Beslenmede yalnızca tüketilen gıdaların içeriği değil, yemeklerin hangi saatte yenildiği de önem taşıyor. Özellikle yatmaya kısa süre kala tüketilen ağır öğünler; mide dolgunluğu, şişkinlik ve reflü şikayetlerinin yanı sıra gece uykusunun konforunu da olumsuz etkileyebiliyor.
Batıgöz Sağlık Grubu Balçova Cerrahi Tıp Merkezi Beslenme ve Diyet Uzmanı Uzm. Dyt. Gamze Akbaş İşbilir, akşam öğününün içeriği kadar zamanlamasının da dikkate alınması gerektiğini belirtiyor. İşbilir, beslenme planı hazırlanırken kişinin uyku saatinin ve günlük yaşam düzeninin de birlikte değerlendirilmesi gerektiğine dikkat çekiyor.
Akşam yemeği ile uyku arasında ne kadar süre bırakılmalı?
Akşam yemeği için herkes açısından geçerli olacak tek bir saat belirlemek mümkün değil. Çalışma düzeni, uyku saati, yaşanılan sağlık sorunları ve günlük beslenme alışkanlıkları kişiden kişiye değişebiliyor.
Bununla birlikte ana öğünün yatmadan hemen önce tüketilmemesi, sindirimin önemli bir bölümünün uyku öncesinde gerçekleşebilmesi açısından önem taşıyor.
Uzm. Dyt. Gamze Akbaş İşbilir, “Akşam yemeği saatini yalnızca saate bakarak belirlemek yerine kişinin yatağa girdiği zamanı da dikkate almak gerekir. Genel olarak ana öğün ile uyku arasında birkaç saatlik bir zaman bırakılması, özellikle ağır ve yüksek yağ içeren yemeklerin yatma saatine yakın tüketilmemesi uygun bir yaklaşım olabilir” diyor.
Geç saatte yemek sindirimi nasıl etkiliyor?
Yemek yenildikten sonra sindirim sistemi çalışmayı sürdürüyor. Büyük porsiyonlar, yağ oranı yüksek yemekler ve kişiye göre sindirimi zor olabilen besinlerin tüketilmesinin ardından kısa süre içinde yatağa geçmek; bazı kişilerde mide dolgunluğu, şişkinlik, yanma ve reflü şikayetlerini artırabiliyor.
Yatış pozisyonuna geçildiğinde mide içeriğinin yemek borusuna doğru geri kaçması bazı kişiler açısından daha kolay hale gelebiliyor. Bu nedenle özellikle reflü şikayeti bulunan kişilerde akşam öğününün hem zamanı hem de içeriği daha fazla önem taşıyor.
Vücut sadece ışığa değil, yemek saatlerine de tepki veriyor
Uyku ve beslenme arasındaki ilişkide sirkadiyen ritim önemli bir yere sahip. Uyku, uyanıklık, hormon salınımı ve metabolik faaliyetler gibi birçok süreç, yaklaşık 24 saatlik biyolojik ritim doğrultusunda düzenleniyor.
Işık ve karanlık bu sistemin temel belirleyicileri arasında yer alırken, yemek saatleri de metabolik süreçlerle bağlantılı zamanlama sinyallerinden biri olarak değerlendiriliyor.
Gece geç saatlerde düzenli biçimde yemek yemek, kişinin doğal uyku-uyanıklık düzeni ile beslenme düzeni arasındaki uyumu etkileyebiliyor. Bu nedenle düzenli uyku saatlerinin yanı sıra mümkün olduğunca düzenli öğün saatlerinin oluşturulması da günlük yaşam alışkanlıkları kapsamında ele alınabilir.
Gece tüketilen ağır öğünler kan şekerini de etkileyebilir
Akşam yemeğinin etkisini yalnızca uyku açısından değerlendirmek yeterli değil. Öğünün içeriği ve tüketildiği zaman, metabolik yanıt açısından da önem taşıyor.
Yatmaya yakın saatlerde tüketilen büyük porsiyonlar ile şeker ve rafine karbonhidrat bakımından zengin besinler, kan şekerinde hızlı değişimlere yol açabiliyor. Bu nedenle günlük beslenme düzeninin kişinin enerji ihtiyacına ve sağlık durumuna uygun şekilde planlanması; karbonhidrat, protein, yağ ve lif bakımından dengeli öğünlerin tercih edilmesi önem taşıyor.
Uzm. Dyt. Gamze Akbaş İşbilir, “Burada amaç akşam yemeğini tamamen ortadan kaldırmak ya da herkese aynı beslenme saatini önermek değildir. Önemli olan kişinin günlük yaşamına uygun, sürdürülebilir ve dengeli bir öğün düzeni oluşturabilmektir” ifadelerini kullanıyor.
Geç saatte yemek zorunda kalanlar nelere dikkat etmeli?
Vardiyalı çalışma, uzun mesai saatleri veya günlük yaşam koşulları nedeniyle herkesin akşam yemeğini erken saatte yemesi mümkün olmayabiliyor. Böyle durumlarda tüketilen öğünün miktarı ve içeriği daha önemli hale geliyor.
Geç saatte yenilen öğünlerde büyük porsiyonlar yerine kişinin ihtiyacına uygun, daha ölçülü porsiyonların tercih edilmesi; çok yağlı, ağır ve aşırı şekerli yiyeceklerin sınırlandırılması düşünülebilir.
Yemek sonrasında doğrudan yatağa geçmek yerine bir süre dik pozisyonda kalmak ve kişinin sağlık durumu uygunsa hafif hareket etmek de sindirim konforunu destekleyebilir.
Akşam saatlerinde kafein tüketimine dikkat
Uyku düzenini etkileyebilecek unsurlar yalnızca yemeklerle sınırlı değil. İçecekler de uyku açısından önem taşıyor. Kahve, çay ve bazı diğer içeceklerden alınan kafeinin uyarıcı etkisi kişiden kişiye değişen sürelerde devam edebiliyor.
Bu nedenle uykuya dalmakta güçlük çeken kişilerin gün boyunca ne kadar kafein tükettiğinin yanı sıra kafeini hangi saatlerde aldığına da dikkat etmesi önem taşıyor. Akşam saatlerinde yoğun miktarda kafein tüketmek, bazı kişilerde uykuya geçişi zorlaştırabiliyor.
“Gece hiçbir şey yenmemeli” kuralı herkese uygulanamaz
Beslenmede herkes için geçerli olacak katı kurallar oluşturmak doğru bir yaklaşım değil. Bazı kişiler uzun süreli açlıktan rahatsızlık duyabilirken; diyabet, kan şekeri düzenini etkileyen hastalıklar, kullanılan ilaçlar veya farklı sağlık durumları öğün saatlerinin kişiye özel şekilde planlanmasını gerektirebiliyor.
Bu nedenle “belirli bir saatten sonra kesinlikle yemek yenmemeli” yaklaşımı yerine kişinin uyku saati, sağlık durumu, günlük enerji ihtiyacı ve beslenme alışkanlıklarının bir arada değerlendirilmesi gerekiyor.
Uzm. Dyt. Gamze Akbaş İşbilir, “Sağlıklı beslenmede yalnızca tabağımızdakilere değil, öğünlerin gün içerisindeki dağılımına da dikkat etmek gerekir. Akşam öğününün uyku saatine çok yakın ve ağır bir öğün haline gelmemesi; düzenli, dengeli ve kişinin ihtiyaçlarına uygun bir beslenme planının parçası olması önemlidir. Uyku ve beslenme düzeni birbirinden bağımsız değil, günlük yaşamın birbirini tamamlayan parçaları olarak değerlendirilmelidir” diyerek sözlerini tamamlıyor.
