili bir basamaktır" diye konuştu.
