Ohio State Üniversitesi ve Cambridge Üniversitesi araştırmacıları, öfkenin boşaltılması fikrinin bilimsel olarak desteklenmediğini açıkladı. 154 çalışmayı kapsayan meta-analiz, öfkeyi dışa vurmanın çoğu zaman öfkeyi artırdığını, sakinleştirici ve uyarılmayı azaltan yöntemlerin ise daha etkili olduğunu gösteriyor.
Hava almak ve katarsis teorisi yanıltıcı
Geleneksel inanışa göre, öfkeyi dışa vurmak tıpkı basınçlı tencerenin buharını boşaltması gibi rahatlama sağlar. Ancak 2024 yılında yapılan meta-analiz, bu teoriyi çürüttü. Ohio State Üniversitesi’nden Brad Bushman, “Katarsis teorisini destekleyen bilimsel kanıt yok. Öfkeyi dışa vurmak genellikle ters etki yapabilir” dedi.
Öfkeyi kontrol etmenin alternatif yöntemleri
Araştırmada, öfkeyi yatıştırmanın en etkili yolları arasında sakinleştirici ve uyarılmayı azaltan teknikler öne çıktı:
-
Yavaş akışlı yoga
-
Farkındalık ve meditasyon
-
Aşamalı kas gevşetme
-
Diyafragmatik nefes alma
-
Kısa mola verme
Bu yöntemler, hem laboratuvar ortamında hem günlük hayatta öfkeyi azaltmada başarılı oldu.
Fiziksel aktivite her zaman çözüm değil
Koşu ve bazı yüksek enerjili sporlar, öfkeyi azaltmak yerine artırabiliyor. Ancak eğlenceli ve sosyal sporlar, uyarılmayı düşürerek öfkenin hafiflemesine yardımcı olabiliyor. Bushman, “Fiziksel egzersiz kalbinize iyi gelir, fakat öfkeyi azaltmak için her zaman en etkili yol değildir” dedi.
Araştırmanın katılımcı profili
İnceleme, farklı yaş, cinsiyet, kültür ve etnik gruplardan 10.189 katılımcıyı kapsıyor. Bulgular, öfkeyi kontrol etmenin anahtarının fizyolojik uyarılmayı azaltmak olduğunu ortaya koyuyor.
Öfke yönetiminde pratik ipuçları
-
Öfke anında derin nefes almak veya 10’a kadar saymak
-
Meditasyon veya rehberli nefes egzersizleri kullanmak
-
Uyarılmayı düşüren sakinleştirici aktivitelerle zaman geçirmek
Sophie Kjærvik, “Öfkeyi azaltmak için bilişsel davranışçı terapistten randevu almanız gerekmez. Telefonunuza ücretsiz bir uygulama indirebilir veya rehberli videolarla çalışabilirsiniz” dedi.
