Günümüzde uykusuzluk, milyonlarca insanın hem fiziksel hem de zihinsel sağlığını olumsuz etkileyen yaygın bir sorun haline geldi. Ancak yatmadan önce yapılacak kısa ve bilinçli bir egzersiz rutini, uykusuzluk döngüsünü kırmanın anahtarı olabilir.
Fizyoterapist K. Zafer Aksungur, uyku kalitesini artıran 3 basit egzersizi paylaştı. Bu hareketler yalnızca vücudu gevşetmekle kalmıyor, aynı zamanda parasempatik sinir sistemini aktive ederek beyne “uykuya geçiş” sinyali gönderiyor. Böylece uykuya dalma süresi kısalıyor, derin uyku kalitesi artıyor.
“Uyku bir alışkanlık değil, bir hazırlık sürecidir. Bedeninize hazır olduğunu hatırlatırsanız, o da size dinç bir sabahla karşılık verir,” diyor Aksungur.
DİYAFRAM NEFESİ VE VAGAL TONLAMA: SİNİR SİSTEMİNİ YATIŞTIRIN
Journal of Clinical Psychiatry’de yayımlanan çalışmalara dayanan bu teknik, vagus sinirini uyararak bedenin gevşemesini sağlıyor. Stres hormonlarını azaltan nefes egzersizi, vücudu uykuya hazırlıyor.
NASIL YAPILIR?
- Sırt üstü uzanın, bir elinizi göğsünüze, diğerini karnınıza koyun.
- Burnunuzdan derin bir nefes alın (4’e kadar sayarak), yalnızca karın elinizin yükseldiğini hissedin.
- Nefesi 6’ya kadar sayarak ağızdan verin.
- Nefes verirken hafifçe “mmm” sesi çıkarın.
- 5–7 nefes boyunca tekrarlayın.
BACAKLARI DUVARDA POZU: KORTİZOLÜ DENGELEYİN
Bu pozisyon, özellikle gün boyunca ayakta kalan bireylerde alt ekstremite yorgunluğunu azaltıyor ve kalp ritmini yavaşlatarak vücudu sakinleştiriyor. Uyku öncesi ritüelinize güçlü bir destek sunuyor.
Uygulama adımları:
- Yatağın yanında veya yerde sırt üstü uzanın, bacaklarınızı dik açıyla duvara yaslayın.
- Kollar yanda açık, avuçlar yukarı baksın.
- 3–5 dakika boyunca bu pozisyonda kalın.
SOMATİK TARAMA + YAVAŞ PELVİK TİLT: ZİHNİ VE BEDENİ RAHATLATIN
Bu egzersiz hem omurgayı rahatlatıyor hem de kişiyi anda kalmaya teşvik ederek zihinsel gevşemeyi sağlıyor. Aksungur’a göre, hareket duygusal gerginliğe karşı da etkili.
ADIMLAR:
- Yere sırt üstü uzanın, dizler bükülü, ayaklar yerde olsun.
- Nefesle birlikte yavaşça belinizi yere doğru bastırarak pelvik tilt yapın, sonra serbest bırakın.
- Her hareket 4–6 saniye sürsün.
Egzersiz sırasında bedene odaklanın: “Şu an bedenimde en çok rahatlayan yer neresi?” gibi sorularla farkındalığı artırın.
Bu üç basit ama etkili egzersiz, uyku kalitenizi yükseltmek için yapmanız gereken küçük ama güçlü bir hazırlık sunuyor. Uykusuz gecelere son vermek ve sabahları dinç uyanmak artık hayal değil!
