Okulların açılması ve çalışma temposunun yeniden başlamasıyla beslenme çantaları günlük yaşamın önemli bir parçası haline geldi. Medicana International İzmir Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Uzm. Dyt. Mısra Aydın, sağlıklı bir beslenme çantasının yalnızca düşük kalorili ürünlerden oluşmadığını belirterek, öğünlerde farklı besin gruplarına yer verilmesi gerektiğini söyledi.
Aydın, beslenme çantasının hazırlanmasında protein, kaliteli karbonhidrat, sebze veya meyve, sağlıklı yağlar ve yeterli sıvının birlikte değerlendirilmesi gerektiğini ifade etti. Dengeli bir öğünün gün boyunca enerji ve tokluk ihtiyacını destekleyebileceğini belirten Aydın, besinlerin tek tek sağlıklı olmasının yanı sıra öğünün bütününün de önem taşıdığını vurguladı.
Çocukların ve yetişkinlerin ihtiyaçları farklı
Çocuklar ve yetişkinler için sağlıklı beslenmenin temel prensipleri benzer olsa da ihtiyaçların farklılaştığını belirten Aydın, okul çağındaki çocuklarda büyüme ve gelişme sürecinin dikkate alınması gerektiğini söyledi. Çocukların yeterli enerji ve protein almasının yanı sıra demir, kalsiyum ve diğer mikro besin ögelerini de almasının önemine dikkat çekti.
Aydın, çocukların beslenme çantasında tüketim kolaylığının da göz önünde bulundurulması gerektiğini belirterek, “Tam tahıllı ekmekle hazırlanmış peynirli veya yumurtalı bir sandviç, yanında meyve ve yoğurt gibi bir seçenekle tamamlanabilir. Kuruyemiş gibi besinler ise çocuğun yaşına, tüketim becerisine ve okulun alerji politikalarına göre değerlendirilmelidir. Yetişkinlerde ise çalışma saatleri, fiziksel aktivite düzeyi ve gün içerisindeki diğer öğünler daha belirleyicidir. Özellikle masa başında çalışan bireylerde protein ve lif açısından dengeli, uzun süre tokluk sağlayabilecek öğünler tercih edilebilir” ifadelerini kullandı.
Gıda güvenliği ihmal edilmemeli
Besin seçimi kadar yiyeceklerin güvenli şekilde saklanmasının da önemli olduğunu vurgulayan Aydın, et, tavuk, balık, yumurta, süt ve süt ürünleri gibi bozulmaya daha yatkın gıdaların uygun sıcaklık koşullarında muhafaza edilmesi gerektiğini belirtti.
Aydın, soğuk tüketilmesi gereken yiyecekler için yalıtımlı beslenme çantası ve yeterli soğuk akü kullanılabileceğini söyledi. Çantanın güneş altında veya sıcak ortamlarda bırakılmaması gerektiğini ifade eden Aydın, sızdırmaz, gıda ile temasa uygun ve kolay temizlenebilen kapların tercih edilebileceğini kaydetti.
Sıcak tüketilecek yemeklerde uygun yemek termoslarından yararlanılabileceğini belirten Aydın, “Soğuk tüketilmesi gereken yiyeceklerde yalıtımlı beslenme çantası ve yeterli soğuk akü kullanılabilir. Çanta güneş altında veya sıcak ortamlarda bırakılmamalıdır. Sızdırmaz, gıda ile temasa uygun ve kolay temizlenebilen saklama kapları hem hijyen hem de taşıma kolaylığı açısından avantaj sağlar. Sıcak tüketilecek yemeklerde ise uygun bir yemek termosundan yararlanılabilir. Sağlıklı bir öğün hazırlamak kadar, o öğünün güvenli şekilde taşınmasını ve muhafaza edilmesini sağlamak da sağlıklı beslenmenin bir parçasıdır.” dedi.
Paketli ürünlerde etikete bakılmalı
Paketli ürünlerin seçiminde ambalajın ön yüzündeki “fit”, “şekersiz”, “doğal”, “proteinli” veya “hafif” gibi ifadelere tek başına güvenilmemesi gerektiğini söyleyen Aydın, ürünlerin içindekiler listesi ve besin değerleri tablosunun birlikte değerlendirilmesini önerdi.
İlave şeker, doymuş yağ ve tuz miktarının yanı sıra protein ve lif içeriğine de bakılması gerektiğini belirten Aydın, porsiyon miktarının kontrol edilmesinin önemine dikkat çekti. Aydın, “Porsiyon miktarına da mutlaka bakılmalıdır. Bazı ürünlerde ambalajın tamamı değil, yalnızca bir bölümü bir porsiyon olarak belirtilir. Protein bar, granola veya meyveli yoğurt gibi ürünler pratik seçenekler olabilir ancak bir ürünün protein içermesi onu otomatik olarak herkes için ideal bir seçenek haline getirmez. Ambalajın ön yüzündeki pazarlama ifadelerinden önce arka yüzündeki içerik ve besin değerleri tablosuna bakılmalıdır” dedi.
Pratik öğünlerle denge sağlanabilir
Sağlıklı beslenmenin uzun ve zahmetli tarifler gerektirmediğini belirten Aydın, doğru besinlerin bir araya getirilmesiyle kısa sürede dengeli öğünler hazırlanabileceğini ifade etti.
Tam tahıllı ekmekle hazırlanmış yumurtalı ve peynirli sandviçin domates, salatalık ve bir porsiyon meyveyle tamamlanabileceğini belirten Aydın; yoğurt, yulaf, meyve, tarçın ve bir miktar çiğ kuruyemişten oluşan kasenin de alternatif olabileceğini söyledi. Bulgur veya karabuğdayın nohut ya da yeşil mercimek ve bol sebzeyle birleştirilebileceğini ifade eden Aydın, “Glisemik yanıt açısından yalnızca karbonhidratı tamamen ortadan kaldırmaya odaklanmak yerine karbonhidratın kaynağına ve öğünde protein, lif ve sağlıklı yağlarla nasıl eşleştirildiğine bakmak daha doğru bir yaklaşım olacaktır” diye konuştu.
Ön hazırlık süreci kolaylaştırıyor
Yoğun tempoda her gün yeniden beslenme çantası hazırlamanın zorlaşabileceğine değinen Aydın, haftada bir veya iki gün yapılacak kısa ön hazırlıkların süreci kolaylaştırabileceğini belirtti.
Haşlanmış yumurta, pişmiş bulgur veya karabuğday, yıkanmış sebzeler, porsiyonlanmış meyveler ve uygun koşullarda saklanabilecek bazı protein kaynaklarının önceden hazırlanabileceğini söyleyen Aydın, her gün farklı tarifler oluşturmak yerine birkaç temel öğün alternatifi hazırlanabileceğini ifade etti.
Aydın, “Bir gün sandviç, başka bir gün yoğurt, yulaf ve meyve, bir diğer gün bakliyatlı salata tercih edilebilir. Her gün kusursuz bir beslenme çantası hazırlamak yerine çoğu gün dengeli seçimler yapabilmek daha gerçekçi ve sürdürülebilir bir hedeftir” dedi.
Beslenme çantası hazırlarken kullanılabilecek pratik formülü de paylaşan Aydın, “Bir protein kaynağı + bir kaliteli karbonhidrat kaynağı + bir sebze veya meyve + ihtiyaca uygun sağlıklı yağ kaynağı + su” şeklinde planlama yapılabileceğini söyledi. Bu temel üzerinden yaş, enerji ihtiyacı, fiziksel aktivite, sağlık durumu ve damak tadına göre farklı kombinasyonlar oluşturulabileceğini belirten Aydın, “Beslenme çantasının amacı yalnızca açlığı bastırmak değil; gün içerisinde daha dengeli, planlı ve sürdürülebilir bir beslenme düzenine katkı sağlamaktır” ifadelerini kullandı.
