Bir kişi gece uyumadığında, vücut “uyum sağlamaz”, hatalar yapar. Beyin gece uyanıklığını bir tehlike işareti olarak algılar: “Bir şey oldu.” Buna karşılık stres hormonu kortizol salgılanır ve seviyeleri birkaç kat artabilir. Aynı zamanda iltihaplanma süreçleri aktive olur, bağışıklık sistemi zayıflar ve kalp artan stres altında kalır.
Gece vardiyası hastalık riskini artırıyor
Uzmanlar, düzenli olarak gece vardiyasında çalışmanın kardiyovasküler hastalıklar, metabolik bozukluklar ve kronik yorgunluk riskini artırdığını belirtiyor. Ancak iyi haber şu ki, bu riskler sistematik önlemlerle azaltılabiliyor.
İdeal olan tam gece uykusu, ancak bu mümkün değilse vardiya sonrası 30-40 dakikalık kısa bir şekerlemenin bile önemli olduğu vurgulanıyor.
Karanlık ortam melatonin üretimini tetikliyor
Önemli olan tam karanlık: perdeli pencereler, uyku maskesi ve sessizlik. İltihabı azaltan ve beynin iyileşme moduna “geçmesine” yardımcı olan melatonin hormonunun üretimi karanlıkta tetikleniyor. Karanlıkta yapılan kısa bir şekerlemenin iltihaplı sitokin seviyelerini %20-30 oranında azaltabileceği belirtiliyor.
Kahve yerine su tüketimi öneriliyor
Gece vardiyasından sonra kahveye yönelmek büyük bir hata olarak gösteriliyor. Kafein kortizol seviyesini daha da artırıyor ve derin uykuya engel oluyor. Uzmanların önerileri şöyle:
• Sabah işe başlamadan önce veya vardiya sonrası ilk saatlerde en az 0,5 litre su için.
• Kahveyi en az öğleden sonraya kadar erteleyin.
Su tüketimi kan basıncını dengelemeye, baş ağrılarını azaltmaya ve kalp fonksiyonlarını desteklemeye yardımcı oluyor.
Dengeli beslenme sinir sistemini koruyor
Gece vardiyasında çalışmak ve aç kalmak, glikoz seviyelerinde dalgalanmalara neden olarak sinir sistemini yoruyor. İdeal olan:
• Protein ve lif içeren küçük atıştırmalıklar
• Enerji için şekerli gıdalardan kaçınmak
Bu yöntem pankreas üzerindeki yükü azaltarak vücudun stres moduna girmesini önlüyor.
Gün ışığı biyolojik saati sıfırlıyor
Gündüz uyunmuş olsa bile 20 dakika güneş ışığı büyük fark yaratıyor. Kısa yürüyüş veya açık havada zaman geçirmek:
• Biyolojik saati “sıfırlamaya” yardımcı oluyor
• İltihabı azaltıyor
• D vitamini sentezini destekliyor
Işık, tehlikenin geçtiğini beyne bildiren bir sinyal olarak tanımlanıyor.
Magnezyum ve D vitamini desteği öneriliyor
Kronik stres magnezyum depolarını tüketerek sinir sistemi, uyku ve kalp ritmini olumsuz etkiliyor. D vitamini ise bağışıklık ve hormonal dengeyi destekliyor. Uzmanlar ayrıca:
• Vardiya sonrası hemen kahve içilmemesini
• Hafif yürüyüş veya kısa egzersiz yapılmasını
öneriyor. İşten sonra sadece 10-15 dakikalık hareketin bile iltihabı azaltarak vücudu iyileşme moduna geçirdiği belirtiliyor.
