Ramazan ayında günlük beslenme düzeni önemli ölçüde değişiyor. Uzayan açlık süreleri ve öğünlerin iftar ile sahur arasında sınırlı kalması, vücudun alıştığı ritmin farklılaşmasına neden oluyor. Bu süreçte sağlıklı yaşam alışkanlıklarına dikkat edilmesi hem fiziksel sağlığın korunmasına yardımcı oluyor hem de oruç sırasında yaşanan enerji kaybını en aza indiriyor. Anadolu Sağlık Merkezi Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Derya Eren, özellikle iftar ve sahurda yapılan hataların gün boyu halsizlik, mide sorunları ve kan şekeri dalgalanmaları gibi sorunlara yol açabileceğini belirterek dikkat edilmesi gereken yedi önemli noktayı sıraladı.
İftarı iki aşamada yapın
Sindirim sorunlarının en sık görüldüğü öğün genellikle iftardır. Bunun başlıca nedeni, uzun süren açlığın ardından yemeğin hızlı tüketilmesi ve ara verilmeden devam edilmesidir. İftar sonrasında hazımsızlık, şişkinlik, ağrı ve kramp gibi şikâyetleri azaltmak için iftarı iki aşamaya bölmek önerilir. Önce çorba gibi hafif bir başlangıç yapın, ardından 15-20 dakika ara verip ana yemeğe geçin. Ana yemek sırasında lokmaları yavaş tüketip iyi çiğnemek sindirimi kolaylaştırır.
Su tüketimini ihmal etmeyin
İftar ile sahur arasında geçen sürede toplam 10-15 bardak su içmeye özen gösterin. Çay ve kahvenin fazla tüketilmesi su alımını azaltabilir. Bu nedenle çay ve kahveyi bir fincanla sınırlandırmaya dikkat edin.
Yemekten sonra sindirim için süre tanıyın
Yemek biter bitmez sindirim süreci başlar. Hemen ardından yapılan yürüyüş sindirim sorunlarına yol açabilir ve reflüyü tetikleyebilir. Bu nedenle yürüyüşe çıkmak için en az 30 dakika beklenmesi önerilir.
Pide tüketiminde ölçülü olun
İftar sofralarının vazgeçilmezi olan pide tüketilirken miktar ve sıklığa dikkat edilmelidir. Avuç içi büyüklüğündeki bir parça pidenin bir dilim ekmeğe eş değer olduğu unutulmamalıdır. Pide tüketimini haftada 2–3 günle sınırlandırmak, diğer günlerde tam buğday, çavdar ekmeği veya bulgur gibi tam tahıllı seçeneklere yönelmek daha dengeli bir tercih olacaktır.
Sahuru atlamayın
Sahur öğünü, iftar ile sahur arasındaki uzun açlık süresi düşünüldüğünde mutlaka yapılmalıdır. Dengeli bir sahur sofrasında süt, yumurta ve peynir gibi tok tutan proteinlere ve tam tahıllı ekmeğe yer vermek gün içinde tokluk süresini uzatmaya yardımcı olur. Sahurun atlanması durumunda kan şekeri düşüklüğü, baş ağrısı, halsizlik ve mide sorunları yaşanabileceği unutulmamalıdır.
İftar sonrası tatlı isteğine dikkat
İftardan sonra kan şekerinin hızla yükselip düşmesi tatlı isteğini artırabilir. Bu dengeyi sağlamak için iftardan 1-2 saat sonra bir ara öğün yapılabilir. Ara öğünde 1-2 porsiyon meyve ile süt, kefir veya yoğurt gibi süt grubu besinlere yer vererek tatlı ihtiyacı dengelenebilir ve kilo artışının önüne geçilebilir. Haftada 1-2 gün ise bu ara öğün yerine sütlü tatlı tercih edilebilir.
Kızartma ve yağlı yemeklerden kaçının
Ramazan’da iftar sofralarında kızartma ve aşırı yağlı yemekler daha fazla tercih edilebiliyor. Uzun süren açlığın ardından bu tür besinleri tüketmek hazımsızlık, mide yanması ve reflü şikâyetlerini artırabilir, ayrıca yorgunluk hissini tetikleyebilir. Bu nedenle yemekleri haşlama, ızgara veya fırında pişirme yöntemleriyle hazırlamak daha sağlıklı bir seçenek olacaktır.
