Akşam saatleri geldiğinde televizyon karşısında “Aç değilim ama elim pakete gidiyor” diyenlerin sayısı az değil. Farkında olmadan mutfağa yönelip tatlı ya da abur cubur arayan bu davranışların, zamanla kilo artışına ve sağlıksız beslenme döngüsüne yol açtığını söyleyen Uzman Diyetisyen Ayça Sena Yılmaz, yeme isteğinin arka planındaki nedenleri ve kontrol yöntemlerini anlattı.
Medicana Ataköy Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Yılmaz, özellikle işlenmiş gıdaları azaltmaya çalışan kişilerde yeme eğiliminin paradoksal şekilde artabileceğini belirterek, bu durumun bazı kişilerde kaygıya da sebep olabildiğini ifade etti.
“Stres de sürekli atıştırma sebebi olabilir”
Yılmaz, birçok kişinin bu süreçte kendini psikolojik olarak da baskı altında hissettiğini belirterek şunları söyledi:
“Yiyecek isteği zayıflık işareti değildir, beynin hem beslenme hem de psikolojik ihtiyaçlara verdiği yanıttır. Yani sürekli elimizin paketli gıdalara gitmesi aslında bedenin değil, zihnin otomatik bir tepkisi olabilir. Yeterince yememek, belirli yiyecekleri kısıtlamak veya yemekler arasında uzun boşluklar bırakmak ve psikolojik nedenler, stres, duygular ve karşılanmamış ihtiyaçlar sürekli olarak bir şeyler yemenin nedenleri arasında sayılabilmektedir.”
Önce açlığın kaynağı ayırt edilmeli
Kontrolsüz atıştırma anlarında pek çok kişinin fiziksel açlık yerine duygusal açlıkla hareket ettiğini vurgulayan Yılmaz, bu ayrımı yapmanın davranışı yönetmede kritik olduğunu söyledi:
“Aslında açlık hissedildiğinde durumun fiziksel mi duygusal mı olduğunu anlayabilmek, bu davranışın kontrolünü ele almayı sağlayabilir. Bu nedenle sağlıklı beslenmenin temelinde önce düşünme biçimini değiştirmek yer alır. Otomatik olarak besinlere el uzatma davranışını kırmanın ilk kuralı düşünceleri ve durumu fark etmekle başlar. Yani bir şey yemeden önce bunun açlıktan mı yoksa stresten mi kaynaklandığını ayırt etmek faydalı olabilmektedir. Bir şeyi yemeden önce kendinize 3 saniye verin ve durumun ne olduğunu anlamaya çalışın.”
Kısa nefes egzersizi atakları azaltabilir
Yılmaz’a göre “3 saniyelik duraklama” sonrası uygulanacak küçük bir teknik bile yeme davranışını güçlü şekilde etkileyebilir:
“Örneğin kısa nefes egzersizleri gibi 1-2 dakika yönlendirme ile dürtünün geçmesi sağlanabilir. O sürede su içmek bile o otomatik isteğin hızla azalmasına yardımcı olacaktır. Çevrede düzenlemeler yapılabilir. Bu dönemde çok kolay ulaşılabilen zararlı yiyecekleri çevreden kaldırmak faydalı olabilir. Düzensiz öğün yapmak yetersiz proteinden kaynaklı beslenme stili de açlık tetikleyebilir. Kişiler kendisine ‘Bunu yememeliyim’ diyerek besin yasağı koymamalıdır. Çünkü bu davranış biçimi açlık isteğini daha da güçlendirebilir.”
Yılmaz, yeme ataklarını azaltmak için temel yaklaşımın üç adımda özetlenebileceğini ifade etti:
“Yani yeme ataklarını önlemek için önce ‘Dur, fark et’ davranışı benimsenmeli, 1-2 dakika nefes egzersizi yapılmalı, sonrasında su içilmeli. Bu noktalar gerçekten açlık mı çekiliyor yoksa sıkıntıdan mı yeniyor kısmında yardımcı olabilir. Bunun yanında öğünlerde yeterli protein ve lif alarak dengeli beslenmeli. Zaten dengeli ve sağlıklı beslenildiğinde eğer altta yatan daha farklı bir tıbbi sebep yoksa açlık atakları kendiliğinden sona erecektir.”
