Kış mevsiminin gelişiyle birlikte düşen sıcaklıklar, rüzgâr ve kaygan zeminler spor yapmayı daha riskli hale getiriyor. Soğuk havada egzersiz sırasında terleyen vücudun rüzgârla temas etmesi, üst solunum yolu enfeksiyonlarına zemin hazırlarken, kas ve eklem yaralanmalarının da daha sık görüldüğü belirtiliyor.
Acıbadem Kadıköy (Dr. Şinasi Can) Hastanesi Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Doç. Dr. Mirza Zafer Dağtaş, kış koşullarında yapılan sporda artan risklere dikkat çekerek, doğru önlemlerle bu sürecin çok daha güvenli hale gelebileceğini vurguluyor.
“Her türlü egzersiz vücut ısısını yükseltir. Artan vücut ısısı ile dış ortamın ısısı arasındaki fark açıldıkça, hastalıklara ve spor sakatlıklarına zemin hazırlayabilir. Ancak hem profesyonel sporcular hem de günlük egzersiz yapan bireyler, birkaç temel önlemle bu risklerden büyük ölçüde korunabilir” diyen Doç. Dr. Dağtaş, kışın sporda dikkat edilmesi gereken 8 önemli kuralı sıralıyor.
Isınmayı uzatın
Soğuk havanın kasları daha gergin hale getirdiğini belirten uzmanlar, egzersiz öncesi ısınma süresinin birkaç dakika artırılmasını öneriyor. Hafif tempolu yürüyüş ve esneme hareketleri, kasları rahatlatarak olası yırtılma ve bağ hasarı riskini azaltıyor.
Kıyafeti doğru seçin
Tek bir kalın kıyafet yerine, teri dışarı atabilen ve ısıyı koruyan katmanlı spor kıyafetleri öneriliyor. Yanlış giyim, hem soğuk algınlığına hem de kas sertliğine bağlı sakatlanmalara yol açabiliyor.
Spor sonrası üstünüzü değiştirin
Egzersizin ardından ıslak kıyafetle rüzgârda kalmak, göğüs ve sırt bölgesinin hızla üşümesine neden oluyor. Bu nedenle teknik kumaşlar tercih edilmeli ve spor biter bitmez kuru bir üst giyilmeli.
Zemin ve hava koşullarını kontrol edin
Doç. Dr. Dağtaş uyarıyor:
“İster koşu yapın ister yürüyüş, zeminin buzlanmış veya ıslak olması düşme riskini artırır. Spor öncesi zemini kontrol etmek, rüzgar ve sıcaklık değerlerine bakmak hem güvenlik sağlar hem de egzersizin kalitesini artırır. Özellikle erken sabah ve gece saatlerinde gizli buzlanmalar sık görülür ve beklenmedik düşmelerle sonuçlanabilir.”
Egzersiz süresini aşırı uzatmayın
Kışın vücudun daha hızlı ısı kaybetmesi, kasların soğumasına ve reflekslerin yavaşlamasına neden olabiliyor. Bu durum performansı düşürürken ani kas spazmlarına da yol açıyor. Uzmanlar, süreyi yavaş yavaş artırmayı ve aralarda kısa molalar vermeyi öneriyor.
Sıvı tüketimini ihmal etmeyin
Kış aylarında terleme hissi az olsa da vücut sıvı kaybetmeye devam ediyor. Egzersizden önce küçük bir bardak su içmek, 15-20 dakikada bir birkaç yudum su almak ve spordan sonra suyu yavaşça tüketmek öneriliyor. Aksi halde kas performansında düşme ve kramp riski artıyor.
Egzersiz sonrası soğumayı atlamayın
Doç. Dr. Dağtaş hatırlatıyor:
“Kışın egzersiz yaptıktan sonra hızla sıcak bir ortama girme isteği nedeniyle soğuma egzersizleri çoğu kişi tarafından ihmal edilir. Ancak egzersiz sonrası esneme yapmak kas gerginliğini azaltır, oluşabilecek küçük mikrotravmaları toparlar ve sonraki günlerde ağrı yaşanmasını önler. Bu alışkanlık özellikle kış aylarında daha da önemlidir.”
Doğru ayakkabı kullanın
Kaygan zeminlerde daha dengeli bir yürüyüş sağlayan taban yapısına sahip ayakkabılar tercih edilmeli. Yetersiz taban desteği ise diz, kalça ve bel bölgesine fazla yük bindirerek sakatlanma riskini artırıyor.
