Uzun süreli açlığın ardından iftar sofralarına hızlıca yüklenmek sindirim sorunlarına yol açabilir. Bu konuda uyarılarda bulunan Üsküdar Üniversitesi Sağlık Bilimler Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölüm Başkanı Prof. Dr. Müge Arslan, oruç sürecinde doğru beslenmenin önemini vurguladı.
İftara suyla başlayın, mideyi yormayın
Prof. Dr. Arslan, iftarın açılışının suyla yapılmasının en doğru tercih olduğunu belirterek, “Uzun süreli dehidrasyon söz konusu olduğu için iftarın suyla açılması en doğru tercihtir. Açlık süresince mide asit salgılamaya devam ettiği için, iftar anında hızlı ve yüksek miktarda besin tüketmek ciddi sindirim sorunlarına yol açabilir. Bu nedenle iftara hafif bir çorba ya da geleneksel olarak sofralarda yer alan mantı gibi nispeten hafif bir seçenekle başlanabilir” dedi.
İftardan sonra kısa bir ara verilmesini öneren Arslan, “Çorba veya ölçülü iftariyeliklerin ardından 15–20 dakikalık bir mola sindirime zaman tanır. Bu süreçte namaz kılınabilir ya da sofradan kısa süreliğine uzaklaşılabilir. İftariyeliklerde porsiyon kontrolü önemlidir. Peynir ince bir dilim olacak şekilde tüketilmeli; sucuk ve pastırma gibi ürünler ise abartılmamalıdır. Amaç, uzun süreli açlık sonrası mideyi yormadan sindirime geçişi sağlamaktır” diye konuştu.
Tatlı tüketiminde doğru tercih kritik
Ramazan’da tatlı tüketiminin tamamen yanlış olmadığını vurgulayan Prof. Dr. Arslan, doğru seçenekleri şöyle sıraladı: “Tatlıya tamamen karşı çıkmak doğru değildir; tatlı beslenmede yer alabilir. Ancak belirleyici olan, hangi tatlının ve ne miktarda tüketildiğidir. Ramazan sofralarında şerbetli ve hamurlu tatlılar yerine sütlü tatlılar tercih edilmelidir. Güllaç, sütlaç, tavukgöğsü veya su muhallebisi gibi seçenekler daha uygun alternatiflerdir.”
Hızlı yemek, sindirim sorunlarına yol açıyor
Prof. Dr. Arslan, iftar ve sahurda yemeğin yavaş ve kademeli şekilde tüketilmesi gerektiğini belirterek, “Besin ağza alındıktan yaklaşık 15 dakika sonra tokluk hissi beyne ulaşır. Hızlı yemek, gereğinden fazla tüketmeye ve sindirim sorunlarına yol açar. ‘Ramazan kilo aldırır’ ya da ‘oruç mideyi bozar’ şeklindeki yaygın inanışlar doğru değildir. Önemli olan nasıl beslendiğiniz, neyi tercih ettiğiniz ve ne hızda tükettiğinizdir” dedi.
Sahur “altın değerinde”
Sahurun atlanmaması gerektiğini özellikle vurgulayan Prof. Dr. Arslan, şunları kaydetti: “Sahurun tamamen atlanmasındansa, gece 12–01 gibi geç saatlerde de olsa bir öğün yapılmasını tercih ediyoruz. Çünkü Ramazan’da 8–10 hatta 12 saate varan uzun süreli açlık söz konusu oluyor ve bu süreçte kan şekeri dengesinde ciddi dalgalanmalar yaşanabiliyor. Bu nedenle sahur, adeta ‘altın değerinde’ bir öğündür ve mutlaka yapılmasını öneriyoruz.”
Sahurda hafif, mideyi yormayan ve kan şekerini dengeleyen besinlerin tercih edilmesini öneren Prof. Dr. Arslan, örnek olarak şunları sıraladı:
“Kahvaltı tarzı bir öğün iyi bir seçenek olabilir. Peynir, yumurta veya omlet, zeytin, yeşillikler ve 1–2 dilim ekmek dengeli bir alternatif sunar. Daha yemek tarzında bir tercih yapmak isteyenler için çorba ya da zeytinyağlılar uygun olabilir. Pratik bir seçenek arayanlar ise yoğurt içine yulaf, meyve ve badem ekleyerek doyurucu ve dengeleyici bir öğün hazırlayabilir.”
Su tüketimi ve kilo kontrolü
Prof. Dr. Arslan, iftar ile sahur arasında yeterli su tüketiminin önemine de dikkat çekti: “Uzun süreli susuzluk nedeniyle dehidratasyon gelişir. Bireysel farklılıklar olmakla birlikte en az 2 litre su tüketilmesini öneriyoruz.”
Ramazan’da kilo almanın besin tercihleri ve yaşam tarzıyla ilgili olduğunu belirten Arslan, “Uzun süreli açlığın ardından sofraya oturulduğunda, özellikle pide, ekmek, pilav ve makarna gibi karbonhidrat ağırlıklı besinler hızlı ve büyük porsiyonlarla tüketilebiliyor. Boş mideye bir anda yüksek miktarda yemek yüklenmesi sindirim sistemine zaman tanımıyor ve mide rahatsızlıklarına yol açabiliyor. Sahura kalkmamak ya da sahurda ağır besinler tüketmek süreci olumsuz etkiler” dedi.
Son olarak Prof. Dr. Arslan, sağlıklı bir Ramazan için iftarın kademeli yapılmasını, tatlı tercihlerinin sütlü olmasını ve akşam yürüyüşlerinin eklenmesini önerdi. Düzenli ve dengeli beslenme ile birlikte hafif fiziksel aktivite eklendiğinde, Ramazan’da kilo almak bir yana, kilo vermenin bile mümkün olduğunu ifade etti.
