Yemek yedikten kısa süre sonra yeniden acıkmak, her zaman yeterince beslenilmediği anlamına gelmiyor. Protein, lif ve sağlıklı yağların öğünlerdeki dengesi, tokluk süresini etkileyen unsurlar arasında yer alıyor. Duru Gıda Beslenme Uzmanı Emine Uluçay, daha dengeli ve doyurucu öğünler için dikkat edilmesi gerekenleri anlattı.
Tokluk hissini öğünün içeriği belirliyor
Öğle yemeğinin ardından kısa süre içinde yeniden açlık hissetmek, günlük yaşamda sık karşılaşılan durumlardan biri. Ancak bu durumun nedeni yalnızca tüketilen yemek miktarı olmayabiliyor. Öğünde bulunan protein ve lif miktarı, besin çeşitliliği ve porsiyonlar da açlık hissi üzerinde etkili olabiliyor.
Araştırmalar, protein bakımından zengin öğünlerin tokluk hissini destekleyebildiğini, bazı lif türlerinin ise iştah kontrolünde rol oynayabildiğini ortaya koyuyor. Bununla birlikte uzun süre tok kalabilmek için tek bir besin grubuna yönelmek yerine farklı besin öğelerini bir arada tüketmek önem taşıyor.
Duru Gıda Beslenme Uzmanı Emine Uluçay, öğünlerin doyuruculuğunu değerlendirirken yalnızca miktara değil, içeriklerine de bakılması gerektiğini belirtiyor.
“Yemek yedikten kısa süre sonra yeniden acıktığımızda ilk aklımıza gelen yeterince yemediğimiz olabilir. Ancak burada tabağımızın içeriğini de değerlendirmemiz gerekiyor. Örneğin yalnızca sebzelerden oluşan bir salata ile protein kaynağı ve tahıllarla zenginleştirilmiş bir salata aynı besin içeriğine sahip değildir. Öğünlerimizde protein kaynaklarına, lif içeren karbonhidratlara ve uygun miktarda sağlıklı yağlara yer vermek, daha dengeli ve doyurucu seçenekler oluşturmamıza yardımcı olabilir. Önemli olan tek bir besine odaklanmak yerine farklı besin gruplarını bir arada değerlendirmektir.”
Dengeli tabak nasıl hazırlanmalı?
Dengeli beslenmek için karmaşık programlar uygulamak gerekmiyor. Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu tarafından geliştirilen Sağlıklı Beslenme Tabağı modeli, öğünleri planlamak için pratik bir yol sunuyor.
Bu modele göre tabağın yaklaşık yarısının sebze ve meyvelerden, dörtte birinin tam tahıllardan, diğer dörtte birinin ise sağlıklı protein kaynaklarından oluşması öneriliyor. Zeytinyağı gibi bitkisel yağlar da ölçülü miktarda tüketilebiliyor.
Uluçay, günlük yemek alışkanlıklarını değiştirmeden de daha dengeli tabaklar hazırlanabileceğine dikkat çekiyor:
“Dengeli bir öğün hazırlamak için alıştığımız yemeklerden vazgeçmemize gerek yok. Örneğin bulgur pilavını nohut, mevsim sebzeleri ve yoğurtla tamamlayabiliriz. Yeşil mercimekli bulgur salatasına domates, salatalık ve taze yeşillikler ekleyerek farklı besin gruplarını bir araya getirebiliriz. Burada önemli olan, tabağımızdaki çeşitliliği artırırken porsiyonları da kişisel ihtiyaçlarımıza göre belirlemek.”
Bulgur ve bakliyatlarla doyurucu öğünler
Günlük beslenmede karbonhidratları tamamen sınırlandırmak yerine besin değeri yüksek alternatifleri tercih etmek, dengeli öğünler hazırlamayı kolaylaştırabiliyor.
Lif içeren bulgur, öğünlerin karbonhidrat kaynağı olarak değerlendirilebiliyor. Nohut, mercimek, kuru fasulye ve börülce gibi bakliyatlar ise bitkisel protein ve lif içerikleriyle öne çıkıyor. Bu besinler tek başına veya farklı yiyeceklerle bir araya getirilerek tüketilebiliyor.
Sebze yemeklerinin yanında bulgur pilavı ve yoğurt tercih etmek ya da bakliyatları salatalara eklemek, günlük beslenmede uygulanabilecek seçenekler arasında bulunuyor.
Emine Uluçay, beslenme düzeninde küçük değişikliklerle çeşitliliğin artırılabileceğini belirterek kişisel ihtiyaçların göz önünde bulundurulması gerektiğini vurguluyor:
“Günlük öğünlerimizde küçük değişikliklerle besin çeşitliliğini artırabiliriz. Örneğin sebze yemeklerinin yanına bulgur pilavı ve yoğurt eklemek veya bakliyatları salatalarda kullanmak pratik seçenekler arasında. Ancak herkesin enerji ve besin ihtiyacı aynı değil. Fiziksel aktivite düzeyi, günlük yaşam alışkanlıkları ve tüketilen porsiyonlar da açlık ve tokluk hissini etkileyebilir. Bu nedenle hedefimiz belirli bir süre tok kalmak değil, vücudumuzun ihtiyaçlarına uygun, yeterli ve dengeli beslenmek olmalı.”
