Doğan, insülin direncinin gelişmesiyle glikozun hücrelere giremediğini, kandaki birikimin ise prediyabet olarak adlandırılan gizli şekere yol açtığını söyledi.
"İnsülin direnci geliştiğinde glikoz hücrelere giremez, kanda birikir ve prediyabet dediğimiz gizli şekere yol açar. Pankreas durumu dengelemek için daha fazla insülin üretir ve bu da vücuda yağ depolama emri verir. Sonuç olarak kilo alımı ve yağlanma kaçınılmaz hale gelir. Özellikle kilo verememe, yağlanma ve açlık krizleri yaşayan bireyler bu konuda dikkatli olmalıdır"
Rafine karbonhidrat ve şeker insülin direncini tetikliyor
Diyetisyen Doğan, rafine karbonhidratların insülin direnci üzerinde güçlü bir etkisi olduğuna dikkat çekti:
"Beyaz ekmek, makarna, pirinç, simit, patates kızartması, kek ve şeker içeren yiyecekler kan şekerini çok hızlı yükseltir. Pankreas bu yükselişi durdurmak için ani ve yüksek miktarda insülin salgılar. Bu döngü tekrarlandıkça hücreler insüline duyarsızlaşır ve insülin direnci ortaya çıkar"
Doğan, rafine şekerin leptin dengesini bozduğunu, karaciğer yağlanmasını artırdığını ve sürekli açlık hissine yol açtığını belirtti. Özellikle mısır şurubu içeren ürünlerin insülin sistemini zorladığını vurguladı.
Glisemik indeksi düşük gıdalar tercih edilmeli
İnsülin direnci olan bireylerin beslenmesinde glisemik indeks (GI) kavramının önemine değinen Doğan, önerilerini şöyle sıraladı:
"Glisemik indeksi düşük gıdalar kan şekerini yavaş yükseltir ve insülin salınımını dengeler. Beyaz ekmek, pirinç, patates yerine tam tahıllar, bulgur, karabuğday, kinoa ve yulaf tercih edilmeli. Tabağın yarısı yüksek lifli sebzelerden oluşmalı. Protein tüketimi artırılmalı; tavuk, balık, yumurta, yoğurt ve peynir gibi kaliteli kaynaklar tercih edilmeli. Sağlıklı yağlar, zeytinyağı, ceviz, avokado mutlaka diyete eklenmeli. Şekerli içecekler ve işlenmiş gıdalar sınırlandırılmalı"
Kan şekerini dengeleyen besinler
Doğan, lif, protein ve sağlıklı yağ dengesinin kan şekerini kontrol altında tutmada etkili olduğunu belirterek şunları söyledi:
"Yulaf, sebzeler, kuruyemişler, yoğurt, baklagiller ve yağlı balıklar kan şekerindeki ani iniş çıkışları engeller. Buna karşılık işlenmiş karbonhidratlar uzun vadede ciddi sorunlara yol açar"
Kan şekeri dengeleyici besinleri şöyle sıraladı: yulaf, avokado, badem, ceviz, fındık, ıspanak, brokoli, fasulye, mercimek, yoğurt, tarçın, somon, sarımsak, kabak çekirdeği, çilek, yaban mersini, elma ve zeytinyağı.
Meyve ve ekmek tüketiminde dikkat
Doğan, meyve tüketiminde porsiyon kontrolünün önemine dikkat çekti:
"Meyveler lif içerdiği için kan şekerini yavaş yükseltir. Ancak porsiyon kontrolü yapılmazsa kan şekeri dalgalanabilir. Günde 1-2 porsiyon yeterlidir. Şeker içeriği yüksek üzüm ve inciri önermiyoruz. Meyvenin tek başına değil, yanında badem-ceviz gibi protein kaynaklarıyla tüketilmesi daha doğru olur"
Ekmek tüketiminde ise tamamen kesmenin doğru olmadığını belirten Doğan, tam buğday, çavdar, kepekli ve yulaf ekmeği önerdi.
Öğün düzeni, egzersiz ve uyku önemli
Öğün düzeniyle ilgili olarak Doğan, sık sık az az yemenin herkes için doğru olmayabileceğini söyledi:
"Sık sık yemek, sürekli insülin salınımını artırabilir. Bu durum leptin hormonunun salınımını bozarak kişiyi daha sık acıkan bir hale getirir. Öğün sayısının kademeli azaltılması ve öğün içeriğinin doğru yağ-protein-lif dengesiyle düzenlenmesi, ara öğün ihtiyacını ortadan kaldırır. Böylece insülin ve tokluk hormonu dengesi kurulabilir"
Egzersiz, uyku ve stres yönetiminin de insülin dengesinde kritik rol oynadığını belirten Doğan, haftada en az 150 dakika yürüyüş ve iki gün kuvvet antrenmanı yapılmasını önerdi. Ayrıca günde 7-8 saat kaliteli uykunun metabolizmayı düzenlediğini vurguladı.
